7 movimentos de treino que ajudarão a aliviar a ansiedade

mulher fazendo ioga

Luis Alvarez / Getty

Já toquei nos meus problemas de ansiedade antes, revelando o mecanismos de enfrentamento mais eficazes (e totalmente naturais) Eu tentei até agora. E embora seja útil empregar meditação guiada e tratamentos de acupuntura, eles nem sempre estão prontamente disponíveis quando você precisa deles. Veja a semana passada, por exemplo. Eu estava tendo um dia difícil, que começava com uma ansiedade quase debilitante pela manhã para me revirar durante a noite. Foi uma luta passar o dia, acalmar meu corpo e desacelerar minha mente perpetuamente agitada.Eu não podia tirar um tempo do trabalho para ver um especialista, então precisava de algo que pudesse fazer no meu escritório ou no chão da sala.

Eu sei que se estou me sentindo assim, muitos outros também estão. De acordo com Associação Americana de Psicologia , quase metade de todos os americanos se sente mais estressada do que há cinco anos.



Para ajudar, busquei a experiência de Kelsey Patel, um pau para toda obra na categoria de bem-estar. Patel é um importante professor de meditação no The Den Meditation em L.A., mestre de reiki, curador intuitivo, especialista em técnicas de liberdade emocional, instrutor de ioga e barra e treinador de fortalecimento espiritual. Se há alguém que possa ajudar, é ela. Ela sugeriu uma série de exercícios e posturas voltadas especificamente para aliviar estresse e ansiedade de seu corpo.

Para uma segunda opinião, perguntei a Sanam Hafeez, PsyD, um psicólogo clínico licenciado baseado em NYC, por que essa estratégia funciona. Ela decompõe: 'Quando começamos a ter consciência de nosso corpo em movimento, deixamos de lado as preocupações, as dúvidas, os gatilhos que nos estressam'. Hafeez continua, ' Estresse e ansiedade ocorrem quando estamos focados em coisas que não podemos controlar ou eventos futuros. Quando estamos focados na ação e nos resultados impactantes, nos sentimos estressados. Quando estamos no momento e focados, deixamos todas essas preocupações de lado.Exercícios, alongamentos, respiração, ioga, meditação, todos requerem foco no corpo e na respiração antes de mais nada, deixando pouco espaço para pensamentos desordenados. '

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Portanto, vamos ao que interessa, certo? Abaixo, Patel detalha exatamente o que você deve fazer na próxima vez que se sentir ansioso (e por quê).

Conheça o especialista

  • Kelsey Patel é uma importante professora de meditação em The Den Meditation em L.A., mestre de reiki, curador intuitivo, especialista em técnicas de liberdade emocional, instrutor de ioga e barra e treinador de fortalecimento espiritual.
  • Sanam Hafeez, PsyD, é psicólogo clínico licenciado em Nova York.

Respiração

mulher meditando vista lateralPeopleImages / Getty Images

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Ideal para: Aliviar a ansiedade, sentimentos de desequilíbrio e uma mente perturbada

“Essa é uma das minhas posturas matinais favoritas, pois é uma maneira incrível de começar o dia e equilibrar o corpo”, observa Patel. “Também uso essa postura sentada a qualquer hora do dia, quando sinto que minha mente está desequilibrada. A intenção deste exercício é alinhar os hemisférios esquerdo e direito do corpo com a respiração e, ao fazer isso, equilibra também os lados esquerdo e direito do cérebro. '

  • Sente-se com as pernas cruzadas e alongue a coluna.
  • Pegue a mão direita sobre o peito e coloque-a sob a axila esquerda, e solte o polegar para descansar na frente do ombro esquerdo.
  • Pegue a mão esquerda sobre o peito e coloque-a sob a axila direita, e solte o polegar para descansar na frente do ombro direito.
  • Comece a respirar. Experimente por três minutos e concentre-se na respiração. Permita que a inspiração traga clareza e a expiração para liberar o estresse ou a ansiedade.

