Esqueça o HIIT - É por isso que estamos todos obcecados com a LISS agora

pessoa andrógina correndo no calçadão

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Neste artigo

O que é LISS? Quais são os benefícios do LISS? Quais são as desvantagens do LISS? Quem deve fazer o LISS? Como fazer LISS corretamente Quem usa o LISS?

Enquanto HIIT (treinamento intervalado de alta intensidade) tem sido a palavra-chave do treino nos últimos anos, há uma nova onda de treino de ritmo mais lento que pode fazer maravilhas pela sua saúde física e mental, especialmente se a mentalidade de 'ir duro ou ir para casa' nunca foi realmente sua vibe. Conheça o treinamento LISS, o conceito cardiovascular que os blogueiros de fitness gostam Kayla Itsines estão obcecados com agora.



O que é LISS?

LISS (baixa intensidade, estado estacionário) é um estilo de treinamento que envolve a realização de uma atividade cardiovascular - corrida, ciclismo, caminhada, natação etc. - em baixa intensidade por um período prolongado de tempo, normalmente 30-60 minutos.

Embora a ideia não seja exatamente nova - foi um grande sucesso entre os fisiculturistas nos anos 1960 e 70, imagine - ela está voltando à popularidade, já que os profissionais do fitness estão sempre em busca de otimizar o treinamento físico e examinar o o quão , e Por quê por trás dos melhores exercícios. E, contatamos um desses especialistas em fitness para descobrir tudo o que você precisa saber sobre o treinamento LISS.

Então, se você estiver interessado em explorar o outro lado do HIIT, continue navegando para nosso guia completo de treinamento LISS.

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Conheça o especialista

Brie Ogletree é um Personal Trainer certificado pela NASM e um Coach de Nutrição de Precisão Nível 1 com mais de seis anos de treinamento pessoal , coaching de grupo e treinamento on-line experiência.

O que é LISS?

LISS é uma abordagem de treinamento cardiovascular que é basicamente o oposto de HIIT . Em vez de explodir em rajadas curtas de atividade vigorosa antes de ofegar durante um intervalo de descanso relativo, o cardio LISS envolve sessões mais longas de exercícios contínuos em uma intensidade mais baixa ou em um ritmo mais lento. É sobre como construir seu aeróbico resistência e condicionamento corporal geral, em vez de potência total, velocidade e alimentação metabólica.

Quais são os benefícios do LISS?

muçulmano correndo e ouvindo música SANTI NUÑEZ / Stocksy

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SANTI NUÑEZ / Stocksy

Ogletree diz que o principal benefício do LISS cardio é que ele melhora a saúde e a circulação do coração, reduzindo o risco de doenças cardíacas. Mas, os benefícios não param por aí.

Ajuda na recuperação.

Ogletree observa que o LISS é uma opção inteligente para o dia após um treino intenso de treinamento de força ou um dia de muito esforço. Como o LISS faz com que seu coração bombeie sangue por todo o corpo ativo, seus músculos são capazes de receber nutrientes para curar qualquer micro-dano causado por seus treinos intensos e eliminar os resíduos metabólicos. O resultado? Aprimorado recuperação e menos dor, de modo que você está preparado para atacar sua próxima sessão de treinamento pesado.

É um treino acessível para iniciantes.

Mesmo que tenha passado tanto tempo desde que você amarrou seus tênis que se esqueceu de onde eles estão, você pode saltar com segurança para um treino LISS. LISS é perfeito para todos os níveis de condicionamento físico porque você está simplesmente se exercitando em baixa intensidade, e essa intensidade é relativa a você. Não importa se outra pessoa pode correr 8 minutos no ritmo de uma milha para seus treinos LISS; se você está permanecendo na zona de intensidade certa enquanto caminha uma milha de 20 minutos, você está fazendo exatamente da maneira certa.

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Ele queima calorias.

