Um treino simples de 15 minutos que oferece resultados reais

Kayla Itsines

Jay McAlister

Neste artigo

O plano Burpee and Tuck Jumps Comando Snap Jump Toe Taps X Hop Dicas pós-treino

Suor com Kayla é o apelido perfeito para o aplicativo de smartphone da rainha do fitness Kayla Itsines. Lançado como um seguimento de sua famosa 12 semanas corpo de biquíni guias, o aplicativo serve aos assinantes exercícios intensos de circuito de 28 minutos que fazem todos os músculos do seu corpo doer (no bom sentido!) no dia seguinte. Existem também rotinas de alongamento, receitas, listas de compras saudáveis ​​- e sim, você pode esperar suor (e muito suor).



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Para os não iniciados, Itsines é um personal trainer que se tornou a sensação do fitness no Instagram com uma comunidade dedicada de 12,7 milhões de seguidores e um patrimônio líquido alucinante em torno de $ 70 milhões de dólares. Sua avó está repleta de fotos impressionantes de antes e depois das mulheres que seguem seus guias de treino.

Ela se concentra em circuitos de resistência pliométrica de alta intensidade, que Itsines nos disse ser uma maneira de obter resultados matadores rápido : “Este estilo de treinamento pode ajudá-lo a tirar o máximo proveito do seu treino, o que é ótimo, pois você pode ajustar um treino de alta intensidade em um curto período de tempo”, explicou ela.

Para iniciantes, Itsines compartilhou conosco seu favorito de todos os tempos treino - um circuito que tem como alvo sua bunda, pernas, Seção , braços e costas, ao mesmo tempo em que envia sua frequência cardíaca às alturas para queimar calorias graves. É um treino efetivo para começar a se sentir mais forte, em forma e mais confiante em seu corpo. Além disso, você não precisa ir para o Academia . “A melhor coisa sobre esses exercícios é que eles ajudam a atingir vários grupos musculares e não exigem nenhum equipamento”, acrescentou ela. Nossa parte favorita é que é um treino rápido de 15 minutos.Quase todos nós podemos arranjar tempo para isso!

Continue rolando para vê-la demonstrar os movimentos.

O plano

Os cinco movimentos abaixo compõem um circuito. Comece ajustando o cronômetro para sete minutos e tente completar os exercícios no circuito quantas vezes puder antes que o cronômetro seja desativado. Depois de concluído, faça uma pausa de um minuto. Em seguida, volte direto para ele: ajuste o cronômetro para sete minutos e complete o circuito novamente para o treino completo de 15 minutos.

Burpee and Tuck Jumps

Este movimento híbrido combina elementos de burpees e saltos tuck, e não vamos mentir - suor vontade fluxo. Este exercício poderoso não apenas trabalha quase todos os principais músculos do corpo, mas também funciona como um intenso desafio cardiovascular.

Felizmente, na verdade, não é tão complicado executar esse movimento quanto parece. Veja como fazer:

  • Comece em um posição de flexão com os cotovelos totalmente estendidos.
  • Use o impulso do seu corpo para se lançar em um salto dobrado, trazendo os joelhos até o peito o mais longe possível, sem comprometer sua forma.
  • Pouse com joelhos macios.
  • Pule seus pés de volta para a posição de flexão e comece novamente.

Complete 10 repetições

Comando

Este movimento dinâmico trabalha os ombros, tórax, núcleo e braços, ajudando a aumentar a força e a resistência da parte superior do corpo.

Itsines compartilha como isso é feito:

  • Comece em um prancha de antebraço com seu núcleo apertado.
  • Em seguida, um braço de cada vez, pressione seu caminho até uma prancha de braço reto (posição push-up).

Complete 12 repetições começando com o braço direito e 12 começando com o esquerdo para um total de 24 repetições.

Snap Jump

O salto instantâneo é uma versão simplificada do primeiro movimento, mas isso não significa que seja fácil. Você ainda vai fazer seu coração bater e trabalhar seus ombros, core, glúteos, flexores do quadril, isquiotibiais, quadríceps e panturrilhas.

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Veja como fazer:

  • Comece em uma posição push-up.
  • Pule com as pernas em direção ao peito (posição dobrada) e recue o mais rápido possível.

Complete 15 repetições.

Mantenha o núcleo forte e certifique-se de que os joelhos e as pernas fiquem diretamente sob o peito e não para o lado pelos cotovelos.

Toe Taps

O que é um treino de 15 minutos sem um exercício de escultura do núcleo ? Você conseguirá isso com este movimento, que trabalha os abdominais e os flexores do quadril, fortalecendo seu núcleo para uma melhor estabilidade e postura corporal total.

Para realizar o exercício:

  • Comece de costas.
  • Levante as pernas em direção ao céu (tente mantê-las o mais retas possível).
  • Traga os braços e a parte superior do corpo para cima para encontrar os dedos dos pés em um movimento fluido, envolvendo seu núcleo em vez de usar o impulso.

Complete 15 repetições.

X Hop

Este movimento é uma ótima maneira de terminar o treino rápido e eficiente em uma nota alta, novamente marcando as caixas de cardio e força simultaneamente. Você vai queimar calorias, melhorar sua aptidão cardiovascular e aumentar sua força e resistência muscular enquanto trabalha seus glúteos, quadríceps, isquiotibiais e núcleo.

Treino de Kayla Itsines: `x hop

Veja como fazer:

  • Comece com uma estocada com a perna direita à frente. Suas mãos devem estar nos quadris.
  • Pule para um agachamento , trazendo os braços para frente juntos na sua frente.
  • Pule de volta para uma estocada, mas com a perna oposta (esquerda) na frente.

Faça 12 de cada lado para um total de 24 repetições.

Dicas pós-treino

Para se recuperar rapidamente do treino de chute no traseiro, Itsines sugere incorporar espuma rolando e alongamento em sua programação de treinamento. O empresário de fitness descreve fácil de seguir alongamento e rotinas de recuperação em seu aplicativo: “Tente incluir alongamentos que trabalhem vários grupos de músculos para garantir que você esteja alongando todo o seu corpo, alguns incluindo peitorais, braços, abdômen, peito, coxas e panturrilhas”, diz ela.

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Após o treino, ela diz que é importante ouvir o seu corpo: “Abasteça-o com a comida que faz você se sentir bem.” Para Itsines, isso geralmente é uma refeição ou lanche cheio de carboidratos e proteína para ajudar a repor a energia consumida pelo treino - pense em um wrap leve de frango e salada.

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