Esta rotina de alongamento matinal fará com que seu dia de folga comece da melhor maneira

múltiplas femmes alongando-se em diferentes posições

IVAN OZEROV / Stocksy

Neste artigo

Alongamento dos joelhos até o peito Alongamento de torção supina de joelho simples ou duplo Alongamento da borboleta em decúbito dorsal Glute Bridge Pose de criança Alongamento do pescoço Vaca-gato Alongamento oblíquo sentado Alongamento Quad Lateral Pose da Montanha (Tadasana) Alongamento da dobra para a frente

Se você acordar do jeito que eu costumava acordar, então o seu manhã é mais ou menos assim: Você rola para fora da cama depois de apertar o botão soneca várias vezes, boceja, enxuga o sono dos olhos, aperta o botão de preparar na cafeteira e começa a se preparar para o trabalho. Eu sempre fui uma daquelas corujas noturnas que tem problemas acordando cedo para fazer qualquer coisa produtiva. Na verdade, se dependesse de mim, eu estaria rolando sem rumo pelo Instagram sob meus cobertores, em vez de começando meu dia .



É claro que essa rolagem sem objetivo resulta em cansaço e uma sensação geral de despreparo na hora do trabalho, razão pela qual, há muito tempo, resolvi mudar minha rotina matinal (ou a falta dela). eu queria acordar cedo o suficiente para estabelecer alguma semelhança com uma rotina de bem-estar, que incluísse diário, leitura e, sim, alongamento. Veja isso de Dana VanPamelen, cofundadora da Hit House em Nova York. “Em vez de adormecer”, diz ela, “aproveite aqueles momentos matinais extras para se mover suavemente através de uma sequência de alongamento.Até 10 minutos antes de sua xícara de café pode ajudá-lo a ter uma rotina e uma mentalidade matinal positivas. '

Aqui está a coisa, no entanto. Eu não queria fazer qualquer alongamento. Eu queria uma rotina recomendada por especialistas para que pudesse sentir que estava realizando algo - não apenas tateando sonolentamente em um tapete de ioga às 7 da manhã. Felizmente, alguns especialistas em bem-estar foram gentis o suficiente para compartilhar alguns conselhos sobre técnicas de alongamento e os muitos benefícios de um trecho matinal.

Conheça o especialista


'Assim como nossos corpos precisa dormir para recuperar do dia, curar nossos músculos e descomprimir, também precisamos de movimento pela manhã para ajudar a liberar os tecidos conjuntivos que se acumulam entre nossos músculos quando estão em repouso ', explica a terapeuta de ioga Jasmine Rausch. Isso significa que literalmente temos que 'nos recuperar' de nosso período de descanso.

“É tão importante neutralizar os efeitos de nossas seis a oito horas de imobilidade (se tivermos sorte) quanto descansar. Mover-se pela manhã reduz a rigidez, alivia dores e dores comuns e relaxa os músculos cronicamente tensos . Ao adicionar alongamento em nossa rotina matinal, estamos acordando o corpo, estimulando a circulação, aumentando a energia e diminuindo a dor ', diz Rausch.

A especialista em fitness Christine Bullock concorda. 'Alongar-se pela manhã ajuda a fazer com que o sangue e a oxigenação fluam para o corpo, acordando todo o corpo suavemente. Há benefícios em alongar os músculos relaxados após o estado de sono e aliviar qualquer tensão da maneira como você dormiu. Também é uma ótima rotina alinhar a postura adequada para o dia seguinte ', diz ela.

Agora você pode ver por que eu estava decidido a encontrar um lugar permanente para uma sessão de alongamento matinal nas manhãs dos dias de semana. Armado com o conselho de três especialistas em fitness de confiança, estou levantando as cortinas do meu quarto e permitindo que você faça os 10 melhores alongamentos matinais para começar bem o dia.

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Alongamento dos joelhos até o peito

De acordo com Rausch, esse trecho clássico é ótimo para começar. “Alguns consideram este um dos alongamentos mais terapêuticos por causa de sua maneira suave de estabilizar a pélvis e a região lombar”, diz Rausch. “Este movimento também alonga a região lombar com segurança e ajuda a reduzir a dor lombar. Puxar os joelhos para o peito estimula o fluxo sanguíneo para os órgãos vitais, reduz o inchaço e estimula a digestão. '

Para realizar o alongamento:

  • Deite-se de costas e leve os joelhos suavemente até o peito.
  • Segure por 15-30 segundos. Repita 2-3 vezes.

Alongamento de torção supina de joelho simples ou duplo

“Quando você está com pouco tempo, é fundamental fazer movimentos que visem várias partes do corpo e ofereçam vários benefícios”, diz Rausch. A torção supina “atinge suas costas, quadril e glúteos de uma só vez. Esse também é um ótimo alongamento para ajudar a abrir o tórax, restaurar a amplitude natural de movimento da coluna e alongar a cintura. Além disso, as torções ajudam a massagear os órgãos, liberar toxinas e fortalecer os músculos abdominais. ”

Para realizar este alongamento:

  • Deite-se de costas e gire a pelve de modo que uma perna caia sobre a outra.
  • Vire a cabeça na mesma direção da perna de cima.

