Veja quanto tempo você deve segurar um alongamento

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Naturalmente, fazemos isso logo de manhã, estendendo os braços para o alto e longamente no ar para livrar nosso corpo da tensão e do estresse, mas muitos de nós pulamos a parte de alongamento do treino, prometendo fazê-lo na próxima vez. Ame ou odeie, o alongamento é um componente essencial para muitos na condução de um estilo de vida saudável e adequado.



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Construir uma sequência de alongamento diária é simples e vem com uma série de benefícios para a saúde, desde aumentar a amplitude de movimento e melhorar a flexibilidade, até evitar o risco de lesões - tudo com apenas 10 minutos de treino por dia.



Se você é novo no alongamento, precisa de um impulso de motivação ou gostaria de melhorar seu jogo de alongamento, ouça! Pedimos aos especialistas que analisassem as várias formas de alongamento, por quanto tempo manter cada alongamento para obter o benefício total e quais mitos deveriam ser desmascarados.

Conheça o especialista



  • Heather Jeffcoat, DPT, é proprietária da Fusion Wellness & Physical Therapy em Los Angeles. Ela tem doutorado em fisioterapia, é terapeuta de alongamento fascial e instrutora de Pilates.
  • Andrea Fornarola é dançarina profissional e guru do fitness de Manhattan, NYC, e é o fundador e diretor da Elements Fitness Studio .

O alongamento realmente tem benefícios comprovados?

Embora o alongamento sirva ao seu propósito individual para cada pessoa, coletivamente, o consenso predominante sobre o alongamento é seu papel positivo em muitos aspectos de nossa saúde. Mas esses benefícios dependem de Como as e Por quê nós esticamos.

Em sua forma mais simples, muitos consideram o alongamento um alívio bem-vindo. “Trabalho principalmente com pacientes que sofrem de dor crônica e, para eles, o alongamento é ótimo - é como acessar uma coceira que foi crescendo lentamente ao longo do tempo, o que pode aliviar temporariamente a dor”, explica Heather Jeffcoat.

“No entanto, o alongamento quase sempre precisa ser seguido, nesses casos, por algum trabalho de estabilidade, [com] foco em aumentar a mobilidade articular restrita e trabalhar por meio de sua amplitude de movimento ativa, alternando com fortalecimento e atividades como Pilates ”, diz Jeffcoat.



Ao ver o alongamento como uma ciência, as descobertas sobre sua eficácia variam, com alguns especialistas cantando seus elogios mais alto do que outros. “Acho que é importante olhar para as décadas de pesquisa de qualidade e experiência clínica que foi lançada e continua a ser lançada para abordar os efeitos positivos do alongamento ', diz Jeffcoat. 'É algo que funciona de forma diferente para cada paciente individual.'

Em sua essência, o alongamento é uma oportunidade bem-vinda de tocar em nosso corpo e mente por algum tempo bem-vindo 'para mim'.

Existe um momento ideal para alongar?

Dependendo de nossos horários, rotinas e sessões de treino, o tempo de alongamento varia de pessoa para pessoa. No entanto, os especialistas apontam para momentos específicos que podem colher o impacto mais positivo: “ Tanto a manhã quanto a noite são ótimos momentos para alongar, porque ambas significam um momento em que seu corpo acelera para o dia e relaxa a partir do dia , ”Explica Andrea Fornarola. “A manhã é um momento ideal para alongar para reduzir a rigidez nas articulações e despertar o corpo para que ele se mova de forma mais funcional ao longo do dia.”

Isso é especialmente verdadeiro quanto mais envelhecemos, visto que a cartilagem pode secar e níveis reduzidos de líquido sinovial são produzidos para lubrificar as articulações. Além disso, devido à inatividade, os músculos e tendões ficam mais tensos durante o sono e, portanto, um alongamento matinal suave é um despertar revigorante para o corpo. “A noite também é um momento perfeito para se alongar após um dia inteiro de atividades, pois ajuda a alongar os músculos e realinhar o sistema musculoesquelético”.

O alongamento também desempenha um papel antes e depois do exercício, tanto para aquecer o corpo, aumentar o fluxo sanguíneo e melhorar a flexibilidade. “Um alongamento estático ou passivo é uma técnica mais usada após exercício ou esporte como parte de uma rotina de relaxamento ', explica Jeffcoat. 'O alongamento estático suave também é ótimo para dores crônicas.' Na outra extremidade do espectro, o alongamento dinâmico e ativo é conduzido conforme você se move lentamente para dentro e para fora de sua amplitude total de movimento disponível para obter uma breve sensação de alongamento. 'Estes tendem a ser mais funcionais, e eu instruo os pacientes a realizá-los antes de seu exercício ou esporte, essencialmente imitando os padrões que estão prestes a realizar, ajudando a aquecer o controle neuromuscular do músculo, preparando-o para os próximos movimentos funcionais ', explica ele.

Quanto tempo deve durar cada alongamento?

Embora os especialistas afirmem que os alongamentos podem ser mantidos por pelo menos 10 segundos para sentir o benefício e até minutos de cada vez, isso depende do indivíduo e o tipo de alongamento. De acordo com Jeffcoat, um alongamento estático é alcançado mantendo uma única posição por 30 segundos, enquanto o alongamento dinâmico pode ser conduzido de forma repetitiva por cerca de 10-12 repetições .

