Comeu muito açúcar? Perguntamos a um nutricionista registrado como encontrar o equilíbrio

Ilustração de uma mulher sentada no chão, cercada por doces
Ilustração original de Stephanie DeAngelis

De happy hours ao brunch de fim de semana e ao casamento do seu melhor amigo, existem inúmeras ocasiões em que é fácil exagerar. O problema? É segunda-feira, e essas indulgências podem ter deixado você se sentindo lento e culpado.

Não adianta ficar pensando em suas decisões, diz Keri Glassman, nutricionista registrada, fundadora e CEO da Vida Nutritiva e The Nutrition Studio . Em vez disso, para colocar sua saúde de volta nos trilhos, Glassman recomenda focar nas mudanças que você pode fazer hoje. É possível encontrar o equilíbrio, diz Glassman, ouvindo seu corpo e escolhendo alimentos ricos em nutrientes. Pedimos a Glassman dicas sobre como encontrar o equilíbrio depois de consumir um pouco de álcool em excesso, laticínios e sal.

Conheça o especialista



Keri Glassman, MS, RD, CDN é uma nutricionista registrada e fundadora / CEO da Vida Nutritiva e The Nutrition Life Studio .

Açúcar

Doces, doces e mais doces: Imediatamente após se fartar de guloseimas, “seu corpo experimenta uma onda de hormônios de bem-estar conhecidos como dopamina, e você experimenta uma sensação semelhante ao uso de algumas drogas”, diz Glassman. 'Quando você ingere muito açúcar, seu corpo libera insulina, um hormônio que atua removendo o açúcar do sangue, a fim de estabilizar os níveis de açúcar no sangue.'

Sinais de que você já bebeu demais

“Depois que a insulina termina de funcionar e o açúcar é digerido rapidamente, os níveis de açúcar no sangue caem e você se sente completamente esgotado. Você vai se sentir muito lento e cansado - também conhecido como a queda do açúcar. Para nivelar os níveis de açúcar no sangue, tente uma combinação saciante de proteínas, fibras e gorduras saudáveis. E não se esqueça de se hidratar, diz Glassman.

A cura

  • Não pule o café da manhã: “Procure um café da manhã com baixo teor de açúcar, proteínas e gorduras saudáveis”, diz Glassman. Por exemplo, 'Experimente ovos cozidos com fatias de abacate'.
  • Coma peixe, nozes cruas e vegetais: 'Você vai precisar de muita fibra para limpar seu intestino e alimentos de digestão lenta, como proteínas e gorduras saudáveis, para mantê-lo satisfeito e evitar que o açúcar no sangue volte a subir.'
  • Infundir água com limão: 'Invista em uma garrafa de 32 onças e encha-a duas vezes ao dia. Eu gosto de adicionar rodelas de limão à água para dar um efeito antioxidante. '

Álcool

Muitos coquetéis: Glassman diz que os efeitos da indulgência excessiva não devem ser menosprezados. “Seu fígado reconhece os subprodutos do álcool como toxinas, então seu corpo para de processar os nutrientes dos alimentos que você comeu enquanto cuida primeiro dos 'bandidos'”, explica ela. 'Como resultado, seu corpo queima calorias de álcool para obter energia, enquanto a digestão de alimentos ricos em nutrientes é colocada em banho-maria.' Quando seu corpo finalmente queima as calorias dos alimentos, 'ele pode não precisar da energia e acabar armazenando as calorias extras que você ingeriu como células de gordura'.

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Sinais de que você já bebeu demais

Um tempo de reação mais lento e a necessidade frequente de ir ao banheiro são sinais de que você deve (com segurança) deixar o bar. No dia seguinte, uma dor de cabeça e tremores sugerem que você precisa reequilibrar seu corpo. Para se recuperar, faça da hidratação uma prioridade e procure alimentos ricos em nutrientes.