Alongamento da borboleta em decúbito dorsal

Este é mais um que você pode fazer enquanto está deitado na cama. (Esses tipos de alongamentos horizontais são ótimos para aqueles de nós que são naturalmente inclinados a querer deitar o maior tempo possível todas as manhãs. Os quatro primeiros aqui nos garantem esse luxo). “Eu amo este alongamento porque parece muito aberto. Quando estamos abertos, estamos mais dispostos a dar e receber ', diz Rausch. 'Começar o dia nesta posição não só ajuda a criar mais espaço na virilha, joelhos e quadris, mas também pode ajudar a criar espaço no coração.Sem mencionar que essa postura é conhecida por aliviar a fadiga e aumentar os níveis gerais de energia. '

Para realizar este alongamento:

  • Deite-se de costas e levante os pés em direção à região pélvica.
  • Junte as solas dos pés, permitindo que as pernas se abram com os joelhos dobrados para os lados.
  • Segure 15-30 segundos e depois solte.

Glute Bridge

mulher fazendo exercício de ponte de glúteo no chão para aquecimento
Thomas_EyeDesign / E + / Getty Images

Se você sente-se na sua mesa na maior parte do dia, o trecho da ponte do glúteo deve se tornar seu novo melhor amigo. Ele não apenas abre os quadris e alonga os flexores do quadril, mas também pode ajudar a fortalecer os glúteos e isquiotibiais.

Para realizar este alongamento:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés afastados na largura do quadril, com as solas apoiadas no chão.
  • Estique os braços, com as palmas para baixo, ao longo do torso em direção aos pés.
  • Levante os quadris pressionando os pés e apertando os glúteos.
  • Respire fundo algumas vezes e, em seguida, abaixe lentamente os quadris de volta à posição inicial.

Pose de criança

Mulher adulta mediana fazendo criança
Westend61 / Getty Images

Este básico de ioga é uma ótima maneira de alongar a coluna e alongar o ombros , voltar , e no peito.

Para realizar este alongamento:

  • Ajoelhe-se com os joelhos separados na largura do quadril e os pés juntos atrás de você.
  • Expire enquanto abaixa o torso para descansar sobre as coxas enquanto você senta a bunda na direção dos pés.
  • Estique os braços além da cabeça e estenda os braços para a frente, com as palmas para baixo, o máximo que puder, concentrando-se em estender a coluna.

Alongamento do pescoço

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STEREO SHOT / Stocksy

VanPamelen recomenda um alongamento simples do pescoço 'para liberar qualquer tensão que acontecesse durante o sono (todos nós encontramos posições estranhas às vezes). Basta ser gentil, porque a maioria de nós geralmente fica bastante rígida pela manhã e você não quer se machucar.

Para realizar este alongamento:

  • Lenta e suavemente, abaixe a orelha esquerda em direção ao ombro esquerdo.
  • Use a mão esquerda para puxar suavemente o lado direito da cabeça em direção ao ombro esquerdo para aproximar a orelha esquerda e o ombro.
  • Mantenha a posição por 15 segundos, respirando profunda e lentamente.
  • Repita do outro lado, usando o braço direito.

Vaca-gato

O gato-vaca é outro ótimo alongamento para a coluna, quadris, pescoço e musculatura central. Quer saber de onde tirou seu nome? Ele faz você alternar dinamicamente entre duas posturas, cada uma delas uma reminiscência de um dos animais. Como alguém que assiste regularmente a vídeos de gatos e envia memes de gatos para meus amigos, você pode apostar que concordei com este. O fato de ser ótimo também o torna uma venda fácil (mesmo para os amantes de cães!).

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Para realizar este alongamento:

  • Ajoelhe-se de quatro de modo que suas mãos fiquem no chão sob seus ombros e seus joelhos fiquem no chão sob seus quadris.
  • Comece com as costas retas e a coluna neural.
  • Envolva seus abdominais enquanto inspira profundamente.
  • Expire enquanto puxa seu naval em direção à coluna e arredondando sua coluna em direção ao teto.
  • Traga o queixo suavemente para o peito.
  • Inspire, arqueando as costas e erguendo a cabeça e o cóccix em direção ao teto.
  • Repita até 10 vezes.

Alongamento oblíquo sentado

Este alongamento alonga sua coluna e atinge sua caixa torácica e oblíquos, de acordo com VanPamelen.

Para realizar este alongamento:

  • Sente-se de pernas cruzadas.
  • Amarre os dedos (com as palmas das mãos voltadas para cima) e levante os braços acima da cabeça para alongar a coluna.
  • Lentamente, incline-se para um lado e segure por algumas respirações.
  • Repita, inclinando-se para o outro lado.

