Um plano de condicionamento físico de ano novo que é realmente viável

Mulher esticando os braços

Imagens de meio ponto / Imagens Getty

quantas vezes devo lubrificar meu couro cabeludo

Não é segredo que venha 1 de janeiro , muitos americanos consideram a perda de peso como seu número um Resolução de Ano Novo . E, com o passar do tempo, apenas uma semana após o início do novo ano, as pessoas começam a cair como moscas quando se trata de manter a dieta e os exercícios. Na verdade, de acordo com um estudo de 2018, os pesquisadores descobriram que a taxa em que as pessoas cumprem as metas de perda de peso cai drasticamente 25% na marca de uma semana, 33% em fevereiro e 50% em junho.

Desanimado? Não sinta. O ponto é que colocamos tão muita pressão sobre nós mesmos, criando metas elevadas e enfrentando-as com força total, apenas para esgotar ou ficar imediatamente decepcionado quando não vemos resultados instantâneos. Mas lá é a abordagem eficaz para cumprir suas resoluções sem perder completamente sua mente (e intenções) ao longo do caminho. Requer apenas um pouco de paciência - e talvez um pouco de ajuste de atitude. E quanto a- suspiro- na realidade desfrutando o processo? Veja como a seguir.



1. Faça o que você ama

É um acéfalo, realmente: vire as chances de compromisso a seu favor escolhendo um treino que você realmente goste , em vez de optar por algo que promete resultados rápidos, mas dá vontade de jogar o tênis pela janela de um arranha-céu só para não precisar ir. Só porque ioga não promete o mesmo afterburn que HIIT não significa que não seja a escolha superior no seu caso. Afinal, se você ainda está batendo no tapete de forma consistente em junho, enquanto seu relógio intervalado vem acumulando poeira desde fevereiro, há realmente alguma dúvida sobre qual treino é mais eficaz?

2. Ou considere agitar as coisas

Dito isso, sua nova atividade favorita pode ser uma aula experimental de distância. Se você sentir que está estagnado ou entediado - ou mesmo se você ama o que está fazendo atualmente, mas ainda está pronto para tentar algo novo - considere tentar algo diferente . Isso não só pode tornar sua rotina um pouco mais interessante, mas também desafiará sua memória corporal e muscular. Você é uma rainha do cardio que tende a evitar o treinamento de força? Experimente esses pesos. Você ficaria surpreso com os resultados.

Além disso, lembre-se de que o mundo do fitness é literalmente um playground hoje em dia. Nunca houve um boom de exercícios superdivertidos e superdivertidos, de hip-hop ioga a ciclismo aquático e trapézio. Você ficará tão distraído por despertar seu senso de aventura que esquecerá que está suando.

3. Compre por aí

A boa notícia é que com tantas opções no mercado de fitness, muitas academias e empresas dão muito incentivo para experimentar suas aulas. Procure ofertas para novos alunos em seus estúdios locais - muitos lugares oferecem uma avaliação de um mês por uma fração de sua taxa normal - e compre até encontrar um lugar que se sinta em casa. Lembre-se de que é mais provável que você crie um hábito se o ambiente for confortável e o treino for sua velocidade, então agora é a hora de ser exigente.

Por outro lado, se você é novo em sua cidade ou bairro ou simplesmente não sabe por onde começar, pode valer a pena investigar um serviço como ClassPass ou FitReserve , ambos administram todos os seus estúdios locais e permitem que você experimente vários por meio de uma taxa mensal. Mesmo que você faça isso por alguns meses, é uma ótima maneira de sentir o gostinho do que você gosta.

4. Experimente uma sessão com um PT

... especialmente se você é uma daquelas pessoas que só vai à academia para as aulas ou para as máquinas de cardio. Apenas uma sessão intensiva com um personal trainer pode ajudá-lo a entender melhor como abordar seus objetivos pessoais e, finalmente, familiarizá-lo com aquelas máquinas de peso misteriosas. Sem mencionar o ajuste de sua forma, o que por si só pode ser a diferença entre uma rotina de modelagem muscular e explosão de gordura e uma receita para contusões.

Se o preço for sua única hesitação, lembre-se de que muitas academias oferecem sessões gratuitas ou com grandes descontos com profissionais de fitness ao se inscreverem. Se você já é um membro antigo, pergunte a alguém na recepção se há alguma oferta disponível. (E não tenha medo de negociar.)

5. Ou aliste o seu iPhone

Porque existe um aplicativo para isso - várias centenas, na verdade. De ioga a treinamento intervalado e corrida, existem incontáveis ​​treinadores digitais que estão apenas a um ou dois golpes de distância pelo custo de uma mudança estúpida ou nada. Conversa real: nós creditamos C25K (grátis) para colocar nossos traseiros com fobia de corrida em marcha. E nós realmente gostamos agora. Mesmo!

