Se você passa a maior parte do dia em uma mesa, tente estes 10 exercícios

mulher se alongando na esteira de ioga

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Para aqueles de nós que ficam presos à mesa a maior parte do dia, encontrar tempo para se locomover pode ser um desafio. Trabalhadores de escritório tendem a sentar-se por dois terços do dia acordados, e longos períodos sentados podem causar problemas de postura e aumentar o risco de problemas de saúde física e mental. Interromper o dia com alguma atividade pode ajudar, especialmente se você combater os efeitos dos músculos tensos e fracos causados ​​por sentar-se com exercícios que alongam e fortalecem essas áreas do corpo.

É por isso que convocamos Amanda Kassar, treinadora de Pilates e proprietária do Core Club , para obter alguns conselhos sobre como combater os efeitos adversos de sentar. “Ficar sentado por um longo período pode ter um impacto no seu corpo, bem como na sua postura”, diz ela. Naturalmente, Kassar recomenda Pilates e movimentos baseados na força para remediar os músculos tensos. “Pilates é uma ótima maneira de ajudar a alongar e fortalecer seus músculos. Também ajuda a aumentar a força do núcleo, que combate a má postura e a dor lombar. Esses exercícios simples, mas eficazes, podem ser feitos em qualquer lugar ”, diz ela.



Continue lendo para os 10 exercícios de Kassar para ajudar a consertar e fortalecer um corpo preso à mesa.

Conheça o especialista

Amanda Kassar é treinadora de Pilates e proprietária de Core Club

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Pilates de natação

pilates de nataçãoPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

“Um dos benefícios desse movimento é o fortalecimento dos músculos extensores das costas, o que reduzirá a tensão no pescoço e nos ombros. Além disso, uma ótima maneira de melhorar a postura ”, explica Kassar.

  • Comece deitando-se de bruços no tapete. Coloque as mãos espalmadas no tapete, de cada lado do peito.
  • Enquanto pressiona as palmas das mãos e os ossos do quadril contra o tapete, você deve erguer o peito, certificando-se de que sua cabeça não se incline para cima. Pense em alongar a coroa da cabeça sem manter rugas no pescoço.
  • Uma vez levantado no peito, levante as palmas das mãos do tapete e aperte as omoplatas. Seus glúteos devem estar conectados e seus pés devem estar levantando-se do tapete.
  • Você vai querer alcançar o prefácio dos braços, mantendo os ombros fora das orelhas.
  • Assim que os braços e as pernas estiverem longos e ativos, você puxará o núcleo para cima, afastando-o do tapete. Em seguida, você puxará os cotovelos para trás em direção ao quadril enquanto contrai a parte superior das costas e os músculos dos glúteos.
  • Após a contração, abaixe suavemente o tapete de volta à posição inicial.
  • Faça 20 repetições
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Glute Bridges

glute bridges exercícioPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

“As pontes dos glúteos são importantes para fortalecer o grupo de músculos glúteos, que é responsável pela movimentação dos quadris. A capacidade de estender os quadris ajudará a aliviar a pressão sobre as costas. Os quadris também são importantes, pois ajudam a manter os joelhos e tornozelos alinhados ”, diz Kassar.

  • Deite-se em uma esteira com os braços estendidos ao longo do corpo, os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Empurre os pés no chão e levante os quadris do chão até que o corpo alcance uma posição de ponte completa.
  • Segure esta posição superior por uma contagem e aperte os glúteos na parte superior.
  • Abaixe as costas para a posição inicial para completar a repetição.
  • Tente 15 a 20 repetições.
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Chute lateral

chute lateralPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

Os isquiotibiais ficam fracos quando nos sentamos o dia todo porque eles estão alongados e inativos, levando a problemas posturais. “Este exercício, direcionado para os isquiotibiais, irá trabalhar e alongar o músculo ao mesmo tempo. Ter os tendões da coxa fortalecidos e alongados aumentará a flexibilidade e melhorará a postura ”, diz Kassar.

