5 tipos de carboidratos que você deve comer todos os dias (e 5 que você deve evitar)

croissants e rosa

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Como a maioria das pessoas, temos uma relação de amor e ódio com os carboidratos (embora seja uma história totalmente diferente para quem tem sensibilidade ao glúten). Não nos leve a mal; nós amamos uma boa tigela de macarrão. Mas também temos consciência da nossa saúde, e os carboidratos não têm exatamente a melhor reputação. Eles não são todos ruins, no entanto. Na verdade, eles podem até ajuda a equilibrar seus hormônios . Como nos disse a nutricionista Stephanie Taibe, 'os carboidratos são importantes porque se traduzem em energia'. Resumidamente, Nós precisamos deles .

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Então, quais carboidratos devemos comer, exatamente? A partir de tudo o que sempre quisemos saber sobre a dieta Keto para alimentos que farão seu cabelo crescer mais rápido , os nutricionistas sempre nos fornecem informações privilegiadas. Desta vez, pedimos a alguns deles suas recomendações de carboidratos. Continue lendo para descobrir qual carboidratos você deveria comer mais e do qual precisa se livrar das estatísticas.



O que comer

1. Pão e macarrão com trigo integral

@fromthekitchen

Nem todo mundo precisa comer sem glúten, de acordo com Amy Shapiro, nutricionista registrada e fundadora da Real Nutrition NYC . “Produtos de trigo integral contêm fibras e passam por menos processamento e, portanto, uma quantidade menor do produto enche você, de forma que você fica satisfeito por mais tempo”, explica ela. Isso também significa que a energia dos carboidratos vai queimar mais devagar, então você ficará energizado por mais tempo. “Os produtos de trigo integral também contêm vitaminas B, que são importantes para manter o metabolismo e os níveis de energia”, observa Shapiro.

2. Feijão e Legumes

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Wendy Leonard, uma nutricionista registrada e fundadora da Terapia nutricional RI , recomenda comer feijão preto, grão de bico e lentilhas por causa de seu ácido fólico, potássio, magnésio e fibras. “Eles podem reduzir o açúcar no sangue, melhorar os níveis de colesterol e ajudar a manter um intestino saudável”, acrescenta ela.

Resultado? Sinta-se à vontade para comer todo o homus que quiser (dentro do razoável, é claro).

3. Frutas

@thesunshineeatery

Embora possa não ser o seu primeiro pensamento quando você ouve a palavra 'carboidratos', a fruta se enquadra nesta categoria por causa de seu açúcar. De acordo com Shapiro, 'ao comer carboidratos, queremos maximizar nossos nutrientes. Então, a fruta faz isso sendo carregada com vitaminas, minerais e antioxidantes que combatem doenças . ' Basta ter cuidado com os tipos de frutas que você está comprando. Leonard sugere evitar pêssegos, morangos, uvas, maçãs, mirtilos e cerejas não orgânicos porque eles tendem a ser ricos em pesticidas.

4. Abóbora de inverno

@minimalistbaker

Abóbora butternut, abóbora e espaguete se enquadram nesta categoria sazonal. “A abóbora de inverno contém fibras e nutrientes como o beta-caroteno para melhorar a visão e a vitamina A para a saúde pulmonar”, explica Shapiro. Um bônus adicional? 'Eles têm vitamina C, que aumenta a imunidade e também ajuda a nossa pele a lutar contra rugas ,' Ela adiciona.

Para incluir mais abóbora em sua dieta, troque o macarrão por espaguete ou corte um pouco de abóbora em formas de fritar, jogue-as no óleo e asse como acompanhamento para o almoço ou jantar.

5. Grãos inteiros e germinados

@sunshineeatery

Segundo Leonard, para ser um produto integral, os grãos devem estar intactos ou em poucos pedaços grandes. Os exemplos incluem arroz integral, quinua, aveia cortada em aço e arroz selvagem. Esses são um carboidrato mais saudável porque “os grãos inteiros são digeridos lentamente, reduzindo a frequência dos picos de açúcar no sangue que promovem a inflamação”, observa ela.

Os grãos germinados são outra fonte de carboidratos saudáveis. “Sempre recomendo grãos germinados aos meus clientes, pois são mais fáceis de digerir e podemos absorver mais nutrientes deles do que aqueles que não germinam”, explica Shapiro. Tentar Pão de Ezequiel ou Pão de 7 grãos germinado de Angelic Bakehouse para colher esses benefícios.

O que evitar

1. Pão Branco

Unsplash / GraphyCo

Quando o pão branco é processado , a maioria de suas fibras, vitaminas e minerais são removidos. Leonard alerta que, como o pão branco agora tem baixo teor de fibras, ele é digerido rapidamente, o que aumenta os níveis de glicose no sangue e de insulina. Se você comer pão branco regularmente, “essas respostas repetidas à insulina podem resultar em resistência à insulina, que está ligada à obesidade, diabetes, câncer e doenças cardíacas”, acrescenta ela. Então, basicamente, fique longe.

2. Arroz Branco

Unsplash / Pille-Riin Priske

Shapiro se refere ao arroz branco como o 'enchimento barato' do seu prato. Ela confirma isso, afirmando, 'é bastante desprovido de nutrientes, despojado de seu farelo (a fibra) e rapidamente se divide em açúcar no corpo. Leonard ressalta que o arroz branco suscita a mesma preocupação que o pão branco. Faz com que os níveis de glicose e insulina no sangue aumentem rapidamente.

3. Chips

Unsplash / Juan Manuel Giraldo Grisales

Embora possam não parecer tão prejudiciais à saúde, os chips podem ter o mesmo impacto que o pão branco e o arroz branco, porque aumentam os níveis de glicose no sangue. Além disso, Leonard adverte: 'Por se decomporem com tanta facilidade, podemos comer grandes quantidades deles sem ficarmos fartos. E porque eles têm um gosto tão bom, salgado e crocante , o centro de prazer do nosso cérebro é estimulado, o que é uma receita para o desastre. '

Se você realmente estiver com vontade de comer alguns, experimente colocar alguns punhados em uma tigela, em vez de comer direto do saco. Isso ajudará a reduzir suas chances de comer demais.

4. Cereal

Unsplash / Calum Lewis

Esta opção de café da manhã aparentemente inofensiva não é a melhor escolha, de acordo com Shapiro. “A maioria dos cereais não enchem muito, não têm fibras e são cheios de açúcar”, avisa. “Também noto que meus clientes que comem cereais geralmente servem uma porção bem grande, muitas vezes o dobro ou mais do que o recomendado na caixa”, ela continua.

Em vez disso, Shapiro recomenda começar seu dia com uma proteína como ovos , o que o manterá satisfeito por mais tempo.

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5. Produtos de padaria e lanches sem gordura

Unsplash / Jasmine Waheed

Muitas pessoas são atraídas pela alegação de que não contém gordura, mas Shapiro diz que esses alimentos devem ser evitados a todo custo. 'Sem gordura não significa que seja saudável; geralmente significa apenas que você vai comer mais porque vai levar mais do item para saciá-lo ', ela avisa. 'Gordura te ajuda a sinta-se cheio e satisfeito . Ao retirá-lo dos alimentos, você adiciona mais açúcar ou come mais porque acha que é 'bom para você' ”, continua Shapiro.

Fique longe de pretzels, canudos vegetarianos, batatas fritas e outros lanches que são comercializados como 'sem gordura' e opte por opções menos processadas e mais recheio.

Quer saber mais? Verificação de saída os únicos 10 alimentos que todos os nutricionistas recomendam .