Desintoxique sua rotina da hora de dormir, de acordo com um especialista em saúde holística

Máscara de dormir Elle Ferguson Slip Silk
Escorregar

Você conhece aquela sensação quando alguém lhe diz para parar de se estressar? E então você começa a se estressar para não se estressar? Mesmo. E, em certa medida, um fenômeno semelhante ocorre em relação dormir . Assim como fazer uma dieta rica em nutrientes e beber água o suficiente são necessidades humanas básicas, dormir bem também. E, assim como acontece com dieta e hidratação, dormir uma boa quantidade de sono pode ser um desafio. Não só porque nossa hora de dormir atrasa e nossos despertadores tocam cedo, mas também porque estressores diários, nossos telefones, nossas contas Netflix, nossos escolhas de dieta - a lista continua - pode prejudicar nossa capacidade de adormecer, permanecer adormecido e obter o tipo de descanso rejuvenescedor que nos ajudará a sobreviver à inevitável maratona do dia seguinte.Para oferecer uma orientação holística, procuramos Kimberly Snyder, nutricionista e fundadora da marca de cuidados holísticos para a pele Solluna Beauty .

Snyder não é apenas uma especialista em saúde holística e o guru preferido de muitas celebridades, mas ela também oferece o Sistema SleepWell, que é um guia completo para obter um sono mais profundo e reparador e, finalmente, criar homeostase de sono saudável e feliz para aqueles que lutam para obter sua cota noturna. “É claro que sabemos que comer e fazer exercícios são muito importantes, mas dormir é um aspecto realmente vital do bem-estar”, ela enfatiza. ' É quando nossas células rejuvenescem ; é quando até mesmo nosso cérebro se desintoxica.Ajuda a equilibrar nossos hormônios e nosso sistema funciona melhor quando dormimos melhor. É por isso que é essencial que priorizemos a eliminação dos fatores que nos fazem ter noites agitadas de sono. '

Então, quais são alguns dos maiores infratores? De acordo com Snyder, uma mente distraída e estressada, que pode gerar ansiedade e preocupações crescentes, é o principal criminoso. Ou coisas que podemos perceber como mundanas, que podem apodrecer internamente como uma atribuição de trabalho inacabada, uma conversa estressante que tivemos antes de dormir ou apenas um programa de televisão violento ou estimulante. Outro culpado (um pouco doloroso)? Álcool, que, diz Snyder, pode nos acordar e, eventualmente, interromper nosso sono, uma vez que Faz ligar. Então, quais são os segredos holísticos de Snyder para desintoxicar sua rotina de sono?



Continue procurando por 10 de suas melhores dicas.

1. Beba algo relaxante

mulher segurando uma caneca
@gerihirsch / Instagram

De acordo com Snyder, uma das melhores coisas que você pode fazer para se preparar para o sucesso do sono após a refeição da noite é saborear algo relaxante. Não sou fã de chá ? Não tema - Snyder recomenda uma mistura sonhadora de leite de maconha e especiarias como a última bebida da noite. Experimente a assinatura dela Elixir da nutrição do seu sistema nervoso , que incorpora leite não lácteo aquecido, mel cru ou néctar de coco, cardamomo e açafrão.

2. Apague as luzes

Ok, então você provavelmente já ouviu isso antes, mas desligar as luzes nas horas antes de dormir é uma estratégia chave para ajudar seu relógio biológico a se preparar para um sono de qualidade. Para obter os melhores resultados, Snyder sugere diminuir as luzes (pelo menos em seu quarto) após as 18h. no inverno ou depois das 19h00 no verão. Experimente acender algumas velas (não tóxicas) para reduzir sua exposição a luzes artificiais que estimulam o sistema.

3. Pratique Abhyanga

Tradução: Dê a si mesmo uma relaxante massagem com óleo antes do banho à noite. 'Abhyanga é a ideia de trabalhar com a pele (o maior órgão), para ajudar a acalmar e relaxar nosso sistema nervoso', explica Snyder. 'A prática também nos traz para o aqui e agora e é ótima para acalmar a mente, reduzir a ansiedade e promover o sono. Eu normalmente uso óleo de gergelim ou óleo de coco antes de tomar banho à noite como um ritual de autocuidado final. ' (Além disso, o hábito certamente fará sua pele brilhar.)

