Você pode meditar para afastar sua ansiedade? Aqui está a verdade

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@biancavenerayan

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O que é meditação, realmente? Como a meditação pode ajudar na ansiedade? Como meditar para acalmar a ansiedade Diferentes tipos de meditação Alternativas à meditação para a ansiedade

Ansiedade é uma coisa complicada. Todos nós já passamos por isso uma vez ou outra e pode surgir em resposta a um estímulo específico (como um encontro às cegas, avaliação de desempenho ou prazo de trabalho apertado) ou aparentemente sem motivo algum. Por mais alienante que esses pensamentos pareçam, ansiedade é comum e, por falta de palavra melhor, completamente normal. Felizmente, existem táticas saudáveis para aquietar essas vozes e assim viver uma vida mais consciente e presente. Imagine o poder do cérebro que você vai liberar quando encontrar uma maneira de acalmar suas dúvidas e preocupações.



O único hábito recomendado consistentemente por médicos e especialistas é a meditação. Com isso em mente, procuramos alguns especialistas em mediação para entender melhor como começar, que tipos de práticas de meditação são especialmente úteis no combate à ansiedade e por que funciona.

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Leia as ideias, conselhos e orientações deles sobre como começar a meditar para um dia mais calmo.

Conheça o especialista

  • Jamie Price é um especialista em meditação e cofundador do aplicativo de bem-estar Minha vida .



O que é meditação, realmente?

'Meditação é uma prática [onde] você usa uma técnica - como a atenção plena ou um mantra - para ajudar a treinar sua consciência ”, diz Keledjian. “A meditação lhe dá espaço para desacelerar, aquietar sua mente e observar seus pensamentos enquanto você se concentra em seu interior. ' Essencialmente, pense na meditação como parte de sua kit de ferramentas de autocuidado - é uma maneira de alcançar equilíbrio, clareza e calma. E pode ajudá-lo a reduzir o estresse, melhorar sua concentração e dormir melhor também.

“A meditação pode ser mal interpretada como algo em que o objetivo é ficar calmo”, observa Eisner, que diz que, na verdade, estamos apenas tentando nos encontrar onde estamos. “Se estivermos ansiosos, atendemos a ansiedade e ficamos presentes com ela, e se estamos tristes, nos encontramos lá, e assim por diante”, explica ela. “E a mágica vem daí: estar com o que está presente.”

Como a meditação pode ajudar na ansiedade?

Claro, a meditação tem raízes na espiritualidade, mas os benefícios também são apoiados pela ciência. 'A meditação envolve respiração profunda, bem como relaxamento de diferentes grupos de músculos', explica Price. Isso pode ajudá-lo a mudar o sistema nervoso de volta à linha de base, o que reduz a ansiedade. Nossos especialistas nos informaram sobre as seguintes maneiras adicionais em que a meditação pode reduza a ansiedade e melhorar sua vida.

Além disso, melhora sua saúde mental.

Price diz que a meditação pode ajudar a fortalecer os sentimentos de conexão social, o que demonstrou aumentar o bem-estar e a imunidade, além de aliviar a depressão. A pesquisa descobriu que meditar de forma consistente ao longo do tempo produz resultados significativos de saúde mental, incluindo diminuição da ansiedade e aumento de emoções positivas.

Aumenta a consciência de seus pensamentos e sentimentos.

Por meio da meditação, você pode se fortalecer para reconhecer e liberar pensamentos que provocam ansiedade, de acordo com Keledjian. 'Além de aumentar sua consciência e clareza, o que o ajuda a' responder versus reagir ', a meditação reduz sua adrenalina e cortisol - conhecida como sua resposta de' lutar ou fugir '- por meio da regulação da amígdala. Isso ajuda a avaliar adequadamente a situação e responder de acordo ', explica Keledjian. Na verdade, estudos têm mostrado que a amígdala - onde nosso medo e emoções ansiosas ao vivo - diminui o volume das células cerebrais após a prática de atenção plena.

Pode ajudá-lo a adormecer mais rápido.

Se você está contando ovelhas porque você não consegue acalmar sua mente ou porque seu corpo se sente fisicamente inquieto, todos nós já tivemos noites em que o sono é evasivo. A meditação pode ajudar. “Quando meditamos, a agitação física e mental diminui e começamos a perceber o que sentimos e o que nosso corpo precisa”, diz Eisner. “Freqüentemente, entramos em contato com nossa própria sensação de exaustão, fadiga, cansaço e simplesmente ficamos com sono”.

Isso relaxa a mente.

