Como ficar sem açúcar por uma semana sem odiar sua vida

dieta sem açúcar

Stocksy

Não estou exagerando quando digo isso desistindo do açúcar por 30 dias foi a melhor revisão dietética que já fiz. Eu digo isso não somente porque deu à minha energia e foco um impulso incomparável, quase curou minha insônia e até me deu uma espiada no abdômen pela primeira vez em, hum, desde sempre - mas principalmente porque era factível. Tão factível que, quando minha meta de 30 dias foi atingida, continuei. Eu me senti ótimo.

E talvez não devesse ser surpreendente, visto que muitos cientistas e especialistas apontam o açúcar como um dos ingredientes mais viciantes na dieta moderna média. Adultos americanos consomem em média 60 libras de açúcar adicionado por ano - e isso é porque é em todos os lugares .



“Como existem mais de 50 nomes diferentes dados aos açúcares, pode ser ainda mais difícil, ao ler os rótulos dos alimentos, determinar quais alimentos realmente contêm açúcar adicionado,” explica Emily Maguire.

Conheça o especialista

com que frequência você deve fazer microagulhamento em casa
  • Emily Maguire é uma nutricionista do Reino Unido. Ela é especializada no uso de uma dieta baixa em carboidratos / cetogênica.
  • Candice Seti é psicóloga clínica licenciada, nutricionista e autora.

Molho pré-embalado, pão, o que quiser - provavelmente contém açúcar extra, o que significa que mesmo os mais saudáveis ​​entre nós podem nem estar cientes de que somos viciados. E é por isso que cortá-lo totalmente foi como uma lufada de ar fresco para todo o meu corpo e mente que eu nem sabia que precisava.

Pedi a Maguire e Candice Seti que ajudassem a elaborar um plano de uma semana, que você encontrará a seguir - e o melhor de tudo, estamos convidando você a compartilhar seu progresso e quaisquer perguntas que tenha ao longo do caminho. Veja todos os detalhes abaixo.

Plano de dieta sem açúcar

O plano

Veja esta postagem no Instagram

A beleza desse plano é que ele tem algumas permissões para mantê-lo são, caso o desejo apareça. Embora açúcares e adoçantes de qualquer tipo - bem como grãos refinados e sucos - devam ser eliminados inteiramente durante a semana, você pode comer quantidades limitadas de chocolate amargo, frutas, grãos inteiros e até álcool. (Um copo de vinho tinto suculento? Isso é praticamente trapaça - exceto que não é.) Para obter os melhores resultados, convém moderar a segunda categoria e se entregar ao mínimo.

Por outro lado, você deseja fazer com que alimentos integrais e limpos (a terceira categoria) sejam o seu foco principal - o que, falando por experiência própria, é mais fácil quando você reserva um tempo para preparar refeições deliciosas e pensativas. Isso tudo soa mais fácil dizer do que fazer? Continue lendo para um guia passo a passo para lidar com o desafio sem odiar sua vida.

1. Planejar e preparar

Veja esta postagem no Instagram

As primeiras coisas primeiro: Limpe sua despensa e geladeira de qualquer lanche ou comida ofensiva, porque longe da vista, longe da mente (ish). Então, sua melhor estratégia é planejar a maior parte das refeições. Se você precisar de inspiração, existem tantos sites e blogs de comida especializados em receitas que são tão saborosas que você não vai sentir que está perdendo nada— Padeiro Minimalista , Histórias de cozinha verde , e Cozinha germinada são alguns favoritos.

“Veja as receitas e planos de refeições que deseja seguir e obtenha todos os ingredientes de que precisa”, aconselha Maguire. 'Lembre-se do velho ditado, se você falha em planejar, você planeja falhar. Veja sua programação para a próxima semana. Você está viajando muito ou tem algum jantar fora? Planeje olhando o cardápio com antecedência ou faça lanches úteis sem açúcar. Isso vai tornar mais fácil continuar com isso. '

Depois de ir ao supermercado, a parte mais complicada é praticar uma quantidade saudável de ceticismo quando se trata de alimentos pré-embalados ou preparados. “A parte mais difícil de uma limpeza com açúcar é evitar todo o açúcar sorrateiro que se esconde até mesmo nos itens mais desavisados, como molho de macarrão, frutas secas, sucos e iogurte”, diz Seti. 'Certifique-se de verificar a lista de ingredientes em tudo que você comprar.'