Alongamento Quad Lateral

“Usamos nossos quadríceps o dia todo, então alongá-los pela manhã pode ser muito útil”, diz VanPamelen. Embora o quadríceps seja tipicamente um músculo que alongamos em pé, VanPamelen diz que é igualmente eficaz alongá-lo deitado.

Para realizar este alongamento:

  • Deite-se de lado, com o braço inferior esticado sob a cabeça.
  • Dobre a perna de cima, mas mantenha a perna de baixo esticada e alinhe os joelhos.
  • Ative os glúteos enquanto puxa suavemente o pé de cima para perto da bunda usando o braço de cima. Seus joelhos devem ficar juntos.
  • Segure por pelo menos 15 segundos, solte e role para trocar de lado.

Pose da Montanha (Tadasana)

Esta postura de ioga é uma ótima maneira de se firmar de manhã e manter a postura ereta. Você vai abrir o peito, alongar os isquiotibiais e alongar a coluna.

Para realizar a pose da montanha:

  • Fique em pé com as bases dos dedões dos pés juntas e os calcanhares ligeiramente separados.
  • Balance nos calcanhares para que possa levantar os dedos dos pés e a planta dos pés.
  • Abra e espalhe totalmente os dedos dos pés à medida que são elevados e, em seguida, coloque-os confortavelmente afastados no chão.
  • Certifique-se de que seu peso esteja bem equilibrado entre os dois pés.
  • Contraia os quadríceps para levantar as joelheiras e permita que a parte interna das coxas gire ligeiramente para dentro.
  • Contraia os músculos do assoalho pélvico e os abdominais para que seu corpo fique bonito e alto.
  • Respire fundo, alargando a clavícula e puxando as omoplatas para trás.
  • Relaxe o rosto e imagine o topo da sua cabeça erguendo-se bem alto para o céu enquanto alonga a coluna.

Alongamento da dobra para a frente

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Grace Cary / Getty Images

Qual a melhor maneira de terminar uma sequência de alongamento matinal do que com uma dobra para a frente clássica? Os iogues sabem que a dobra para a frente é um alongamento que também funciona como um local de descanso e reflexão, o que o torna perfeito para definir suas intenções diárias. “Uma dobra para a frente é uma maneira ótima e fácil de alongar os tendões da coxa e soltar a região lombar”, diz VanPamelen.

Para realizar este alongamento:

  • Fique em pé com os joelhos ligeiramente dobrados e os pés na largura do quadril.
  • Dobre os quadris para que a parte superior do corpo fique pendurada sobre as pernas.
  • Coloque as mãos onde elas pousam confortavelmente (chão, pernas, tornozelos).
  • Segure enquanto respira fundo, balançando suavemente para frente e para trás de um lado para o outro, acenando com a cabeça 'sim' e balançando a cabeça 'não'.
  • Para voltar a ficar de pé, puxe o umbigo em direção à coluna e role lentamente para cima uma vértebra de cada vez.

Depois desses alongamentos, você se sentirá muito melhor com relação ao seu dia - acredite em mim. Não quero ser um recorde quebrado, mas vá devagar. Não há maneira mais segura de começar o dia com o pé errado do que forçando um músculo logo de manhã. Rausch nos lembra de ouvir nossos corpos e aprender nossos limites.

'Sempre use a respiração. É uma ferramenta poderosa para ajudar a aliviar a tensão muscular, reduzir a dor e permitir que você se entregue e avance com segurança no alongamento ”, diz ela. A respiração diafragmática (também conhecida como respiração abdominal focada) é uma prática acessível para qualquer pessoa e uma ótima maneira de aprender a respirar de forma mais plena e consciente. Enquanto você está fazendo o alongamento, simplesmente concentre a atenção em expandir a barriga ao inspirar e contrair suavemente a barriga ao expirar. '

E, se você acertar o botão de soneca algumas vezes demais e não tenho tempo para todos os 10 alongamentos, tudo bem também. “Fazer apenas um alongamento por manhã é benéfico para você física e mentalmente”, diz Bullock. “No entanto, eu recomendo pelo menos cinco alongamentos, seja focado em uma área apertada ou um para cada área principal do corpo: quadris, parte inferior das costas, coluna, tórax, pescoço.” Nos dias em que fico na cama por muito tempo para caber em toda a rotina e ainda chego à minha mesa a tempo, faço questão de ficar na pose de criança, gato-vaca e dobra para a frente.

Finalmente, não se apresse com a postura, não importa o quão cansado ou pressionado pelo tempo você possa se sentir. 'Mantenha a pose! Muitos de nós não damos tempo suficiente para que o corpo responda ao alongamento. Assim como na vida, tendemos a estar na mentalidade de 'passar para o próximo' ”, diz Rausch. 'Dê ao seu corpo tempo para responder ao movimento e, enquanto você estiver lá, dê a si mesmo a oportunidade de se conectar.'

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