“À medida que meditamos, o corpo fica mais calmo e relaxado e, à medida que o corpo relaxa, os pensamentos na mente também ficam mais lentos”, observa Eisner. “A prática de desviar a atenção dos pensamentos em nossa mente e de volta para a respiração muitas vezes dá lugar à nossa mente se tornar mais clara de pensamentos, em vez de nossos pensamentos se expandindo e espiralando.” Todos nós provavelmente caímos na armadilha de pensamentos em espiral antes, e interrompendo o padrão de pensamento inútil em suas trilhas, Eisner diz que tiramos o poder desse pensamento.“A meditação ajuda a aumentar nossa capacidade de prestar atenção aos nossos pensamentos sem alimentá-los, o que pode diminuir a ansiedade ,' ela diz.

Ajuda a minimizar emoções negativas.

Eisner diz que a meditação nos permite perceber nossos pensamentos negativos sem tomá-los como verdade ou necessariamente acreditar neles, o que pode ser uma mudança poderosa. “Podemos distinguir que estamos tendo um pensamento de que“ eu sou estúpida ”da realidade de que sou estúpida”, ela oferece como exemplo. Se você perceber que são apenas pensamentos, mas não a realidade, você reduz o impacto ou o poder da crença negativa e pode trabalhar para mudá-la. Da mesma forma, a meditação nos ajuda a confrontar e desmantelar nossas emoções negativas.“Não é tanto que não os tenhamos mais, mas que não os temos medo ou evitamos; somos capazes de senti-los ”, explica Eisner. “O ideal é deixá-los entrar, ser experimentados e deixá-los ir.” Ela diz que esse reconhecimento e liberação trazem uma sensação de paz e calma.

Pode dar uma nova perspectiva sobre as situações.

“Quando somos altamente ansioso , muitas vezes nossa perspectiva é bastante restrita: estamos congelados no presente de uma forma que nega a perspectiva ”, explica Eisner. “Achamos que nos sentiremos assim - ansiosos, deprimidos, sozinho —Para sempre, e que somos os únicos que experimentamos esse tipo de sentimento. ” Ela diz que, por meio do processo de ancoragem e acalmação da meditação, uma parte diferente do cérebro é ativada. Essa parte racional de nossa mente nos dá a perspectiva de compreender que nossa experiência ou sentimento é apenas temporário.

Como meditar para acalmar a ansiedade

Embora a prática real da meditação seja uma experiência pessoal e você deva experimentar para descobrir o que funciona melhor para você, Eisner nos guiou pelas etapas básicas para ajudá-lo a começar.

  • Encontre uma posição confortável - sentado ou deitado - onde encontre o equilíbrio entre estar relaxado e alerta.
  • Traga sua atenção para onde seu corpo se conecta com a cadeira ou chão, imaginando raízes indo dessas partes de seu corpo para o centro da Terra.
  • Sinta como a gravidade mantém seu corpo no mesmo lugar onde você está sentado / deitado e observe o contorno do seu corpo.
  • Encontre o melhor lugar para observar sua respiração - seja nariz, garganta, tórax ou barriga.
  • Permita que sua respiração seja como está naquele momento. Não há necessidade de alterá-lo. Simplesmente observe os fluxos e refluxos de sua respiração com uma atenção leve, mas constante.
  • À medida que sua mente se distrai com seus pensamentos, apenas observe os pensamentos e, em seguida, suavemente - sem julgamento - volte a atenção para a respiração.
@biancavenerayan

Não se sinta mal se perceber que sua mente está voltando aos seus pensamentos com frequência. Eisner diz que isso é totalmente normal e parte do processo. “Faz parte da prática voltar várias vezes, direcionando a atenção de volta para a respiração”, diz ela. “A prática também é perceber os pensamentos sem se prender a eles. Então finja que os pensamentos são um trem. E em vez de entrar em cada vagão de trem e olhar ao redor, e então ir para o próximo vagão e olhar ao redor, você está fora dos trilhos vendo o trem passar ”.

Diferentes tipos de meditação

“As pessoas pensam na meditação tradicional como sentar-se silenciosamente em uma almofada sozinho”, observa Price. “Mas existem todos os tipos de técnicas de meditação, cada uma com sua própria intenção. ' Por exemplo, concentrar-se na respiração para desenvolver a concentração, cultivar a compaixão e a bondade e visualizar um lugar seguro e tranquilo para gerar sentimentos de calma, tudo isso conta como prática de meditação.

Então, não se intimide com a meditação só porque você tentou e não achou que funcionou para você - talvez você apenas precisa de um tipo diferente . “Todo mundo é diferente”, ela diz. 'Por exemplo, algumas pessoas se conectam mais com a respiração do que com a visualização. Recomendo experimentar algumas técnicas diferentes. Se você vai a uma aula ou usa um aplicativo, explore diferentes narradores para encontrar um com o qual você vibe. '

Atenção plena

Muitas vezes, ansiedade tem a ver com a preocupação com o passado ou futuro, então pode ser útil se concentrar no que está acontecendo agora, no presente. De acordo com Price, uma das melhores maneiras de fazer isso é por meio da atenção plena. 'Ao simplesmente se concentrar em algo como sua respiração ou seus sentidos, você pode se trazer para o presente e sair do ciclo mental que se perpetua sentimentos ansiosos , 'diz Price.

