7 hábitos na hora de dormir que estão prejudicando sua chance de dormir

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Todos nós precisaríamos dormir mais. Ao lidar com as muitas demandas da vida, o sono é geralmente uma das primeiras coisas a ficar em segundo plano. Mesmo quando fazemos um esforço conjunto para capturar mais Zs, pode ser uma luta séria. “Demorou anos de prática e experiência para perceber o quão importante é o descanso e o sono para o bem-estar total , 'reconta Jasmine Rausch , terapeuta de ioga, educador e higiene do sono especialista. Entramos em contato com ela para explicar o que é higiene do sono e oferecer conselhos práticos sobre como melhorá-la.

“A higiene do sono pode ser simplesmente descrita como hábitos e práticas de sono que nos permitem ter um sono reparador de alta qualidade”, explica Rausch. É a acumulação das escolhas que você faz, não apenas antes hora de dormir mas durante o seu dia. E no mundo moderno, a higiene do sono é cada vez mais desafiada. “Hoje somos confrontados com estímulos constantes e a agenda agitada da vida moderna”, observa Rausch. Ela observa que os adultos têm em média seis horas e meia de sono e estão operando de um ponto de esgotamento.“Estudos provaram que privação de sono pode afetar negativamente a memória, o julgamento, a saúde mental e emocional e pode comprometer o nosso sistema imunológico ”, avisa. “Além disso, a falta de sono nos coloca em maior risco de doenças crônicas evitáveis, como diabetes tipo 2, doenças cardíacas e câncer. '



Revisando nossa higiene do sono é uma maneira proativa de garantir que você tenha mais - e de melhor qualidade - sono. “Não existe um tamanho único para todos quando se recomenda um rotina de sono , mas existem alguns hábitos importantes que a ciência nos diz para evitar - como cafeína, tecnologia e luz - para limitar os distúrbios do sono e melhorar a qualidade do nosso descanso ”, explica Rausch. “É sempre bom ouvir as dicas de sono do seu corpo e não lutar contra sua necessidade e desejo primordial de descanso.” Aqui, Rausch detalha como revisar sua rotina noturna para limpar sua higiene do sono.

Desligue

Uma das maneiras mais impactantes de ajustar sua rotina noturna é fazer um esforço para se desconectar quando começar a relaxar para dormir. 'Depois de um longo dia, costumava encontrar conforto em adormecer com o barulho da televisão ou lendo notícias no meu telefone até que meus olhos ficassem pesados', descreve Rausch. 'Meu coração afundou quando os cientistas descobriram os efeitos negativos desse hábito.'

Rausch prossegue explicando que televisores e telefones celulares - bem como outros dispositivos - emitem luz azul, que comprovadamente mantém você estimulado, suprime a produção de melatonina (o hormônio do sono) e encurta nosso ciclo de sono. “Estudos mostram que as pessoas expostas à luz azul antes de dormir ficavam com mais sono e demoravam mais para acordar”, diz ela. Crie o hábito de minimizar o tempo de tela antes de dormir.

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Corte na cafeína

“Todos nós pensamos que somos invencíveis aos poderes da cafeína e que ela tem pouco ou nenhum efeito no seu sono”, observa Rausch. “Mas a verdade é que a cafeína estimula o sistema nervoso e causa uma sensação de excitabilidade e estado de alerta no cérebro.” Então, da próxima vez que você estiver em um restaurante e o garçom perguntar se alguém quer um café para encerrar a noite, é aconselhável passar e pedir a conta. “Embora você possa se sentir consolado e acalmado por seu tratamento noturno, provavelmente está arriscando a quantidade de sono profundo que desfrutará durante a noite”, avisa Rausch.

Não são apenas os cafés expressos depois do jantar que estão ameaçando seu sono. Recorrer à cafeína para curar uma crise à tarde no escritório também pode ser problemático. “Estudos feitos sobre cafeína e sono mostram que consumir cafeína seis horas antes de dormir pode ter efeitos significativos na qualidade do sono e levar a distúrbios do sono”, cita Rausch. “Esta é definitivamente uma boa razão para repensar que me busque ao meio-dia! ' Como regra geral, é aconselhável interromper a ingestão de cafeína após as 16h00 se você quiser se preparar para uma boa noite de sono.

