6 alongamentos pré-corrida que são o aquecimento perfeito

Executar alongamentos

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O alongamento antes de uma corrida é fundamental, de acordo com James Gladstone , chefe do serviço de medicina esportiva e professor associado de cirurgia ortopédica na Escola de Medicina Icahn no Monte Sinai.

“Se você estiver fazendo alongamentos estáticos, o que significa alongamentos sem movimento, faça-os lentamente, como se estivesse tentando desenrolar um elástico apertado”, diz Gladstone. No entanto, o alongamento estático com músculos frios não é recomendado e pode causar mais danos do que benefícios.



“O alongamento dinâmico é ainda melhor porque estamos alongando os músculos naturalmente enquanto nos movemos”, diz Gladstone. Ele recomenda correr ou realizar alguma atividade mais leve para aumentar a frequência cardíaca antes de começar a alongar.


Benefícios do alongamento antes de uma corrida

O alongamento, quando feito corretamente, pode prevenir lesões. “Os músculos funcionam melhor quando estão aquecidos e capazes de responder”, diz Gladstone.

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Além disso, uma rotina de alongamento dinâmico ativará os músculos usados ​​durante a corrida, enviando a mensagem ao seu corpo de que você está prestes a trabalhar. “O alongamento dinâmico também promove o fluxo sanguíneo e lubrifica as articulações, o que ajuda a diminuir o risco de lesões”, afirma o personal trainer certificado e treinador de corrida certificado pela UESCA Thomas Watson .

Como cronometrar seus alongamentos

O Watson recomenda aquecer diretamente antes de começar a funcionar. “Se você fizer uma pausa entre o aquecimento e a atividade real, seus músculos começarão a esfriar e se contrair. Em outras palavras, os benefícios que você obtém com um aquecimento vão passando lentamente, então use-o ou perca-o ”, diz Watson.


Experimente incorporar o aquecimento à corrida, começando com uma corrida leve antes de parar para fazer alguns movimentos e alongamentos dinâmicos.

Os melhores alongamentos para executar antes de uma corrida

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Figura 4 em pé (postura do pombo em pé)

“Este é o único alongamento que sempre faço antes de sair para correr, especialmente se estou sentado em uma mesa por algumas horas. Ativa os glúteos, quadris, região lombar e quadríceps laterais, e você pode ajustar dependendo da sua flexibilidade ”, diz Watson. Use uma parede para estabilidade, se necessário.

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  1. De uma posição ereta relaxada, levante um tornozelo, apontando o joelho para fora.
  2. Traga o tornozelo o mais próximo possível da cintura que seja confortável e tente colocar a canela paralela ao chão.
  3. Mantenha a postura por 20 segundos; borda mais fundo se você estiver confortável. Repita com a outra perna.
  4. Execute 3 séries no total.
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Alongamento de agachamento lateral

“Outro grande trecho para corredores tensos, esse trecho ocorre no plano lateral, que negligenciamos ao correr”, diz Watson. Você pode segurar a perna da mesa ou similar para estabilidade.

  1. Comece em pé com os pés afastados e as mãos cruzadas na frente do peito para manter o equilíbrio. Flexione o joelho esquerdo ao cair e passe o peso sobre a perna esquerda enquanto mantém a perna direita esticada.
  2. Mantenha a parte superior do corpo ereta e não estenda o joelho dobrado além do dedo do pé. Vá o mais fundo que puder confortavelmente, segurando a parte inferior do movimento por 5 segundos antes de retornar ao ponto inicial e mudar de lado.
  3. Continue alternando os lados por 60–90 segundos.
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Balanços de perna

Excelente para corredores que sofrem de tensão nos quadris e grupos musculares dos isquiotibiais.

  1. Usando uma parede para estabilidade, balance uma perna para frente e para trás, garantindo que você mantenha a parte superior do corpo reta e minimizando a rotação na pelve.
  2. Faça isso por 20 segundos em cada perna.
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Esticar os isquiotibiais / panturrilha dinâmico em pé

Watson recomenda esse alongamento para isolar e direcionar isquiotibiais tensos.

  1. De uma posição relaxada em pé, dê um passo à frente com o pé esquerdo aproximadamente 30 centímetros; mantenha o calcanhar no chão, mas os dedos apontados para cima.
  2. Mude o seu peso para o pé direito e dobre-o no joelho enquanto dobra a parte superior do corpo para a frente para alcançar o pé esquerdo (não importa o quão perto do seu pé você possa alcançar).
  3. Você vai sentir a parte de trás da perna esquerda esticada apertar; fique nessa postura por 15-20 segundos, flexionando e relaxando o pé esquerdo.
  4. Mude de lado e repita por 3 repetições no total.
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Alongamento de quadril / quadril em pé

Você pode fazer esse alongamento tradicional quando seus músculos estiverem aquecidos. “Quando bem feito, o alongamento do quadríceps em pé ativará seus isquiotibiais e os deixará prontos para correr”, diz Watson.

  1. De pé, dobre uma perna para trás e segure o tornozelo com a mão.
  2. Com o centro envolvido, puxe o tornozelo ao mesmo tempo em que se concentra na flexão da pelve (rotação posterior).
  3. Segure por 20-30 segundos e, em seguida, troque as pernas.
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Rotação articular controlada do quadril em pé

Apesar do nome complicado, esse movimento dinâmico é ridiculamente simples de executar e excelente para abrir os quadris ”, diz Watson. A ideia aqui é desenhar um círculo com o joelho.

  1. Comece em pé, com os pés separados na largura dos ombros. Levante a perna direita de forma que o joelho forma um ângulo reto, como se você estivesse se preparando para subir.
  2. Então, dirigindo do quadril, gire a perna para fora, abrindo a postura, então para baixo e de volta para dentro para a posição inicial.
  3. Concentre-se em um núcleo engajado e pélvis estável; o movimento deve vir dos quadris. Repita 10 vezes de cada lado, por duas rodadas.
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