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Ioga

Posição da mesa

Melhor para: reviver energia e uma mente que se sente bloqueada

“Este exercício é ótimo para equilibrar a energia do seu corpo”, explica Patel. 'Ao levantar lados opostos do corpo e manter a posição durante a respiração, você está mais uma vez alinhando os dois lados e limpando todo o comprimento do seu corpo e mente. Adoro usar essa posição quando meu cérebro parece preso e a energia do meu corpo fica estagnada. Ao mover a perna, o braço e envolver o núcleo, você se reconecta ao centro e transfere a energia da mente para o corpo. Ajuda a redefinir tudo. '

  • Fique de quatro em uma posição de mesa.
  • Estenda o braço direito à sua frente, levante-o até a altura do ombro e alongue-o em direção à parede.
  • Estenda a perna esquerda atrás de você, levante-a até a altura do quadril e flexione o pé. Envolva seu núcleo enquanto alonga sua coluna e mantenha esta postura.
  • Concentre-se em sua respiração, permitindo que ela entre e saia de seu corpo.
  • Comece a puxar o joelho e o cotovelo em direção ao peito e, em seguida, alongue-os de volta. Faça isso 10 vezes e repita do outro lado.

Rito 3

rito 3 posefalcatraz / Getty Images

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Ideal para: Alívio de energia negativa ou pesada em sua mente, curar um coração dolorido e explorar seu espaço emocional

Esta postura é uma das Cinco ritos tibetanos , um sistema de exercícios que supostamente produz resultados de tipo juvenil. “Isso eleva sua energia e libera bloqueios negativos em sua mente”, diz Patel. 'Ao utilizar essa postura, você está abrindo o espaço do coração e esvaziando sua mente toda vez que seu pescoço se ergue e desce.' Antes de completar cada movimento, borrife esta mistura de lavanda, camomila, cipreste e limão de My Skincare aos seus pontos de pulso ($ 29).

  • Fique de joelhos, apoiando o assento sobre os calcanhares.
  • Levante os quadris para que fiquem sobre os joelhos e coloque as mãos na parte inferior das costas.
  • Delicadamente, aproxime o queixo do peito.
  • Levante o queixo, abra o peito e o coração em direção ao teto e puxe os cotovelos um para o outro. Repita 10 vezes.

Torção supina

Ideal para: Força e clareza mental e liberar pensamentos ou sentimentos negativos

“Essa reviravolta é incrível para desintoxicar, fortalecer e abrir o corpo”, sugere Patel. 'Imagine sua mente sendo espremida como uma toalha de rosto cada vez que você fizer a torção e permitir que seus pensamentos e energia indesejada se esvaziem. No que se refere à mente, eu incorporo reviravoltas em todas as aulas por causa de como elas permitem um aumento de energia ao levantar a coluna e então liberar quaisquer pensamentos indesejados ou indesejados. '

  • Sente-se com as duas pernas à sua frente.
  • Levante a perna direita sobre a coxa esquerda e coloque o pé direito fora do joelho esquerdo.
  • Levante o braço direito no ar para alongar a coluna, cruze o peito e enganche o cotovelo direito fora do joelho direito.
  • Ao inspirar, alongue a coluna e expire com uma torção. Faça três a cinco respirações nessa postura.
  • Lentamente, libere a postura, passo a passo, e mude de lado.

Postura da árvore

mulher em pose de árvore em casaLumiNola / Getty Images

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Melhor para: Encontrar o equilíbrio, mesmo se você falhar ou cair

“Esta é uma das posturas de equilíbrio definitivas na ioga”, diz Patel. 'Eu amo a postura da árvore porque, não importa o que eu sinta durante um determinado dia, ela me equilibra. É uma ótima maneira de voltar ao seu centro - permitir-se oscilar, cair e continuar subindo. '

  • Fique de pé.
  • Levante a perna direita e coloque o pé direito logo acima da parte interna do joelho esquerdo até o músculo interno da virilha esquerdo.
  • Mantenha a perna esquerda forte e o quadríceps contraído.
  • Coloque as mãos em oração no centro do coração.
  • Aterre através da perna de apoio para apoiar a postura e a respiração. Tente segurar por pelo menos um minuto e suavize seus olhos. Repita do outro lado.