Como qualquer exercício, o LISS queima calorias. “LISS cardio também pode ser útil para ajudá-lo a atingir um déficit calórico, que é crítico para a perda de peso ou perda de peso objetivos ”, diz Ogletree. Mas, Ogletree adverte contra o engano comum de que o cardio é a melhor maneira de queimar calorias e perder peso. Na verdade, treinamento de força e os treinos HIIT tendem a queimar tantas - senão mais - calorias durante e após o treino.

Isso queima gordura.

Mas, embora o LISS possa queimar menos calorias no geral em comparação com o HIIT, uma porcentagem maior das calorias queimadas durante o LISS virá da gordura. Nossos corpos usam tanto a gordura armazenada quanto os carboidratos para alimentar o exercício. Mas, à medida que a intensidade do exercício aumenta, o corpo queima menos gordura e mais carboidratos. LISS coloca seu corpo na 'zona de queima de gordura' - a faixa de intensidade alimentada principalmente pela gordura corporal.

Isso pode levá-lo para fora.

Muitas atividades cardiovasculares que são ótimas para exercícios LISS podem ser apreciadas ao ar livre . Esteja você fazendo caminhadas, caminhadas, corrida, ciclismo, patins, esqui cross country, caiaque ou caminhada na neve, respirar ar fresco enquanto se exercita pode melhorar seu humor. Embora qualquer exercício possa ter um efeito de aumento do humor, pesquisas descobriram que praticar exercícios ao ar livre melhora a autoestima e o humor e diminui o estresse mais do que praticar exercícios dentro de casa. Também pode ser mais envolvente e agradável.

É uma boa opção se você estiver cansado.

Se foi um longo dia, e você simplesmente não consegue imaginar reunir energia para correr sprints ou força através de pesados agachamentos , um treino LISS pode ser uma alternativa atraente. Você ainda pode colocar seu corpo em movimento e trabalhar para atingir seus objetivos de condicionamento físico, evitando as marchas extenuantes e altas de um treino mais vigoroso.

Aumenta sua resistência.

Treinamento para um maratona ? Quer caminhar pelo Grand Canyon? Os exercícios LISS constituem a base do treinamento para eventos de resistência.

Alivia o estresse.

Embora o exercício seja geralmente um potente destruidor do estresse, os treinos pesados ​​na verdade produzem cortisol (um hormônio do estresse) e sobrecarregam o corpo e a mente exatamente da mesma forma que um prazo de trabalho ou quase um acidente. LISS, por outro lado, traz todos os benefícios do exercício para aliviar o estresse, sem impor qualquer estresse adicional.

É grátis.

Você não precisa de nenhum equipmen especial t ou uma academia para participar do LISS. Você pode caminhar, caminhar, correr ou correr Classe Vinyasa Flow do conforto da sua sala de estar.

Quais são as desvantagens do LISS?

pessoa descansando de um treino difícil MARC BORDONS / Stocksy

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MARC BORDONS / Stocksy

Embora fosse ótimo se tudo na vida viesse apenas com aspectos positivos, o LISS - como quase tudo - tem algumas desvantagens.

Pode ser enfadonho.

“LISS cardio pode ser repetitivo e enfadonho, especialmente em uma configuração de academia, onde você fica preso em uma máquina olhando para o que quer que esteja à sua frente”, diz Ogletree. Mas, Ogletree sugere recrutar um amigo para acompanhá-lo em seu treino para combater o tédio. “Como você está trabalhando em intensidades mais baixas, deve ser bastante fácil manter uma conversa”, diz ela.

Isso leva mais tempo.

Os treinos LISS são, por definição, menos intensos do que os treinos HITT, portanto, são menos eficientes. Embora os benefícios do exercício excede em muito a queima de calorias , você tem que gastar muito mais tempo fazendo exercícios fáceis ou moderados do que exercícios vigorosos para atingir a mesma queima de calorias.

Isso pode aumentar seu apetite.