Além disso, cada vez mais ginásios boutique estão oferecendo sessões de streaming online e aplicativos para que você possa fazer seu treino em qualquer lugar, mesmo que seja apenas no conforto da sua própria sala de estar. Lutando para ficar motivado para o seu Sessão Kayla Itsines (começando em $ 13) quando sua cama é no quarto ao lado? Recrute um amigo para que vocês possam manter o outro sob controle - sem necessidade de carona para a academia.

6. Esqueça a escala

Concentrar-se em números rígidos e rápidos não é apenas torturante, muitas vezes é impreciso. Fatores como retenção de água e seu ciclo menstrual podem fazer seu peso flutuar em até 5 quilos em uma única dia . Há também o fato de que o músculo pesa mais do que a gordura, o que significa que você poderia cortar sua cintura sem ver a agulha da balança se mover. Mas você não está necessariamente pensando nisso quando está olhando para aquele número implacável. Em vez disso, você pode estar culpando a mordidela de chocolate que comeu na noite anterior ou prometendo dobrar os treinos penosos.(Racionalmente, você teria que comer mais 3.500 calorias por dia - além das cerca de 1.500 necessárias para a sobrevivência básica - para ganhar meio quilo. Mas é difícil lembrar disso no momento!)

Em vez disso, acompanhe seu progresso de uma forma que seja muito menos rígida e muito mais otimista. Isso pode ser observar como suas roupas se encaixam, ou mesmo tirar a perda de peso totalmente da equação e, em vez disso, perceber como você está mais forte, como foi mais fácil aquela última corrida, ou até mesmo como agora você pode carregar suas compras escada acima de seu elevador de cinco andares sem suar a camisa. Dê a si mesmo uma pausa e comemore cada pequena vitória.

7. Desista de uma indulgência

Cortar todas as partes questionáveis ​​de sua dieta simplesmente não é sustentável ou saudável - sem mencionar que dietas radicais tendem a ter um impacto inferior ao ideal em sua personalidade.

Em vez disso, escolha 1 vício, você provavelmente poderia passar sem e eliminá-lo, mesmo que apenas temporariamente - chocolate, refrigerante diet, sua taça de vinho todas as noites, o que for. Talvez até mesmo troque de indulgências diferentes a cada mês para equilibrar as coisas. A questão é que você está mantendo um senso razoável de controle sem se sentir privado.

8. Objetivo de Pequenos Hábitos

Nada é minúsculo demais. Tem tendência a usar o elevador? Em vez disso, jure subir pelas escadas. Estacione a alguns quarteirões de casa para garantir um passeio após o trajeto. Leve o seu café da manhã para ir ... dar um passeio pela vizinhança. Durante sua próxima farra do Netflix, faça abdominais ou polichinelos durante os créditos de abertura do programa. Você não está apenas praticando mini-treinos, mas tornando-se mais ativo em geral provavelmente promoverá hábitos saudáveis ​​em uma escala maior no longo prazo.

9. Dê um descanso

Não é tudo vai, vai, vai. Dar um tempo a si mesmo é tão importante para evitar esgotamento ou lesões . Você pode ficar tentado a se lançar em uma rotina diária de exercícios, mas abri-la (a cada dois dias, por exemplo) pode ser um caminho mais inteligente (e mais sustentável). Sente-se dolorido, mas ainda tem vontade de se mexer? Opte por um descanso ativo, como uma aula de ioga suave ou uma caminhada fácil. E lembre-se de que trabalhar seu cérebro ainda é um jogo justo. Regular meditação a prática fornece grandes benefícios de bem-estar ao mesmo tempo em que dá aos músculos uma pausa.

10. Mude sua atitude

Por que considerar entrar em forma como um mal necessário? O primeiro passo é parar de olhar para o treino como um meio para alguma coisa - seja um abdômen digno de corte ou desfazer um pouco de enchimento de férias - e, em vez disso, vê-lo como uma aventura diária divertida. Concentre-se no instrutor incrível, na grande comunidade da academia, nas endorfinas malucas depois de uma sessão de suor matadora ou na energia e foco recém-descobertos que você precisa para enfrentar o dia. Músculos fortes e tonificados? Bem, isso é apenas um bom efeito colateral.

A seguir: Descubra os treinos que queimam mais calorias .

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  1. Cérebro estatístico. Estatísticas de resolução de ano novo . Publicado em 15 de dezembro de 2018.