Hafeez me lembrou que, depois de tentar cada postura, o desafio é manter aquele estado mais calmo de estar muito tempo depois de um exercício ou alongamento. 'Eu incentivo os pacientes a fazer alongamentos e respirar no início e no final de cada dia', ela recomendou, 'e tomar 10 minutos para escrever em um jornal de apreciação depois de completar os exercícios. Você ficará em um estado de espírito melhor devido aos produtos químicos cerebrais liberados durante o exercício e a respiração concentrada. Escreva coisas que você aprecia. Você definirá o tom para um dia positivo. ' Então, eu fiz exatamente isso.E adivinha? Na verdade, ajudou. Use um caderno fácil de transportar para completar seu diário de agradecimento a cada dia. Tente isto Notebook clássico Moleskin ($ 20)

Corrida

Correr não é bom apenas para o coração e os pulmões; pode melhorar os sintomas de ansiedade. Em uma análise da pesquisa disponível em BMC Health Services Research , os cientistas concluem que a atividade aeróbica é uma opção de tratamento viável para a ansiedade. Os exercícios de alta intensidade têm o potencial de ser ainda mais eficazes do que os de baixa intensidade..

Outro estudo fez com que pessoas com ansiedade e depressão participassem de um programa de corrida de 12 semanas. O estudo, publicado em BMJ Open Sport e Medicina do Exercício , revelou melhorias no humor, estresse e ansiedade.Embora você não deva interromper os tratamentos atuais para ansiedade ou depressão sem discutir o assunto com seu médico, amarrar os sapatos e cair no chão pode animá-lo quando estiver se sentindo estressado.

Ciclismo

mulher andando de bicicleta dentro de casaImagens RichLegg / Getty

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Assim como a corrida, o ciclismo é uma forma fantástica de atividade cardiovascular que você pode realizar em alta intensidade para aliviar a ansiedade. Sair ao ar livre para tomar ar fresco é benéfico, mas quando o clima o mantém preso a casa, o ciclismo indoor é uma opção conveniente. Além do mais, pesquisas publicadas no Journal of Clinical Medicine mostra que andar de bicicleta em um ambiente virtual em casa ou em um estúdio pode aumentar sua intensidade enquanto reduz seus níveis de estresse.

The Takeaway

Embora esses exercícios sejam um ponto de partida fantástico para ajudá-lo a se sintonizar com o corpo e relaxar, qualquer forma de atividade física pode beneficiar o seu humor e aliviar a ansiedade. Experimente outras formas de atividade de que goste, sejam esportes coletivos, ginástica em grupo ou banhos na floresta. Saber o que funciona para você e participar do movimento que você gosta irá mantê-lo motivado.

Especialistas dizem que estas são as melhores vitaminas para a ansiedade Fontes do artigoO nosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
  1. Aylett, E., Small, N. & Bower, P. Exercício no tratamento da ansiedade clínica na prática geral - uma revisão sistemática e meta-análise. BMC Health Serv Res 18, 559 (2018). doi: 10.1186 / s12913-018-3313-5

  2. Keating LE, Becker S, McCabe K , et al Efeitos de um programa de corrida de 12 semanas em jovens e adultos com transtornos de humor complexos BMJ Open Sport & Exercise Medicine 2018; 4: e000314. doi: 10.1136 / bmjsem-2017-000314

  3. Wang TC, Tsai CL, Tang TW, Wang WL, Lee KT. O efeito da bicicleta por meio de um sistema de ambiente virtual baseado em projeção no transtorno de ansiedade generalizada. J Clin Med . 2019; 8 (7): 973. Publicado em 4 de julho de 2019 doi: 10.3390 / jcm8070973