4. Lavar

Sim, apenas mais um motivo para nunca ir para a cama com maquiagem no rosto (ou, suspiro, para ir para os lençóis após a ginástica sem tomar banho). “Antes de ir para a cama todas as noites, certifique-se de sempre reservar um tempo para remover a maquiagem e lavar o dia”, diz Snyder. 'Quer seja um banho relaxante ou apenas lavando bem o rosto ao colocar a cabeça no travesseiro, você deseja ter um ambiente fresco e limpo possível. Sua pele precisa ser capaz de respirar, e criar esse tempo enquanto você dorme é o ideal. ' Nós pensamos Slip Máscara de sono de seda pura , ($ 50) é o acompanhamento perfeito.

como torcer o cabelo natural curto

5. Toque uma música relaxante

reprodutor de discos
Stocksy

Ok, talvez não literalmente, mas sugerir estrategicamente uma lista de reprodução relaxante do Spotify pode ser uma das melhores maneiras de se preparar para uma noite de sono de qualidade. A chave, de acordo com Snyder, é encontrar músicas com uma vibração mais baixa. (Isso pode ajudar a acalmar a mente e deixá-lo tranquilo e auto-conectado antes de dormir.)

6. Adicione óleos essenciais

Camomila romana Aura cacia Camomila romana $ 19 Comprar

' Óleos essenciais têm um efeito definitivo em seu cérebro, e certos aromas trabalham para acalmá-lo ', Snyder repete. 'Você pode usar um perfume relaxante como lavanda para ajudá-lo a cair no sono - gosto de colocar algumas gotas no meu travesseiro ou apenas cheiro a garrafa aberta enquanto estou lendo.'

Além disso, Snyder recomenda camomila romana (ela adora a marca mostrada acima) como um óleo essencial indutor de sono estratégico para adicionar a um difusor ou colocar em um algodão e colocar em uma fronha. Ou se você quiser aumentar um nível, tente adicioná-lo ao óleo que você usa antes do banho.

7. Incentive o seu leitor ávido interno

pilha de livros
@gerihirsch / Instagram

Embora possa ser tentador se divertir com as redes sociais antes de dormir (todos somos culpados), trocar o telefone para uma boa leitura é uma das melhores maneiras de desintoxicar sua rotina antes de dormir. Mesmo que você só consiga manter os olhos abertos para passar algumas páginas, Snyder explica que é o processo objetivo de desacelerar e se preparar para uma boa noite de descanso (sem a ajuda de seus seguidores emocionantes) que realmente fará um diferença na qualidade do seu sono.

8. Experimente a meditação

cristais meditativos
Stocksy

'Eu sempre termino minha rotina noturna com meditação , 'Snyder nos diz. “Descobri que é a melhor maneira de limpar o dia e voltar a ser centrado. Muitas vezes, não caímos no sono facilmente porque nossas mentes ainda estão correndo, o que não é nada propício para um sono profundo. E mesmo começar com uma meditação super simples pode ajudar. Esperançosamente, quanto mais seu corpo se acostumar com isso, mais fácil será apenas desligar e cair no sono. '

9. Amizade com ervas e adaptógenos

Born 2B-50 Flight Jacket Moon Juice Ashwagandha $ 38 Comprar

“Uma coisa que sempre sugiro para promover um sono mais saudável é a ashwagandha, tradicionalmente usada na Ayurveda”, diz Snyder. “É conhecido por ser um rejuvenescedor poderoso, sem atuar como um estimulante real. Se usado antes de dormir, tem a capacidade de aliviar o estresse e proteger as células cerebrais contra os efeitos de nosso estilo de vida acelerado. Também regula naturalmente os níveis de cortisol para limitar os altos níveis de estresse que sabemos que podem ter efeitos prejudiciais, não apenas em nossa saúde e beleza, mas também em nossa felicidade. '

