Sentindo-se estressado ou esgotado? Esta técnica de respiração fácil pode ajudar

Respiração nasal alternada da mulher

Imagens Fizkey / Getty

Neste artigo

O que é respiração alternada pelo nariz? Os benefícios da respiração nasal alternada Riscos e desvantagens Como praticar respiração nasal alternada Aprimore sua experiência

Tenho me sentido muito estressado ultimamente e, mais frequentemente do que gostaria, me pego lutando para adormecer enquanto vários pensamentos, preocupações e itens da lista de tarefas inundam minha mente. Eu adoraria dizer que segui minha sugestão de muitos de meus amigos e encontrei um pouco de calma em um ioga tapete com a prática diária. Mas, a realidade é que seja um falta de tempo , motivação ou energia (ou todos os três), meu tapete não foi enrolado mais do que um punhado de vezes no ano passado. Felizmente, um de meus amigos iogues me apresentou uma técnica que posso implementar em questão de minutos, a qualquer hora e em qualquer lugar, por uma onda instantânea de energia calmante - respiração alternada pelas narinas.



O que é respiração alternativa pela narina?

A respiração alternada pelas narinas, conhecida como Nadi Shodhana em sânscrito, é uma técnica de respiração iogue usada para acalmar a mente e o sistema nervoso, trazendo uma sensação de paz mental e física.

Uma vez que estou sempre em busca de técnicas para adicionar ao meu kit de ferramentas de autocuidado para me ajudar a lidar com os estressores e frustrações em minha vida diária, meu interesse foi despertado quando meu amigo delirou sobre a respiração alternada pelas narinas. Adicione o fato de que é simples, gratuito e não exige que eu reserve 30-60 minutos para desenrolar meu tapete de ioga, e você pode ver por que eu era basicamente o mais novo fanático por respiração alternada de narinas antes mesmo de experimentá-lo. Mas, porque eu sou uma daquelas pessoas que tem dúvidas sobre as coisas, a menos que eu entenda os 'como' e 'por que' subjacentes a elas, procurei um guru da respiração para garantir que estávamos obtendo todas as melhores informações de especialistas.

Lidando com o estresse e opressão também? Leia tudo o que você precisa saber para começar a usar a respiração alternada pelas narinas para respirar até alcançar uma sensação de calma e equilíbrio.

Conheça o especialista

Avni Vara é um Coach de Respiração Certificado pela YOGABODY e o Fundador da The Breath Guide .

O que é respiração alternada pelo nariz?

Respiração alternada pela narina, como outro iogue técnicas de respiração , envolve a implementação de um padrão de respiração consciente e deliberado para relaxar seu corpo e mente, seja em sua vida diária ou durante sua prática de ioga. “Requer mais concentração do que outros técnicas de respiração , o que ajuda a desviar sua atenção de pensamentos perturbadores ”, explica Vara. Se você está se sentindo estressado, ansioso , ou respiração alternada agitada pelas narinas pode redefinir seu pensamento e relaxar seu corpo e mente, trazendo-o de volta a um lugar melhor.“Ao manipular a maneira como respiramos, podemos mudar a taxa de resposta do nosso sistema nervoso em questão de minutos, trazendo nosso corpo de volta ao equilíbrio e sentindo instantaneamente calma , mais fundamentado e pacífico ”, observa Vara.

Os benefícios da respiração nasal alternada

“A respiração alternada pelas narinas é praticada por iogues há séculos e é usada principalmente para diminuir o estresse, equilibrar o sistema nervoso e melhorar a função cardiovascular. Estudos têm mostrado que essa técnica específica pode reduzir a frequência cardíaca, respiratória e pressão arterial ”, compartilha Vara. Por exemplo, um estudo comparando diferentes práticas de respiração descobriu que a respiração alternada pelas narinas era a técnica mais eficaz em reduzindo o estresse percebido , bem como frequência cardíaca e pressão arterial. Outros benefícios da respiração alternada pelas narinas incluem o seguinte:

  • Restaura o equilíbrio do corpo devido à sua capacidade de redefinir o sistema nervoso
  • Aumenta o foco mental e a clareza
  • Reduz o estresse e a tensão
  • Melhora dormir
  • Estabiliza o humor e os níveis de energia

Riscos e desvantagens

A respiração alternada pelas narinas é uma técnica muito segura que não causará danos ao seu corpo. De acordo com Vara, “Honestamente, não há riscos envolvidos com a ioga respiração , especialmente esta técnica. ” Dito isso, se você está passando por ansiedade, pânico ou trauma significativo, a técnica pode não ser capaz de fornecer o grau de apoio e calma de que você precisa.

