Este treino de peso corporal de 15 minutos tonificará seu corpo em apenas 3 semanas

pessoa fazendo agachamento 30-1 método

JACOB LUND / Getty Images

Associamos muitas coisas ao programa de sucesso de fitness O maior perdedor. Existe o treinamento consciente e motivacional; a quebra de barreiras físicas e emocionais; e, claro, as revelações emocionais das transformações finais de todos. Você deve se lembrar que o treinador de estrelas Dolvett Quince foi responsável por muitas dessas transformações quando ele ainda enfeitava nossas telas, e uma de suas rotinas de esculpir o corpo é chamada de método 30-1.

Este treino revolucionário parece bom demais para ser verdade: é alta intensidade , leva apenas 15 minutos e pode ser feito praticamente a qualquer momento , em qualquer lugar. Para não mencionar os resultados , que funcionam para tom o corpo inteiro e você começará a sentir em apenas três semanas.



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Interessado em experimentar sua própria transformação física e emocional? Temos todas as informações sobre o método 30-1 abaixo, com dicas de especialistas de Quince e do personal trainer Brie Ogletree.

Conheça o especialista


Qual é o método 30-1?

30-1 Método

“O método 30-1 é um treino rápido de corpo inteiro de 15 minutos usando apenas movimentos de peso corporal”, explica Ogletree. “A ideia é fazer 30 repetições de cada exercício e descansar um minuto antes de passar para o próximo exercício.” Enquanto Ogletree é criativa com os exercícios que inclui no treino e os adapta a cada cliente individual, o método padrão 30-1 inclui apenas cinco exercícios de peso corporal: agachamentos, flexões, burpees , flexões e quedas de tríceps.

Quais são os benefícios?

pessoa ouvindo música no tapete de ioga MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

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MIHAJLO CKOVRIC / Stocksy

Você esperaria um treino de O maior perdedor para acertar um soco eficaz, e o método 30-1 faz exatamente isso. “O objetivo da rotina de recuperação de 30 repetições e um minuto é construir força [e] definir músculos como seu peito, pernas, bunda , e núcleo , ”Quince disse. “Dá a você uma meta a atingir, com a ideia de que você terá tempo para se recuperar em um minuto.” Ele explica que esse formato de treino foi desenvolvido para “testar seus pontos fracos” e dar a você a chance de torná-los mais fortes. Dessa forma, ele serve como um bom exercício de referência - um exercício que você pode fazer periodicamente ao longo de seu programa de treinamento para avaliar seu progresso.Conforme sua condição física melhora, você pode completar mais rodadas durante os 15 minutos.

Ogletree acrescenta que cinco exercícios específicos no método 30-1 oferecem muitos benefícios. “ Agachamentos e flexões são padrões de movimento fundamentais para construir a força de todo o corpo. Burpees, não importa a variação que você escolher, vai elevar sua freqüência cardíaca e fazer seu sangue bombear ”, explica ela. “Crunches podem ajudar a fortalecer seu músculos abdominais , e as depressões fortalecerão seu peito e tríceps. ” Porque você precisa apenas do seu corpo e 15 minutos, Ogletree observa que o método 30-1 é uma ótima opção para entrar em algum movimento que verifique as caixas de força e cardio, se você estiver pouco tempo e recursos.

Quais são as desvantagens?

pessoa bebendo água no meio da corrida FELIX HUG / Stocksy

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FELIX HUG / Stocksy

De acordo com Ogletree, uma desvantagem do método 30-1 é que ele carece de sobrecarga progressiva inerente, que é um princípio importante no treinamento físico que envolve o aumento sistemático da dificuldade de seus treinos ao longo do tempo para estimular o progresso. Ela diz que isso geralmente é conseguido “aumentando a quantidade de peso que você levanta , aumentando o número de repetições que você está fazendo, diminuindo a quantidade de descanso que você está dando a si mesmo entre as séries ou exercícios, ou realizando mais séries totais (aumentando a densidade do exercício). ” À medida que você fica mais forte e em forma com os exercícios, seu corpo se adapta aos exercícios e eles ficam mais fáceis com o tempo.Para ficar cada vez mais forte e em melhor forma, você precisa continuamente desafiar o corpo e aumente a dificuldade ou intensidade de suas sessões de suor.

“Como a estrutura do método de treino 30-1 é definida em 30 repetições e um minuto de descanso, não há progressão neste treino”, adverte Ogletree. 'Isso pode ficar bem por algumas semanas, e você pode ver alguns benefícios iniciais de força, tonificação e cardio, mas depois de um tempo, seu corpo se acostumará com o treino e parará de fazer adaptações porque já está adaptado ao treino.'

A boa notícia é que Ogletree nos armou com algumas ideias para ajudar a evitar ficar preso em um planalto de treino . Ela recomenda começar com o método 30-1 padrão por 2-4 semanas ou até que comece a se sentir relativamente confortável. Então, para progredir no método 30-1, Ogletree sugere tentar um ou mais dos seguintes:

  • Adicionar algumas repetições adicionais a cada exercício a cada semana.
  • Diminuindo o intervalo de descanso em 10-15 segundos por semana.
  • Adicionando resistência na forma de halteres ou bandas.

Um colete com peso é uma ótima maneira de adicionar resistência aos exercícios de peso corporal.

Como fazer o método 30-1

Para começar com o método 30-1, tudo que você precisa é de um cronômetro, seu corpo e um pouco de água. Siga a ordem dos exercícios exibida no gráfico acima. Se você está se sentindo intimidado e preocupado por não estar apto o suficiente para fazer o treino, Ogletree o incentiva a pensar novamente. “Como esse método é focado nos movimentos do peso corporal, qualquer pessoa em qualquer nível de condicionamento físico pode fazer esse método de treino funcionar para eles, incorporando exercícios de peso corporal que os desafiam onde estão”, explica ela. Você sempre pode modificar os exercícios ou o próprio treino.Por exemplo, você pode fazer flexões de joelhos ou contra a parede para facilitar o exercício. Brinque com o número de repetições e a duração do resto também. Comece com cinco a 10 repetições se é onde você está agora. “Lembre-se de que algum movimento é sempre melhor do que nenhum movimento! Eu acho que o método 30-1 é uma ótima maneira de começar a se movimentar regularmente ou de se exercitar se você estiver com o tempo esticado ”, diz Ogletree.

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E Quince colocou pessoas suficientes neste treino para saber que ele funciona. “Fazendo essa rotina duas vezes por semana, você [começará a] ver resultados em três semanas e se sentirá mais forte e parecerá mais tonificado”, diz Quince.

De repente, esforçar-se por 15 minutos de trabalho duro parece totalmente valer a pena.

Um treino simples de 15 minutos que oferece resultados reais