  • Deite-se de lado, certificando-se de que seus ombros e quadris estejam alinhados. Fique ligeiramente arqueado nas costas e levante pela cintura inferior (pense na casa para o rato).
  • Os joelhos devem ficar alinhados diretamente na frente dos quadris, e os calcanhares devem ficar abaixo dos joelhos. Comece levantando a perna de cima até a altura do quadril e lentamente estenda o calcanhar para fora. Contraia o músculo glúteo superior quando a perna estiver estendida e, em seguida, flexione lentamente a perna de cima para trás (pairando diretamente sobre a perna de baixo). Tente manter o movimento lento e controlado.
  • Depois de terminar o chute, você manterá a perna de cima estendida e, em seguida, mova-a lentamente para a frente, alinhando-se com o quadril, e mova-a para trás. Sempre concentre-se em mover-se lentamente e conectar-se com a parte de trás da perna.
  • Faça 20 repetições.
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Hidrante de linha lateral

hidrante de linha lateralPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

“Um dos benefícios desse exercício é fortalecer os quadris, aumentar a mobilidade e prevenir lesões”, explica Kassar.

  • Deite-se de lado, certificando-se de que seus ombros e quadris estejam alinhados. Fique ligeiramente arqueado nas costas e levante pela cintura inferior (pense na casa para o rato).
  • Os joelhos devem estar alinhados diretamente na frente dos quadris e os calcanhares devem ficar diretamente abaixo dos joelhos. Comece levantando a perna de cima até a altura do quadril e segure-a por 3 segundos com o pé flexionado. Tente apertar o músculo glúteo na parte superior e, em seguida, abaixe lentamente a perna (pairando diretamente sobre a perna de baixo).
  • Faça 20-30 repetições.
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Joelho em uma perna

perna única joelho para cimaPilates por Amanda

parei de tomar anticoncepcional e não menstruei
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Pilates por Amanda

Os especialistas recomendam interromper a sessão com intervalos para atividades como caminhar e subir escadas. Kassar recomenda dar um passo adiante com este exercício, dizendo: 'Eu acredito em levantar e mover seu corpo se você ficar sentado o dia todo. Esta rápida explosão de cardio aumentará sua frequência cardíaca e fluxo sanguíneo, fazendo você se sentir mais energizado. ”

  • Fique no chão com os pés separados na largura do quadril. Proteja seu núcleo e sua parte inferior das costas.
  • Levante um joelho em direção ao peito enquanto balança os braços.
  • Traga rapidamente a perna para trás e continue repetindo o movimento antes de mudar para o outro lado.
  • Experimente 20 repetições por lado.
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Curtsy Lunge

estocada em reverênciaPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

“As estocadas curtas fornecem força para a parte inferior do corpo e são outra ótima maneira de fazer exercícios em pé. Ao envolver uma perna atrás da outra, você está trabalhando os músculos minúsculos do tornozelo, panturrilhas, quadríceps e core, o que vai melhorar o equilíbrio ”, explica Kassar. Outro benefício de desafiar o equilíbrio é a ativação dos músculos centrais, que ficam fracos quando você fica sentado o dia todo.

  • Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril e proteja o núcleo e as costas. Junte as mãos na frente do peito ou posicione-as nos quadris.
  • Pegue o pé direito e dê um passo para trás e cruze o pé esquerdo enquanto, simultaneamente, dobra o joelho esquerdo e o solta em direção ao chão.
  • Pare quando o joelho direito dianteiro estiver paralelo ao solo.
  • Empurre o chão com o pé direito para voltar à posição inicial.
  • Troque de lado e repita.
  • Experimente 10 repetições por lado.
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Exercício de braço unilateral

exercício de braço unilateralPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

Quando trabalhamos em nossas mesas, usamos nosso braço dominante para muitas de nossas tarefas de trabalho, levando ao desequilíbrio muscular. “Trabalhar com exercícios com um só braço ajuda a expor os desequilíbrios musculares. Se você estiver em um computador ou trabalhando constantemente em um lado do corpo, esses movimentos únicos irão ajudá-lo a fortalecer cada músculo sem o apoio do outro. Ao fazer isso, ele melhorará o equilíbrio e ajudará a fortalecer o seu core ”, recomenda Kassar. Experimente esta extensão de tríceps ou outros movimentos de um braço, como uma remada com um braço, rosca direta com martelo ou elevação lateral com um único braço.

