5 maneiras de dormir mais, de acordo com um especialista em sono

mulher dormindo

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Como alguém que adora dormir, mas não o faz o suficiente, muitas vezes acordo exausto, com os olhos turvos e me perguntando a que horas finalmente adormeci. Este mês, porém, decidi que já era o suficiente e procurei alguns especialistas em sono para obter conselhos sobre como mudar minha programação de sono, dormir mais profundamente e descobrir o sono REM indescritível de que todos sempre falam.



As dicas são mais óbvias - vá para a cama mais cedo, use um colchão confortável e não mantenha seus aparelhos eletrônicos perto do travesseiro (certamente sou culpado disso). Mas os motivos de cada um eram novos para mim. Você sabia que embora o álcool possa inicialmente ajudá-lo a dormir, na verdade leva a um sono interrompido e de má qualidade no final da noite? Então, não, aquela bebida não estava me fazendo nenhum favor. Aqui estão as cinco regras que tenho seguido para dormir melhor e por que funcionam.



Vá para a cama mais cedo

Parece óbvio, certo? Mas é mais importante do que você pensa . De acordo com Parinaz Samimi, “temos ciclos de sono de 90 minutos e nosso ciclo de sono no estágio REM acontece no início da manhã. Se você tiver que acordar cedo, pode não ter tempo suficiente para atingir o estágio REM do sono antes que o alarme toque. '

Conheça o especialista



  • Parinaz Samimi, MPH, MBA, é instrutor de ioga certificado e especialista em sono e bem-estar. É também embaixadora da marca na Tulo, empresa de colchões.
  • Adam Tishman é cofundador da Helix Sleep. Anteriormente, ele foi Diretor de Marketing e Desenvolvimento de Negócios na Sheets Brand, uma linha de tiras para dormir e energia oral solúvel.

Tenha uma rotina regular da hora de dormir

“Nossos corpos estão em um ciclo de 24 horas e se saem melhor quando temos um ritmo circadiano consistente. Treine seu corpo com um ritual de hora de dormir confiável e habitual para que os hormônios apropriados (cortisol e melatonina) sejam liberados em resposta à luz e à escuridão ”, explica Samimi.

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Adam Tishman concorda: 'Tente dormir e acordar na mesma hora todos os dias, mesmo nos fins de semana. Ter um horário de sono regular ajudará a aumentar o REM e a qualidade geral do seu sono ”, diz ele.

mulher dormindo na cama
@ seame.linen / Instagram

Elimine distrações

'Seja usando uma máquina de som para bloquear outros ruídos ou usando uma máscara de dormir para evitar que você acorde, limite as distrações que você permite em seu quarto', diz Samimi. 'Como um bônus, o uso de ruído rosa (uma versão mais suave do ruído branco) demonstrou melhorar a memória em adultos mais velhos.'



Tishman acrescenta: 'Relaxe e acalme-se. Reserve algum tempo para se concentrar em si mesmo antes de dormir. Desligue os aparelhos eletrônicos (a luz azul que emana deles perturba os ritmos circadianos), lave o rosto e escove os dentes, faça algumas tarefas domésticas. Talvez até mesmo tome um banho quente - o calor e o resfriamento imediato o ajudará a adormecer. Quando estiver na cama, fique longe de seus dispositivos, relaxe, concentre-se em sua respiração e, se estiver com vontade, tente meditando . '

Fique confortável

'Escolha um colchão que atenda às suas necessidades exclusivas de sono, como posição de dormir e regulação da temperatura corporal. Ambos são essenciais para um descanso de qualidade ', diz Samimi. 'Dormir em um colchão muito macio ou muito firme para você', diz Tishman, 'os lençóis que são muito quentes ou um colchão velho e afundado impedem que você maximize o sono restaurador profundo. Tente conseguir um colchão feito sob medida para suas necessidades e preferências para ajudá-lo a adormecer e permanecer adormecido. Além disso, você não vai acordar com nenhuma dor relacionada ao sono na manhã seguinte. '

Esteja ciente do que você come (e bebe)

'Evite comer alimentos aos quais você tem uma intolerância, como alimentos picantes ou laticínios , 'sugere Samimi. ' Suco de cereja torta antes de dormir mostrou melhorar a qualidade do seu sono. ' Na verdade, um estudo de 2012 mostrou que beber suco de cereja azedo aumentou a melatonina, o tempo de sono e a qualidade do sono.

Tishman recomenda “nada de álcool ou cafeína muito perto da hora de dormir. A cafeína e o álcool interferem no seu processo natural de sono e ter um desses muito perto da hora de dormir perturba a química natural do corpo e pode mantê-lo acordado. E embora o álcool o ajude a adormecer, ele perturba o seu ciclo normal de sono e diminui a qualidade geral do seu sono. '

Sem mentira: até a vontade do Insomniac aprovará estes 10 suplementos para dormir Fontes do artigoO nosso aproveita todas as oportunidades para usar fontes de alta qualidade, incluindo estudos revisados ​​por pares, para apoiar os fatos contidos em nossos artigos. Leia nosso diretrizes editoriais para saber mais sobre como mantemos nosso conteúdo preciso, confiável e confiável.
  1. Colrain, MI, Nicholas CL, Baker FC. Álcool e o cérebro adormecido . Handb Clin Neurol . 2014; 125: 415-431. doi: 10.1016 / B978-0-444-62619-6.00024-0

  2. Howatson G, Bell PG, Tallent J, Middleton B, McHugh MP, Ellis J. Efeito do suco de cereja (prunus cerasus) nos níveis de melatonina e melhora na qualidade do sono . Eur J Nutr . 2012; 51 (8): 909-916. doi: 10.1007 / s00394-011-0263-7