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Alongue-se antes de dormir

O alongamento faz mais do que apenas sinalizar para o seu corpo que é hora de começar a desacelerar. “O alongamento suave, juntamente com a respiração mais lenta, é uma ótima maneira de relaxar progressivamente nossos músculos e liberar a energia do dia”, diz Rausch. “Não estamos apenas incentivando nossos músculos a relaxarem, mas também liberamos a tensão em nossa fáscia - o tecido conjuntivo espesso que cobre todos os músculos, ossos, nervos e órgãos”. Ela explica que, como nossa fáscia percorre todo o corpo, a liberação da tensão fascial pode estimular nosso sistema nervoso.

Rausch recomenda dois alongamentos específicos para ajudar no sono. A primeira é a pose de ponte apoiada ou pernas contra a parede (ou cabeceira). Ela explica que isso “ajuda a reverter os ombros arredondados, promove a expansão do pulmão para facilitar a respiração, alonga a coluna cervical e permite que o sangue flua facilmente para os órgãos vitais”. Você pode colocar um bloco ou travesseiro sob os quadris para apoio e para criar uma inclinação. A segunda postura que Rausch recomenda é sentar ou reclinar-se para a frente, que ela diz “alonga todo o corpo traseiro, ajuda a focar nossa atenção para dentro e oferece um efeito refrescante no sistema nervoso”.

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Tome um banho

Quem não quer mergulhar em um banho relaxante para relaxar depois de um dia longo e cansativo? Bem, também pode ser o segredo para dormir melhor. “Tomar um banho quente e relaxante ou chuveiro pelo menos duas horas antes de dormir pode ser uma ótima maneira de aliviar a tensão muscular e se livrar das ocupações do dia de trabalho”, diz Rausch. “Nossa temperatura corporal cai quando dormimos, então aumentá-la um ou dois graus com um banho irá levar a um rápido período de resfriamento imediatamente após. É provável que isso o relaxe e o prepare para um sono profundo.

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Vá para a cama antes que você esteja pronto para desmaiar completamente

'Este é enorme!' exclama Rausch. 'Eu só comecei a fazer isso há um ano e funcionou maravilhas.' Ela explica que as sensações de sonolência e sonolência são as pistas de nosso corpo de que estamos prontos para dormir. 'À medida que envelhecemos, estamos mais inclinados a descartar essas dicas e, em vez disso, escolher para ficar acordado e lutar contra a sonolência para terminar e-mails, assistir nossos programas favoritos ou enviar um último GIF inteligente para nosso amigo ', ela descreve. 'Levar algum tempo para relaxar, ouvir as dicas do meu corpo para dormir e pular na cama antes de cair completamente me deu tempo para refletir sobre o dia, expressar minha gratidão e me reconectar comigo mesmo.'

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Use seu quarto apenas para dormir e ter intimidade

'No caminho para casa depois de um longo dia de trabalho, onde você fantasia estar?' pergunta Rausch. 'Para mim, é meu quarto - isso porque é meu porto seguro.' Embora a maioria de nós possa concordar, ela ressalta que muitos de nós ainda usamos nossos quartos como um lugar para assistir filmes, fazer um lanche, trabalhar e navegar nas redes sociais. “Com todas essas distrações, estamos nos ensinando a reconhecer nosso quarto como um lugar de atividade e não de descanso e intimidade”, alerta Rausch. 'Limitando nossas atividades no quarto e mantendo nosso porto seguro verdadeiramente protegido de todas as distrações do mundo e estressores da vida, podemos mudar nosso relacionamento com nosso espaço de sono e, finalmente, melhorar nosso bem-estar.'

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Otimize seu quarto

Crie um ambiente que o encoraje a adormecer (e permanecer). “Defina a temperatura entre 61 a 67 graus para o conforto ideal”, aconselha Rausch. “Como nossos corpos caem naturalmente de temperatura quando dormimos, mudar a temperatura do seu quarto pode ajudar nesse processo.” Ela recomenda ouvir música relaxante ou uma meditação guiada para ajudar a abafar ruídos ou perturbações indesejadas - e também para silenciar seu telefone para que você não seja interrompido por mensagens de texto ou e-mails. “Use um difusor para ajudar a trazer um aroma - como lavanda ou camomila - para o espaço para convidar à calma e à facilidade”, sugere Rausch.E por último, mas não menos importante, 'mantenha seu quarto escuro para aumentar a produção de melatonina e para sinalizar ao cérebro que é noite.

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