A cura

  • Beba água de coco: “Também é importante repor os eletrólitos para ajudar na hidratação. Opte por sopa de missô, água de coco e bananas ”, recomenda Glassman.
  • Abasteça-se de proteínas: 'A proteína é feita de aminoácidos e os aminoácidos são importantes para o funcionamento geral do fígado. Geralmente é importante comer muitos vegetais, algumas proteínas magras e gorduras saudáveis. '
  • Coma uma salada de couve: “Ao beber, você terá ... perda de nutrientes, especialmente as vitaminas B, que desempenham um papel importante no metabolismo dos carboidratos, na formação de glóbulos vermelhos e nos nervos saudáveis”, diz ela. 'Coma grãos inteiros e folhas verdes escuras.'

Laticínios

Pratos de queijo, guloseimas de chocolate, bebidas ricas em leite: “O queijo é rico em gordura e sódio. As gorduras têm quase o dobro de calorias por grama quando comparadas aos carboidratos e proteínas, então, mesmo que você precise de um pouco de gordura (até mesmo um pouco de gordura saturada está bem), ela é facilmente comida em excesso ', explica Glassman. 'As gorduras saturadas também aumentam o risco de doenças cardíacas, portanto, embora um pouco de queijo seja bom, demais é, bem, demais e o coloca em risco.'

Sinais de que você já bebeu demais

“Excesso de indulgência geralmente anda de mãos dadas com indigestão, que é aquela sensação incômoda de plenitude ou dor e queimação na parte superior do estômago”, diz Glassman. Algumas pessoas também podem sentir dor de estômago e inchaço por intolerância à lactose. Para acalmar o estômago, procure alimentos que equilibrem o aumento da ingestão de sódio pelo corpo.

A cura

  • Lanche de banana: “Também é importante neutralizar o aumento de sódio do queijo com alimentos ricos em potássio, como banana, brócolis, couve de Bruxelas e melão”, diz ela.
  • Coma muitos vegetais: 'Coma uma refeição bem balanceada, incluindo muitos vegetais, algumas proteínas magras e gorduras saudáveis.'
  • Hidrato: Os produtos lácteos costumam ser ricos em sódio, portanto, beba muita água. 'A água ajuda a manter o bom funcionamento do corpo, pois é importante para a absorção e digestão de nutrientes.'

Sal

Pretzels, chips e lanches mais processados: Não tem certeza se você exagerou? De acordo com as estatísticas, Glassman diz que é provável que sim. 'As recomendações são de menos de 2.300 miligramas (cerca de uma colher de chá), e consumimos quase uma vez e meia a duas vezes isso.'

Se você comer muito sal, seus rins não liberarão muita água na urina para equilibrar o excesso de sódio, o que pode causar inchaço.

O resultado é bastante preocupante. “Se você comer muito sal, seus rins não liberam tanta água na urina para equilibrar o excesso de sódio, que pode causar inchaço”, explica Glassman. 'A desidratação pode ocorrer porque você não tem água suficiente em seu sistema para equilibrar o sal. A hipertensão pode ocorrer porque os rins não excretam água na urina, o que aumenta o volume sanguíneo e causa hipertensão. '

Sinais de que você já bebeu demais

O sal desidrata seu corpo, então você pode notar que sua boca está seca e você sente sede. 'Você também pode se sentir inchado por causa da retenção de água. Seus anéis não cabem e seus olhos podem parecer inchados. ' Alimentos ricos em potássio podem ajudar com isso.

A cura

  • Não tempere sua refeição: 'Evite o saleiro completamente e evite todos os alimentos embalados e processados.'
  • Coma melão: 'Consumir alimentos ricos em potássio como banana, brócolis, couve de Bruxelas e melão pode ajudar a reduzir qualquer retenção de água.'
  • Beba muita água: Combata a desidratação mantendo uma garrafa de água à mão durante todo o dia. O clínica Mayo recomenda em média 2,2 litros de água por dia.
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  1. Diabetes: contando carboidratos se você usar insulina . Michigan Medicine. Atualizado em 19 de dezembro de 2019.