Como treinar para uma maratona sem odiar sua vida

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Correr uma milha é assustador, quanto mais 26,2, mas, no entanto, essa é a distância de um maratona . E, acredite ou não, centenas de milhares de pessoas percorrem essa distância no período de um dia a cada ano. Insanamente impressionados com esse feito físico, procuramos alguns especialistas em corrida para aprender o que eles fazem ao treinar para uma maratona.

Esteja você pensando em se inscrever para uma maratona ou esteja atualmente treinando para uma, o treinador de corrida Kyle Kranz e Jessica Mehta , um personal trainer, professor de ioga registrado e fundador da Pegue Ohm! , nos deu algumas dicas de treinamento para prepará-lo para o grande dia. De um plano de ação a seus pensamentos sobre o carregamento de carboidratos, as dicas de Kranz e Mehta o ajudarão a enfrentar esses 42 quilômetros facilmente. Ok, talvez não seja fácil, mas pelo menos você estará preparado, certo?

Para obter cinco dicas sobre como treinar para uma maratona, continue lendo.



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1. Faça um plano

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Ao iniciar seu plano de maratona, Mehta sugere se inscrever em uma corrida que seja pelo menos daqui a seis meses, pois quanto mais tempo você tem para treinar, menor é a probabilidade de sofrer uma lesão. Depois de decidir a corrida, Kranz e Mehta concordam que você deve fazer uma programação detalhada de exercícios.

Enquanto Kranz recomenda a contratação de um treinador de corrida para prescrever corridas, alongamentos e trabalho de força personalizados de acordo com o seu nível de habilidade, Mehta sugere que, se você planejar adequadamente, isso pode ser feito por conta própria. O que significa que se você treinar por seis meses seguindo um plano que consiste em exercícios variados (força e treinamento de resistência ) quase todos os dias da semana, você deve estar preparado para uma maratona. Seja qual for a rota que você escolher, Kranz e Mehta deixam claro que você deve abordar seus pontos fortes e fracos e criar um plano claro a ser preparado antes da grande corrida.

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2. Malhar

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Uma vez que você tenha um plano estabelecido, vem o trabalho árduo e a dedicação necessários para correr uma maratona. Mehta recomenda correr quatro dias por semana, com cada corrida variando a distância de 3 a 20 milhas. Nos outros dias da semana, ela sugere treinamento de força intervalado, ioga e pilates . E, embora o treino seja bom e bom, Mehta diz para exercícios cônicos algumas semanas antes da grande corrida para minimizar a fadiga.

3. Dias de descanso

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De acordo com Kranz, as horas em que você não está treinando são tão importantes quanto o próprio treino (se não mais). Ele recomenda ficar longe do estresse o máximo possível, dormir oito horas à noite e ter dias de descanso entre os treinos, como descanso é necessário para aumentar a força .

4. Ajuste sua dieta

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Ao treinar para uma maratona, é essencial ouvir o seu corpo e alimentá-lo com o que ele precisa. Embora Mehta e Kranz recomendem dietas ricas em proteínas (Kranz sugere 100 gramas de proteína por dia), a quantidade de proteína de que você precisa depende do seu plano de treinamento pessoal.

E, quanto a carbo-loading antes da grande corrida, Kranz recomenda. Ele diz que um refeição rica em carboidratos pode ser benéfica no dia anterior a uma grande corrida, pois supersaturará seus músculos com carboidratos extras armazenados, dando a você mais energia durante a corrida. Portanto, não se sinta culpado, vá em frente e abasteça-se antes do grande dia.

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5. Pace Yourself

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De acordo com Kranz, a parte mais importante do treinamento para uma maratona são os cinco p's: O ritmo adequado evita o mau desempenho. Não importa o quanto você esteja em forma, Kranz diz que correr rápido muito cedo na corrida é desastroso. Ele recomenda dividir a corrida em terços, começando o primeiro terço da corrida com facilidade, o segundo um pouco mais difícil e o terceiro mais rápido. Para manter isso controlado, Kranz diz para não ficar preso no tempo, mas sim para focar em se sentir bem e terminar a corrida forte.

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