2. Alerta de spoiler: os primeiros dias são os mais difíceis

Veja esta postagem no Instagram

Porque o açúcar é tão viciante - estudos mostram que é tão viciante quanto a cocaína - você pode até sentir alguns sintomas de abstinência, além dos desejos. “Esses sintomas geralmente ocorrem nos primeiros dias e podem incluir dores de cabeça, estômago, irritabilidade e fadiga”, diz Seti. 'Eles vontade passar, então fique com ele! '

Com aquilo em mente…

3. Saiba como resistir aos desejos e sintomas de abstinência

Veja esta postagem no Instagram

Para mim, exercício suave e obter grande quantidade de sono também ajudou imensamente. Me enchendo de ervas adaptogênicas também ajudou a equilibrar minhas alterações de humor e apetite, uma vez que ajudam a regular nosso cortisol (que muitas vezes é o culpado por trás desses sintomas).

Maguire acrescenta que, em casos de desejos extremos, sua melhor estratégia é permitir que seu corpo se delicie - de maneira saudável. “O corpo procura satisfazer o centro de recompensa no cérebro”, explica ela. 'Se você achar que algum desejo sucessos e, em seguida, buscar bons petiscos com baixo teor de açúcar, como chocolate amargo (acima de 70% de cacau), manteiga de nozes, nozes e sementes ou frutas com iogurte grego pode matar os desejos.

Incorpore alimentos e bebidas que sejam amargos em sua dieta para ajudar a restaurar suas papilas gustativas e combater os desejos.

o tapete de ioga reversível 5mm Lululemon O Tapete de Yoga Reversível 5mm $ 78 Comprar Pó de Mucuna Pruriens 100g da Sun Potion - Extrato orgânico puro 15% Suplemento L-DOPA - Superalimento de feijão de dopamina pode melhorar a função cerebral Poção Solar Mucuna Pruriens $ 47 Comprar

4. Beba grande quantidade de água

“Uma dica útil ao se ajustar a uma limpeza com açúcar é beber uma grande quantidade de água ao longo do dia”, diz Seti. 'A água ajudará a equilibrar o açúcar no sangue, manter o sistema funcionando com eficácia e minimizar o impacto de quaisquer sintomas de abstinência.'

Bkr Garrafa $ 38 Comprar

5. Coma muita proteína e fibra

Proteína é a categoria de alimento em que você deseja se concentrar, com as fibras em segundo lugar. Esses são os alimentos que reduzirão seus desejos e manterão sua energia alta. Compre carnes magras e peixes, bem como nozes e sementes para mastigar quando o desejo aparecer entre as refeições. O brócolis é rico em ambos, assim como o edamame. Os abacates são ricos em fibras e gordura. A chave é saber quais alimentos você deve carregar e quais deve evitar. Saber o que você pretende comer de antemão tornará as coisas muito mais fáceis na hora de tomar decisões na hora.

melhor cor de cabelo para olhos castanhos e pele morena

6. Evite tentar 'substituir' seus alimentos do dia-a-dia

Não espere ser capaz de comer as versões sem açúcar de coisas de que gosta ou substituir o café com açúcar pelo chá e continuar como se tudo estivesse igual. Você está fazendo uma grande alteração - não lute contra ela.

7. Dê a si mesmo espaço para respirar

É fácil se pressionar, esperando que você seja capaz de executar o mesmo nível que estava antes durante a desintoxicação. Mas você pode seguir todas as etapas corretas para atenuar os efeitos colaterais e ainda experimentá-los.

O estresse realmente fará com que você anseie por alimentos açucarados e fáceis de comer. Os exercícios irão aliviar um pouco o estresse, mas você está passando por uma forma de abstinência e provavelmente se sentirá confuso. Tente evitar situações em que você precise ter o melhor desempenho possível pelo menos nos primeiros dias e, em vez disso, concentre-se em cuidar de si mesmo fisicamente e mentalmente. Isso inclui não ser muito duro consigo mesmo se quebrar e comer um pedaço de chocolate amargo.