Da mesma forma, Fornarola recomenda manter um alongamento estático entre 30-60 segundos para conseguir um alongamento dos músculos e aumentar a flexibilidade antes de repetir algumas vezes para obter o benefício total do alongamento. “ Uma regra prática interessante é alongar por um minuto a cada dois minutos de exercício ; então, por exemplo, se você completar um treino de 30 minutos, você deve gastar pelo menos 15 minutos de alongamento. ”

E se não tivermos tempo? “Um longo trecho pode ser uma meta inatingível para alguns, mas mesmo levando em consideração pelo menos cinco minutos de alongamento antes e depois de cada treino irão aquecer e resfriar o corpo de forma eficiente . '

Quais são alguns erros comuns de alongamento a evitar?

Podem surgir erros no posicionamento do nosso corpo e também no grau de alongamento, como tentar muito empurrar com nossos limites de alongamento, arriscando-se a romper as fibras musculares. O músculo tem uma resposta protetora natural chamada 'reflexo do estiramento', que permite que o músculo se contraia em resposta ao alongamento, mas empurrar além dessa resistência pode causar danos e neutralizar o objetivo do alongamento.

“Se um lado é mais restrito do que o outro, deve-se trabalhar mais com uma combinação de roll out e alongamento”, explica Jeffcoat. “Tenho muitos pacientes que alongam os isquiotibiais três ou quatro vezes e evito alongar os quadríceps ou flexores do quadril, pois sempre é preciso haver equilíbrio no sistema”.

Via de regra: alongue-se até sentir o início da resistência, recuando antes que qualquer sensação aguda ou dolorosa seja sentida. “Eu sempre digo aos meus pacientes que se for bom e temporariamente aliviar, então continuem o alongamento. Se isso faz você se sentir pior, pare. Ouça o seu corpo e vá com o que é bom. ”

Que alongamentos simples, porém eficazes, são um bom começo para iniciantes?

Se o alongamento é um conceito novo e um tanto confuso para você, é aconselhável entrar em um regime de pequenos passos de cada vez. Aqui estão três trechos sugeridos de Fornarola para iniciantes.

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Alongamento de isquiotibiais com faixa de resistência

“Deitado de costas, coloque uma faixa de resistência sob o pé direito e mantenha o pé esquerdo no chão com o joelho em um ângulo de 90 graus. Afaste a perna direita do corpo usando a faixa como guia. Segure por 30 segundos, lentamente aproximando a perna do torso. Repita com a perna oposta. ”

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IT Band Stretch com Resistance Band

“Depois de alongar o tendão da coxa, é ótimo continuar com a banda de TI [ Ed. nota: o tecido conjuntivo se estendendo pela lateral da perna desde o osso do quadril até a tíbia ] Insira o pé direito na faixa de resistência e estique a perna esquerda. Em seguida, alongue a perna direita ao longo da linha média do corpo em direção ao ombro esquerdo. Mantenha os quadris apoiados no chão. Segure este alongamento por 30 segundos e repita com a perna oposta. ”

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Figura-4 alongamento (deitado)

“Deitado com as costas no chão, abrace os dois joelhos contra o peito, antes de puxar a perna esquerda para cima, formando um 4, apoiando o tornozelo esquerdo no joelho / coxa direitos. Coloque as mãos atrás da perna direita e puxe as pernas em direção ao peito e segure para sentir um alongamento. Repita isso com a perna oposta. ”

Em vez de segurar por um tempo determinado, Jeffcoat prefere que seus pacientes realizem vários ciclos respiratórios. Seus alongamentos favoritos para iniciantes incluem:

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Alongamento do flexor do quadril

“Ajoelhe-se sobre os dois joelhos e coloque o pé direito à sua frente. Respire fundo e expire enquanto empurra os quadris mais para a frente, sentindo o alongamento na frente do quadril e da coxa esquerdos. Segure por 7 a 10 segundos, inspire e relaxe o alongamento. Expire enquanto mergulha no alongamento novamente e repita 4-5 ciclos. Como um bônus, se você se sentir equilibrado, levante o braço esquerdo direto para o teto enquanto inspira, expira e se inclina para a direita. Isso aprofundará o alongamento do quadril esquerdo e também trabalhará a mobilidade das costas. Repita do outro lado. ”

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Pose de criança

'Esta o alongamento é ótimo para o meio das costas e dorsais. Em suas mãos e joelhos, balance os quadris para trás e sente-se sobre os glúteos. Abaixe a cabeça e ande com as mãos para a frente e respire de 4 a 5 profundas e lentas. Mantendo a cabeça baixa, passe lentamente as mãos para a direita. Isso aprofundará o alongamento do lado esquerdo. Faça 4-5 respirações lentas e profundas antes de repetir no lado direito e termine no centro com uma série final. ”

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Alongamento do pescoço

“Enrole uma toalha de praia e deite-se de costas para que ela fique apoiada da cabeça ao cóccix. Dobre os joelhos, mantendo os pés apoiados. Abra ambos os braços para o lado. Vire a cabeça para a direita, alongue o lado esquerdo do pescoço e a frente do ombro esquerdo. Faça 4-5 respirações lentas e profundas e gire o pescoço para a esquerda. Repita cada lado três vezes no total. Com a prática, isso também pode ser realizado em um rolo de espuma. ”

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Figura 4 sentada com uma torção

“Sente-se no chão com as duas pernas esticadas à sua frente. Coloque o tornozelo esquerdo acima do joelho direito para fazer um 4 de cabeça para baixo. Em seguida, use as mãos para empurrar o peso para a frente no alongamento. Você sentirá o alongamento atrás da perna direita e do quadril esquerdo. A próxima posição é abraçar o joelho esquerdo em direção ao peito enquanto gira o torso para a esquerda. Isso aprofundará o alongamento do quadril esquerdo. Mantenha cada posição por 5-6 respirações lentas e profundas. ”

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