Respiração controlada

'Quando você sentir-se ansioso , a resposta ao estresse do seu corpo é acionada, [mas] respirar fundo e relaxadamente pode ajudar a voltar à linha de base ”, explica Price. “As emoções, quando deixadas sozinhas, duram cerca de 90 segundos; são os seus pensamentos sobre eles e as associações com eles que os mantêm em movimento. “Ao mudar a atenção para algo físico, como tomar respirações relaxantes profundas , você pode sair do loop mental que perpetua sentimentos de ansiedade ”, explica Price. “Por alguns minutos, concentre-se em se aprofundar, respirações calmantes .Expanda intencionalmente seus pulmões enquanto respira lenta e profundamente, e então, sem nenhum esforço, expire naturalmente. ”

Varredura Corporal

“Quando estamos ansiosos, tendemos a contrair nossos músculos sem perceber, o que nos deixa exaustos”, observa Price. 'Relaxar intencionalmente os músculos pode ativar o sistema nervoso parassimpático (SNP), também conhecido como' descansar e digerir ', o que ajuda a acalmá-lo ”. Examine seu corpo, começando pela cabeça. Observe sua testa e sobrancelhas. Eles estão amassados? Observe seus dentes, lábios e mandíbula. Eles estão cerrados? Relaxe intencionalmente todos os músculos do rosto. Analisando o pescoço e os ombros, libere qualquer tensão que possa estar segurando nessa área e continue descendo por todo o corpo até os dedos dos pés, até estar completamente solto e relaxado.

Visualização Positiva

“Traga consciência para a experiência física de ansiedade e visualize a liberação desses sentimentos como uma nuvem negra flutuando no céu”, diz Price. 'Você pode fazer isso parando para sentir o peso do seu corpo e seus pés firmemente enraizados no chão. ” Ela diz que você então observe onde a sensação de ansiedade é experimentada em seu corpo, como em seu estômago ou tórax, e imagine que a sensação de desconforto se acumulou na forma de uma nuvem escura. “Respire fundo e, ao expirar, imagine que a nuvem escura é expelida de seu corpo com a expiração”, explica ela.“Veja a nuvem escura pairando na sua frente a alguns metros de distância, e observe enquanto a nuvem flutua lentamente como um balão. Continue observando a nuvem escura flutuar para longe até que desapareça completamente. '

Meditação Guiada

Durante uma meditação guiada, um professor de meditação, terapeuta , ou outro guia (como uma voz em um aplicativo ) conduz uma meditação. Em vez de se concentrar independentemente em uma âncora como a sua respiração, você atende à voz do professor e segue suas instruções. “Se você encontrar um professor que seja adequado para você, meditações guiadas pode ser transcendente ”, afirma Eisner. “Na meditação guiada, o professor reserva espaço para você, criando o que vejo como uma atmosfera sagrada na qual você pode deixar ir e entrar no reino da profunda conexão consigo mesmo e com o mundo ao seu redor que a meditação permite.” Eisner recomenda Inscape, Insight Timer, Headspace e Calm se você estiver procurando por meditação guiada apps .

Meditação Mantra

A meditação do mantra envolve a repetição silenciosa de uma palavra ou frase muito curta em sua mente enquanto você medita. O objetivo disso é evitar que sua mente divague e acalme sua tagarelice mental. Os mantras comuns são 'om' ou 'eu sou'.

Alternativas à meditação para a ansiedade

“Se houver um histórico de trauma ou ansiedade avassaladora, às vezes ficar sentado em silêncio em meditação pode ser insustentável”, diz Eisner. “Pode parecer arriscado ou inseguro ficar quieto ou prestar atenção ao que está acontecendo na mente e no corpo.” Nestes casos, existem mais alternativas ativas para facilitar a presença e a calma, como ioga , tai chi , qigong e caminhadas na natureza. Eisner também é um forte defensor do 'banho na floresta'. “Dá um efeito semelhante à meditação - um embasamento, centramento, sensação de estar interconectado com tudo o que está ao seu redor - mas em vez de se concentrar no silêncio, você está absorvendo a beleza da natureza, o que pode ter efeitos surpreendentes”, ela compartilha .“Há pesquisas sobre como olhar para os fractais (que estão presentes em qualquer coisa orgânica) é calmante, e que os compostos químicos que respiramos na floresta têm efeitos positivos em nossa sistema imunológico . ” Parece que eu deveria levar minha almofada de meditação favorita para a floresta para uma dose dupla de calma.

Como você está, realmente? 6 maneiras de verificar o estado de sua saúde mental Fontes do artigoNosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
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