Ogletree observa que LISS pode aumentar a produção de hormônios responsáveis ​​pela resposta à fome e apetite. “Para sessões com mais de 30 minutos, é bem possível que o LISS deixe você com mais fome, devido à grande demanda energética necessária para sustentar a atividade”, explica ela. “Comer mais não é um problema, a menos que você tenha um perda de peso ou meta de perda de gordura, onde isso pode se tornar contraproducente. ”

Isso pode causar lesões por uso excessivo.

“Outra desvantagem é que isso pode deixá-lo mais cansado e causar lesões por overtraining ou por uso excessivo”, adverte Ogletree. É importante que você dê a seu corpo tempo adequado para descansar e se recuperar, especialmente de atividades de alto impacto como corrida, e para equilibrar seu treinamento com exercícios de resistência, alongamento e trabalho de mobilidade. “Aumentar a força por meio de exercícios como agachamentos, estocadas, levantamento terra, remadas dobradas e flexões manterá seus músculos fortes e resistentes”, explica Ogletree. “Os exercícios de mobilidade e flexibilidade irão [também] ajudá-lo a continuar a se mover bem.”

Para evitar o overtraining, o melhor conselho é ouvir o seu corpo. “Lembre-se de que os exercícios devem melhorar sua vida, não fazer você se sentir pior. Se você está percebendo uma sensação de esgotamento, [ou experimentando] fadiga crônica, névoa cerebral ou prolongada dor muscular por longos períodos (ao longo de vários dias ou semanas), isso pode ser um sinal de overtraining e você pode querer recuar ”, aconselha Ogletree.

Quem deve fazer o LISS?

A resposta curta: todos. Se você é novo nos exercícios ou está apenas começando, começar com o LISS ajudará você a aumentar lentamente seus níveis de condicionamento físico, sem arriscar lesões ou esforço excessivo que podem surgir com exercícios mais intensos. Se você é um viciado em fitness, ainda precisa de LISS em sua rotina de exercícios bem balanceada para treinamento e recuperação cardiovascular - sem mencionar a redução do estresse e os benefícios para a saúde mental.

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Como fazer LISS corretamente

amigos correndo para fora BONNINSTUDIO / Stocksy

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BONNINSTUDIO / Stocksy

Esta é a melhor parte: se você adora correr, caminhar, caminhar, natação - mesmo andar de patins, não existe um tipo definido de exercício que seja melhor para o LISS. Além disso, você não precisa de um treinador particular caro ou aplicativo chique Para começar. “LISS é bastante simples porque você mantém a mesma intensidade durante todo o treino”, diz Ogletree. “Para qualquer modalidade de exercício, não ultrapasse 65% de sua frequência cardíaca máxima.” Não se preocupe: se você não tiver um monitor de frequência cardíaca, tente um nível de esforço de 5-6 em uma escala de 1-10 (10 sendo seu máximo absoluto, esforçando-se de tudo).

Ogletree diz que se você estiver caminhando, andando de patins, remando, no aparelho elíptico, dê ao seu corpo alguns minutos para se aquecer e atingir a intensidade de trabalho. “Os treinos LISS podem durar 5 minutos ou 60 minutos, dependendo do seu nível de condicionamento e objetivos”, explica ela. Mas, mais não é necessariamente melhor. Fique dentro do intervalo de 30-60 minutos. Além disso, seu treino começará a sobrecarregar o corpo muito mais do que o planejado com LISS.

Quem usa o LISS?

Nós fazemos! Mas você provavelmente já percebeu isso, e é claro que já mencionamos a guru do fitness Kayla, que jura equilibrar seus famosos treinos HIIT com pelo menos uma sessão LISS por semana. O treinador de celebridades Michael Blauner também revelou que o LISS é uma grande parte do regime que deixa os Victoria’s Secret Angels, incluindo Adriana Lima, prontos para a passarela. E hey, com certeza parece estar funcionando bem para eles.

6 truques que irão acelerar o seu metabolismo (de verdade) Fontes do artigoNosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
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