7 dicas para manter sua saúde mental sob controle durante o isolamento, de acordo com especialistas em cérebro

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Agora, nossas vidas estão de cabeça para baixo e de dentro para fora - ou pelo menos, é assim que parece. Embora a maioria de nós ainda tenha permissão para sair de casa para o essencial e fazer exercícios ao ar livre, ficar em casa longe das pessoas na maior parte do tempo não está exatamente fazendo maravilhas para a nossa saúde mental. “ O isolamento, por sua própria natureza, pode ser prejudicial ao nosso bem-estar mental, ' diz Sara Davenport, especialista em saúde e autora de Reinicie seu cérebro ($ 18). ' Nós, humanos, somos criaturas que florescem quando em contato próximo com os outros. Gostamos de viver em grupos; nós prosperamos juntos. O toque de uma mão humana, e a atenção e o amor de outro ser é o que, para a maioria de nós, dá sentido à vida e uma razão de existência . ' Ela prossegue dizendo que a separação e o isolamento podem destruir nosso espírito e fazer com que nos sintamos estressados, por isso não é surpreendente que o mero pensamento de um período prolongado de isolamento possa ter um impacto negativo em nosso bem-estar.

Muitos de nós estamos nos sentindo mais ansiosos do que de costume. “A ansiedade é caracterizada por pensamentos intrusivos e sensações corporais que ocupam recursos mentais preciosos e desviam a energia e a atenção necessárias para outros lugares”, diz Davenport. “Além disso, o aumento do estresse é a última coisa de que seu sistema imunológico precisa, pois nossa imunidade é afetada de forma quantificável por conflito ou trauma. Luto, solidão, ressentimento latente, tédio, raiva, ciúme e ódio irão diminuir seus mecanismos de defesa, por isso é importante adotar um comportamento que ajude a neutralizar isso. ”

Então, o que podemos fazer para nos sentirmos “normais” novamente em um mundo cada vez mais anormal? A equipe em Pico , o aplicativo de treinamento cerebral, nos diz que embora o cérebro possa ser a última parte do corpo que pensamos em exercitar, o bem-estar mental - sentir-se bem, funcionar bem e lidar com as circunstâncias e mudanças da vida - depende de flexionar os músculos mentais .



Abaixo, estamos compartilhando sete dicas de especialistas para impulsionar o cérebro para ajudar sua saúde mental e melhorar seu humor enquanto você está isolado.

1. Pratique a Gratidão

Pode ser difícil imaginar como você pode ser grato por como a vida é agora, mas o Dr. Sanam Hafeez, um neuropsicólogo baseado em Nova York e membro do nosso Conselho de Revisão de Beleza e Bem-estar , diz que o conceito mais importante por trás de permanecer mentalmente forte é entender que muito pouco sobre essas circunstâncias está sob seu controle. 'Tente passar algum tempo refletindo sobre o mundo, seu próprio mundo, e descubra três coisas pelas quais ser grata todos os dias', diz ela. 'A gratidão é uma emoção forte, e podemos sempre encontre algo pelo qual ser grato. '

Davenport concorda, dizendo que o diário de gratidão é uma ótima maneira de melhorar a resiliência da saúde mental (para não mencionar, felicidade ) Ela recomenda passar dez minutos à noite anotando três coisas que aconteceram ou ocorreram com você durante o dia pelas quais você se sente grato. “Eles podem ser tão grandes ou tão pequenos quanto você quiser e podem estar relacionados a algo que aconteceu ou simplesmente a um pensamento passageiro”, diz ela. 'Os exemplos podem incluir rir com uma criança, ouvir uma música que você adora, sentir o calor nas suas costas enquanto faz jardinagem. Treinar seu cérebro para perceber as coisas boas em sua vida cotidiana, grandes ou pequenas, ajudará você a se tornar mais otimista, e o diário em si tem benefícios terapêuticos bem documentados . '

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2. Dê a si mesmo coisas para fazer

'Meditação, ioga, oração são formas de diminuir o estresse e começar de novo todos os dias, assim como uma boa corrida ou 30 minutos na elíptica. Ele libera endorfinas e coloca você em um estado de espírito mais positivo ', diz o Dr. Hafeez. Embora possamos estar ocupados trabalhando em casa durante a semana, os fins de semana podem parecer particularmente longos agora. Para remediar isso, o Dr. Hafeez sugere escolher uma atividade ou projeto para o dia e focar nisso. 'Organize suas joias, faça jardinagem, vá pelo correio ou e-mail que está pendente, escreva para alguns amigos que você não contata há algum tempo', diz ela.'Tente cumprir esse objetivo. Em seguida, tenha um objetivo maior e mais livre, como aprender a cozinhar, fazer uma aula online para aprender uma habilidade como tricô ou escrita criativa, e tente reservar algum tempo para fazer isso. Pode demorar 30 minutos ou uma hora - é tudo com você. Dessa forma, você está atingindo todos os objetivos e causando um impacto no seu bem-estar geral. ' Duolingo é um aplicativo divertido e gratuito onde você pode aprender um novo idioma.