Outra opção mais floral é a maracujá, que, segundo Snyder, tem muitos benefícios além de promover o sono, incluindo regalias, calmantes e anti-ansiedade. “Na verdade, foram realizados ensaios clínicos para ajudar a comprovar a eficácia da passiflora e como ela pode reduzir a ansiedade com a mesma eficácia do medicamento prescrito conhecido como benzodiazepina oxazepam”, observa Snyder. “Um estudo duplo-cego de quatro semanas levou pacientes com um transtorno de ansiedade generalizada e comparou a eficácia da passiflora com um anti-ansiedade comum e descobriu que era um remédio fitoterápico eficaz para ajudar a combater a insônia. Mas, como a maracujá não é uma droga, ela não o deixará tonto ou cansado no dia seguinte ou com outros efeitos adversos.

10. Coma carboidratos

lanchonetes com salgadinhos de arroz dentro
Stocksy

Não, você não está sendo punido. Apesar do fato de que os carboidratos (injustamente) ganharam uma reputação menos do que estelar ao longo dos anos, incorporar uma dose saudável de carboidratos complexos antes de dormir pode ser a chave para uma noite de sono mais saudável. Por exemplo, Snyder nos diz que em um estudo de higiene do sono, pesquisadores descobriram que consumir alguns carboidratos à noite ajudou a promover um sono restaurador. “O triptofano é um aminoácido que pode ajudar o cérebro a entrar em um estado de relaxamento, semelhante à melatonina”, cita Snyder.'Boas fontes de formas vegetais de triptofano incluem carboidratos como arroz integral, milho ou quinua.'

Fontes do artigoO nosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
  1. Amaral AP, Soares MJ, Pinto AM, et al. Dificuldades de sono em estudantes universitários: o papel do estresse, afeto e processos cognitivos . Psychiatry Res . 2018; 260: 331‐337. doi: 10.1016 / j.psychres.2017.11.072

  2. de Zambotti M, Goldstone A, Baker F, et al. Efeito da ingestão de álcool à noite no sono polissonográfico em adultos saudáveis . Dormir. 2018; 41 (Suplemento 1): A55. doi: 10.1093 / sleep / zsy061.140

  3. Phillips AJK, Vidafar P, Burns AC, et al. Alta sensibilidade e variabilidade interindividual na resposta do sistema circadiano humano à luz noturna . Proc Natl Acad Sci USA . 2019; 116 (24): 12019-12024. doi: 10.1073 / pnas.1901824116

  4. Trahan T, Durrant SJ, Müllensiefen D, Williamson VJ. A música que ajuda as pessoas a dormir e as razões pelas quais elas acreditam que funciona: uma análise de métodos mistos de relatórios de pesquisas online . PLoS One . 2018; 13 (11): e0206531. doi: 10.1371 / journal.pone.0206531

    é ruim dormir de sutiã
  5. Langade D, Kanchi S, Salve J, Debnath K, Ambegaokar D. Eficácia e segurança do extrato de raiz de Ashwagandha (Withania somnifera) na insônia e ansiedade: um estudo duplo-cego, randomizado e controlado por placebo . Cureus . 2019; 11 (9): e5797. doi: 10.7759 / cureus.5797

  6. Akhondzadeh S, Naghavi HR, Vazirian M, Shayeganpour A, Rashidi H, Khani M. Passiflora no tratamento da ansiedade generalizada: um ensaio piloto duplo-cego randomizado e controlado com oxazepam . J Clin Pharm Ther . 2001; 26 (5): 363‐367. doi: 10.1046 / j.1365-2710.2001.00367.x

  7. Crispim CA, Zimberg IZ, dos Reis BG, Diniz RM, Tufik S, de Mello MT. Relação entre ingestão alimentar e padrão de sono em indivíduos saudáveis . J Clin Sleep Med . 2011; 7 (6): 659-644. doi: 10.5664 / jcsm.1476