“Embora essa técnica seja segura para fazer com a frequência que você quiser, sempre que quiser, eu recomendaria no mínimo duas vezes por dia - uma pela manhã e uma vez [no] início da noite por um mínimo de sete rodadas, ou sempre que você notar você está em um estado de estresse ou ansiedade ”, aconselha Vara.

Como praticar respiração nasal alternada

Aqui, Vara nos mostra como realizar adequadamente a respiração alternada pelas narinas:

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  • Sente-se confortavelmente, certificando-se de que sua coluna esteja reta e seu peito aberto, com os ombros para baixo e relaxados, e coloque a mão esquerda sobre o joelho esquerdo.
  • Pressione o polegar direito contra a narina direita para fechá-la.
  • Inspire por 4 segundos pela narina esquerda.
  • Use o dedo anular direito para fechar a narina esquerda (os dedos indicador e médio devem apontar para baixo) para que ambas as narinas fiquem momentaneamente fechadas.
  • Solte o polegar direito e expire pela narina direita por 4 segundos.
  • Inspire pela narina direita por 4 segundos e feche novamente a narina direita com o polegar direito.
  • Solte a narina esquerda e expire pelo lado esquerdo. Depois de inspirar e expirar de cada narina, você completou uma rodada completa.
  • Complete pelo menos sete rodadas.

“Para aprimorar sua técnica, certifique-se de apoiar uma coluna relativamente reta em qualquer posição sentada confortável que você escolher”, diz Vara, que compartilha que prefere sentar-se no chão com as pernas cruzadas. “Tanto a inspiração quanto a expiração devem ser feitas pelo nariz e não pela boca, e queremos ter certeza de que estamos respirando do nosso diafragma , em vez de respiração torácica superficial. '

Vara diz que, à medida que você se torna mais experiente com a respiração alternada pelas narinas, pode desafiar-se ainda mais aumentando a duração da inspiração e da expiração, bem como a retenção da respiração entre ambas as narinas fechadas.

Aprimore sua experiência

Embora não haja nada de errado em simplesmente sentar no chão ou na cama e fazer algumas rodadas alternadas de respiração nasal várias vezes por dia, Vara compartilhou algumas coisas que você pode fazer para tornar sua prática ainda mais agradável e relaxante. “Para uma experiência mais relaxada, você pode queimar um pouco de incenso ou óleos essenciais. À noite, diminua as luzes ou use velas de aroma natural e termine a prática com um bom chá quente de ervas à sua escolha ”, sugere Vara. “No verão, pratique ao ar livre com o sol batendo no rosto, respirando ar puro e rodeado pelo som da natureza.” Parece ótimo.

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Segui o conselho de Vara e consegui um bom difusor. E está sendo muito mais usado do que meu tapete de ioga. Agora estou seguindo o conselho de Vara e tendo minhas narinas alternadas quebrando pelo menos duas vezes por dia. É definitivamente uma boa reinicialização sempre que estou me sentindo exausto. Da próxima vez que você começar a se sentir agitado também, tente. Como eu, você pode ser o próximo convertido.

Tentei exercícios respiratórios todos os dias durante uma semana para ver se ajudavam na minha ansiedade Fontes do artigoO nosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
  1. Sharma VK, Trakroo M, Subramaniam V, Rajajeyakumar M, Bhavanani AB, Sahai A. (2013). Efeito do pranayama rápido e lento no estresse percebido e nos parâmetros cardiovasculares em jovens estudantes de saúde . International Journal of Yoga . 6: 104-10