Por outro lado, não se sinta pressionado a ser produtivo a cada segundo de cada dia. Agora é a hora de ser gentil consigo mesmo, então, se ver os projetos de quarentena de todos nas redes sociais está deixando você ansioso, considere fazer uma pausa. Às vezes, comer demais com seu programa favorito pode ser tão calmante quanto fazer algo produtivo (podemos sugerir o Great British Bakeoff?).

Clique aqui para ler a experiência de um editor lidando com as pressões sociais do distanciamento social .

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3. Exercício para o seu cérebro

Todos nós sabemos que o exercício é crucial para o nosso corpo, mas o exercício funciona de maneiras muito específicas para apoiar o funcionamento do cérebro. A psicóloga Natalia Ramsden, fundadora da SOFOS Associates , uma clínica especializada em otimização do cérebro em Londres explica que vários estudos descobriram que o exercício agudo (também conhecido como uma única sessão de exercício) melhora a atividade de defesa e a saúde do cérebro. “À medida que nos exercitamos, nossa frequência cardíaca aumenta, o que, por sua vez, significa aumento do fluxo sanguíneo para o cérebro”, explica ela. “Com este aumento do fluxo sanguíneo vem mais oxigênio e nutrientes do que quando estamos em repouso.Um aumento no fluxo sanguíneo equivale a mais energia e mais oxigênio, o que, por sua vez, permite que nosso cérebro funcione melhor. '

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Os exercícios não apenas respiram oxigênio em nossos cérebros, mas ajudam a manter nossos neurônios jovens. “Os exercícios foram identificados como uma forma fundamental de estimular a neuroplasticidade - a formação de novos neurônios e o fortalecimento e crescimento das vias neurais no cérebro”, observa Davenport. 'Pesquisa publicada em Proceedings of the National Academy of Sciences dos Estados Unidos mostrou que o treinamento cardiovascular e com pesos aumentou o volume do hipocampo (a área do cérebro responsável pela consolidação da memória de curto e longo prazo) em dois por cento e reverteu redução de volume relacionada à idade em um a dois anos. '

Então, qual exercício é melhor para o cérebro? Davenport observa que estudos sugerem que exercícios cardiovasculares regulares são uma das melhores maneiras de estimular a neuroplasticidade no cérebro. “Descobriu-se que até 30 minutos diários de exercícios moderados aumentam a produção de novas sinapses”, diz ela.

Treinamento HIIT
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O maior benefício para o cérebro, de acordo com especialistas, vem do HIIT. 'Após o treinamento intervalado, e especialmente após uma sessão de HIIT, os níveis de BNDF (fator neurotrófico derivado do cérebro) aumentam dramaticamente', diz Davenport. 'Pesquisa publicada em Metabolismo Celular encontraram um impulso mitocondrial substancial após um programa HIIT de três meses. A capacidade mitocondrial foi aumentada em 49% nos participantes mais jovens e 69% nas pessoas mais velhas, enquanto o exercício aeróbico reverteu o envelhecimento das mitocôndrias. ' As mitocôndrias são essencialmente as baterias que mantêm nossas células funcionando, por isso são muito importantes.

Você pode conferir nosso favorito assinaturas de exercícios em casa aqui.

4. Durma pela sua saúde

Todos nós sabemos como o sono é importante para tudo, desde a pele até os músculos. Nossos cérebros também se beneficiam, assim como nosso sistema imunológico. “Para nossos cérebros, o sono é um período de restauração necessária e vital”, diz Ramsden. 'Durante a noite, fazemos a transição de um estágio do sono para outro, permitindo que nosso cérebro restaure sua capacidade de aprendizagem, abra espaço para novas memórias e se prepare para o dia que vem. Quando você não obtém a quantidade total de sono repousante de que precisa, produz menos citocinas, uma proteína crítica que tem como alvo a infecção e a inflamação e atua como uma resposta de reforço imunológico. '

Se você está lutando para ter uma boa noite de sono agora, o Fundação Nacional do Sono diz o magnésio pode ajudá-lo a adormecer; a equipe do Peak nota que brócolis e amêndoas são naturalmente ricos em magnésio, então experimente incluí-los em sua última refeição do dia. alternativamente acredita-se que a administração transdérmica de magnésio seja eficaz , então você também pode considerar sais de banho ou um spray corporal rico em magnésio.

Clique aqui para 20 maneiras de adormecer mais rápido, de acordo com especialistas em sono.

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5. Jogue!

'Jogar pode ser uma distração brilhante do dia-a-dia mundano e dar a você um tempo necessário fora do trabalho', dizem os especialistas da Peak. 'Jogar com amigos - seja em casa ou online - pode ajudá-lo a se sentir conectado e ajuda a manter esses relacionamentos importantes, enquanto jogos específicos de treinamento cerebral podem ajudá-lo a melhorar diferentes áreas, incluindo resolução de problemas, memória e agilidade mental.'