8. Embora algumas dessas ferramentas possam ajudar, muitas delas se referem à mente sobre a matéria

Veja esta postagem no Instagram

“A coisa mais importante ao fazer uma limpeza com açúcar é fazer um dia de cada vez”, diz Seti. 'Simplesmente se concentre em passar o dia à sua frente antes de se concentrar no próximo. O sucesso de cada dia se baseará no dia anterior. E se você luta ou não consegue imediatamente, cada dia representa uma oportunidade para tentar novamente. ' Em outras palavras: se você escorregar, não se preocupe. O fato de você estar tentando é uma realização em si.

E se você está perdendo motivação, pense em seus objetivos iniciais - até mesmo anote-os para ter um lembrete constante. “Talvez você esteja procurando perder peso, melhorar sua pele ou parar de mudar de humor”, diz Maguire. 'Seja qual for o motivo, descobrir seus objetivos irá ajudá-lo a superar este desafio. Sempre que você sentir vontade de parar ou desistir, volte ao motivo pelo qual começou isso em primeiro lugar, e isso lhe dará a motivação para continuar ou continuar além de seu cronograma original. '

9. Prepare-se para ver (e mais importante sentir) os resultados

Veja esta postagem no Instagram

A melhor notícia é que, depois de superar os primeiros dias difíceis, você ficará surpreso com a forma como se sente energizado e ótimo - seu humor começará a se regular, você dormirá melhor, e você pode até ver algumas melhorias em sua pele e corpo. Esteja atento e atento ao que é bom, porque isso o fortalecerá até o fim (e talvez depois).

10. Tente e continue com isso

Depois de qualquer desintoxicação, a pior coisa que você pode fazer pelo seu corpo é sobrecarregar o que você estava desintoxicando desde o segundo em que 'teve permissão'. Em vez disso, comemore com um pouco de chocolate amargo, pão e queijo ou um pouco de vinho - algo açucarado que não é fácil. Lentamente, integre o açúcar de volta à sua dieta (se quiser); será um choque para o seu sistema se você comer demais tão cedo. Além disso, você pode não ter tanto gosto por açúcar de qualquer maneira.

5 refeições comuns com uma quantidade perigosa de açúcar adicionado Fontes do artigoO nosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
  1. Wiss DA, Avena N, Rada P. Dependência do açúcar: da evolução à revolução . Psiquiatria de Frente . 2018; 9: 545. doi: 10.3389 / fpsyt.2018.00545

  2. Associação Americana do Coração. Quanto açúcar é demais?

  3. Ahmed SH, Guillem K, Vandaele Y. Dependência do açúcar: levando a analogia do açúcar com a droga ao limite . Curr Opin Clin Nutr Metab Care . 2013; 16 (4): 434-439. doi: 10.1097 / MCO.0b013e328361c8b8

  4. Panossian A, Wikman G. Efeitos dos adaptógenos no sistema nervoso central e os mecanismos moleculares associados à sua atividade protetora de estresse . Farmacêutica (Basel) . 2010; 3 (1): 188-224. doi: 10.3390 / ph3010188

  5. Lvovskaya S, Smith DP. Uma colher cheia de amargo ajuda a diminuir a resposta do açúcar . Neurônio . 2013; 79 (4): 612-614. doi: 10.1016 / j.neuron.2013.07.038

  6. Sharafi M., Alamdari N., Wilson M., Leidy HJ, Glynn EL. Efeito de uma pré-carga de bebida rica em proteínas e fibras nas avaliações subjetivas de apetite e subsequente ingestão ad libitum de energia em homens e mulheres com sobrepeso: um estudo cruzado, randomizado, duplo-cego, controlado por placebo . Curr Dev Nutr . 2018; 2 (6): nzy022. doi: 10.1093 / cdn / nzy022

  7. Soliman GA. Fibra dietética, aterosclerose e doenças cardiovasculares. Nutrientes . 2019; 11 (5): 1155. doi: 10.3390 / nu11051155

  8. Ulrich-Lai YM. Auto-medicação com sacarose . Curr Opin Behav Sci . 2016; 9: 78-83. doi: 10.1016 / j.cobeha.2016.02.015

  9. Anderson E, Shivakumar G. Efeitos do exercício e da atividade física na ansiedade . Psiquiatria de Frente . 2013; 4:27. doi: 10.3389 / fpsyt.2013.00027

  10. Reis DJ, Ilardi SS, Namekata MS, Wing EK, Fowler CH. O potencial depressogênico dos açúcares dietéticos adicionados . Com Hipóteses . 2020; 134: 109421. doi: 10.1016 / j.mehy.2019.109421