  • Segure um haltere com uma empunhadura em um braço. Fique de pé e dobre nos quadris enquanto apoia o núcleo com as costas retas ou fique de quatro.
  • Depois que seu torso estiver paralelo ao chão, traga o braço com o halter para o lado.
  • Empurre o haltere para trás e para trás até que seu braço esteja reto.
  • Você deve sentir uma contração na parte de trás do braço. Faça uma pausa aqui antes de baixar lentamente o haltere de volta à posição inicial e repetir.
  • Faça 10 repetições.
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Mergulho tríceps

mergulhos de trícepsPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

“Esse movimento fortalece não só o tríceps, mas também os ombros. O fortalecimento dos ombros ajudará na sua postura ”, explica Kassar. O alongamento extra do tórax com esse movimento ajuda a neutralizar o aperto que surge ao sentar-se. Para subir de nível, tente colocar as mãos em um degrau ou banco.

  • Sente-se no chão ou em uma cadeira com as mãos próximas aos quadris ou ligeiramente abaixo deles.
  • Levante-se nas mãos e leve os quadris para a frente.
  • dobre os cotovelos enquanto abaixa os quadris para baixo, mantendo os ombros para baixo.
  • Empurre para cima, mas não trave os cotovelos.
  • Repita por 10-15 repetições.
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Deadlift de perna única

levantamento terra com uma pernaPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

Outro movimento de fortalecimento para as costas, o levantamento terra com uma perna, trabalha os glúteos e isquiotibiais, que ficam enfraquecidos durante a sessão prolongada. “O levantamento terra recruta a maioria dos músculos de suas pernas, bem como do núcleo e da parte inferior das costas. Isso permitirá uma postura melhor e também melhora o alinhamento dos quadris, coluna e ombros ”, diz Kassar. Para subir de nível, adicione um movimento de remo no topo e tente usar uma faixa em volta das coxas.

  • Fique de pé com os pés afastados na largura dos ombros, segurando as alças de uma faixa de resistência enquanto pisa no meio.
  • Proteja seu núcleo e mantenha seu peito alto.
  • Dobre ligeiramente os joelhos e dobre os quadris para trás, mantendo o peito para cima. Essa é sua posição inicial.
  • Transfira o peso para a perna direita enquanto usa os dedos do pé esquerdo para manter o equilíbrio.
  • Contraia os glúteos e leve-os para frente para voltar à posição ereta.
  • Contraia totalmente os glúteos no topo por uma pausa de uma contagem e depois volte à posição inicial.
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Bicep Curl

rosca bícepsPilates por Amanda

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Pilates por Amanda

Trazer o fluxo sanguíneo para os braços pode ajudar a prevenir a dor e a tensão nas mãos e nos pulsos, caso tenham sido elevados durante o trabalho no computador. Kassar recomenda os bíceps tradicionais, dizendo: “Se você digitou em um computador o dia todo, um simples exercício de braço que fortalece a parte superior do corpo é uma ótima maneira de mover os braços com pouco esforço. Às vezes, um simples movimento é tudo que você precisa. ”

  • Sente-se em um banco, fique de pé ou de joelhos no chão. Segure seu núcleo e segure halteres em cada mão com um aperto de mão. Mantenha as costas retas e os ombros para trás.
  • Seus braços devem estar totalmente estendidos com os cotovelos próximos ao corpo. Gire as palmas das mãos, de modo que fiquem voltadas para dentro, para começar.
  • Mantenha os braços parados e os cotovelos presos ao lado do corpo enquanto começa a dobrar os halteres em sua direção em um movimento suave.
  • Gire os pulsos de forma que as palmas das mãos fiquem para cima no final do movimento.
  • Levante o halter até que eles estejam na altura dos ombros e seus bíceps estejam totalmente contraídos. Faça uma pausa aqui para uma contagem enquanto pressiona os bíceps antes de retornar à posição inicial girando o pulso de volta para uma posição de pegada por baixo à medida que avança.
  • Repita de 8 a 10 repetições.
Pilates 101: tudo o que você precisa saber antes de fazer uma aula