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Um estudo publicado no Fronteiras da neurociência comportamental revelou que os usuários que jogaram o jogo Decoder no app Peak melhoraram significativamente sua concentração e atenção.

Se você quiser se afastar da tela, a equipe da Peak sugere que você coloque uma música alegre e relaxe. 'A dança não só pode ajudar no seu bem-estar físico, mas também pode elevar emocionalmente - a liberação perfeita para o seu cérebro depois de um dia de trabalho sentado em uma mesa', dizem eles.

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6. Ajude seu sistema imunológico

Você sabia que pode impulsionar o sistema imunológico por meio do cérebro? Com uma pandemia global em movimento, todos nós queremos aumentar nossa imunidade de todas as maneiras que pudermos. Se você luta com a meditação, Ramsden sugere tentar uma atividade alternativa de atenção plena, como colorir. “É relaxante, divertido que aumenta o sistema imunológico e uma ótima maneira de passar o tempo”, observa ela. 'Pesquisas mostram que meditação mindfulness aumenta a atividade no córtex pré-frontal , ínsula anterior direita e o hipocampo direito. Essas áreas atuam como o centro de comando do sistema imunológico do corpo.As atividades de meditação mindfulness estimulam essas áreas, o que, por sua vez, ajuda o sistema imunológico a funcionar de maneira mais eficaz. '

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7. Conheça seus Nootrópicos

Nootrópicos são 'pílulas para o cérebro' que prometem torná-lo mais inteligente (nosso cobriram nootrópicos em profundidade aqui ) “Os nootrópicos são‘ potenciadores cognitivos ’, ou substâncias que comprovadamente melhoram uma variedade de funções mentais, incluindo memória, inteligência, motivação, atenção e concentração, sem causar danos”, diz Davenport. 'Alguns são suplementos de fonte única, como ômega-3 de óleo de peixe ou gingko biloba, mas muitos incluem uma combinação de ingredientes e nutrientes.'

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“Alguns suplementos de combinação de nootrópicos têm uma sólida base de evidências por trás deles, e você economizará tempo, aborrecimento e dinheiro a longo prazo comprando-os, mas vale a pena saber quais nutrientes individuais também têm benefícios para o cérebro”, observa ela. . 'Dessa forma, você pode avaliar os componentes individuais e descobrir quais nutrientes são mais prováveis ​​de serem benéficos para você.'

Davenport revela seus três suplementos individuais favoritos para estimular o cérebro abaixo:

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1. Ácidos graxos ômega-3

'O cérebro é 60 por cento de gordura e precisa de vários tipos de ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa para funcionar de maneira ideal: ácido alfalinolênico ou ALA encontrado em óleos vegetais, ácido eicosapentaenóico (EPA), ácido docosahexaenóico (DHA) e ácido docosapentaenóico (DPA) , todos comumente encontrados em peixes oleosos. No entanto, o óleo de krill, feito dos minúsculos crustáceos que se alimentam do fitoplâncton nas profundezas dos oceanos, é a fonte mais pura de ômega-3. Foi amplamente estudado e descobriu-se que reduz a inflamação melhor do que os óleos de peixe. '

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Vitaminas B

“Existem oito vitaminas B diferentes, e muitas desempenham um papel crucial na saúde do cérebro, particularmente na energia mental e nos processos de reparo do cérebro. Todos são importantes, mas a maioria das pesquisas se concentrou em três: B6, B12 e B9 (folato, a forma natural, ou ácido fólico, sua forma sintética).

Vitamina b12 é particularmente importante para a saúde do cérebro e é algo que a maioria de nós precisa considerar como um suplemento diário. Ao contrário de algumas vitaminas, a B12 é armazenada pelo corpo para uso a longo prazo, o que significa que a deficiência pode demorar para se desenvolver. Os veganos estão particularmente em risco de deficiência, uma vez que a B12 só é encontrada em produtos de origem animal. Os sintomas da deficiência de B12 podem incluir deficiência de memória, mau humor e demência. A vitamina B12 aumenta os níveis de neurotransmissores GABA no cérebro e os baixos níveis de GABA estão associados a uma variedade de distúrbios neurológicos. '

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Curcumina

'Um extrato de raiz de açafrão, que dá ao açafrão sua cor e sabor distintos, a curcumina tem poderosos benefícios antiinflamatórios. UMA Estudo da Universidade da Califórnia focado em 40 adultos mais velhos que se queixavam de lapsos de memória, mas não apresentavam sintomas de demência. Após a suplementação duas vezes ao dia com 80mg de um extrato de curcumina de alta potência, theracumin, foram observadas melhorias significativas na memória, atenção e humor. Procure um suplemento com fosfolipídios, pois a curcumina é absorvida muitas vezes mais rápido do que os outros produtos.

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