5 exercícios de descanso para ajudá-lo a se recuperar ativamente

Dias de descanso

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Quando você está trabalhando em direção a uma meta de condicionamento físico, como correr 10 km ou chegar ao topo da tabela de classificação em sua aula de Spin, tirar um dia de descanso pode parecer contraproducente. Afinal, quanto mais trabalho duro e suor você fizer, melhor será o resultado, certo?

Na realidade, o oposto não poderia ser mais verdadeiro. Os dias de descanso são cruciais para ajudá-lo a atingir seus objetivos de condicionamento físico. Seus músculos precisam parar de trabalhar duro para descansar, se recuperar e se reconstruir.



Dito isso, você não precisa ficar sentado com os pés para cima quando chega um dia de descanso. Movimentos leves como caminhar, nadar ou andar de bicicleta podem ser benéficos para ajudá-lo a se recuperar mais rapidamente. Aqui estão algumas ideias para treinos de dia de descanso, como saber quando você está exagerando e quando está se recuperando, descanse o suficiente.

Por que os dias de descanso são importantes, exatamente?

Pense nos dias de descanso não apenas como uma chance de fazer uma pausa antes de treinar com pesos ou na esteira, mas também como uma chance para seus músculos se recuperarem.

“Os dias de descanso são muito importantes porque permitem que o corpo se recupere totalmente”, diz CJ Hammond , Treinador pessoal certificado pelo XPS. “Você não quer trabalhar os grupos musculares quando eles estão exaustos, pois isso pode causar lesões. Músculos exaustos podem minimizar a quantidade de resultados que o corpo poderia produzir. Nosso corpo é a máquina mais importante que pode se adaptar ao estresse e prosperar no mesmo ambiente, o que levará às mudanças físicas que procuramos. O descanso é importante porque você precisa reabastecer o sistema de energia e desintoxicar a oxidação pela qual o corpo está passando durante o treinamento de força. ”

Mais especificamente, seus tecidos musculares apresentam microrrupturas quando você treina, e o repouso lhes dá a chance de que precisam se reconstruir e ficar mais fortes, explica Jonathan Roussel, personal trainer certificado. “Ao malhar, você está submetendo seus músculos a microtraumas (rasgos no tecido muscular) que causam dor. Você precisa dar tempo para que eles se recuperem, especialmente se você estiver procurando por crescimento muscular ”, diz ele. “Ao descansar adequadamente, você permite que os fibroblastos reparem adequadamente seus músculos, resultando em uma massa muscular maior e mais forte.”

Além disso, Roussel diz, seu corpo também pode aproveitar a pausa mental, então você pode voltar motivado no dia seguinte. “Uma pausa mental é essencial para evitar qualquer desgaste físico”, diz ele.

Quantos dias de descanso por semana você precisa?

Quantos dias de descanso você deseja tirar a cada semana depende de alguns fatores, como a frequência com que você se exercita, a intensidade de seus treinos e seu nível de condicionamento físico. Roussel recomenda basear seus dias de descanso no seguinte:

Se você estiver voltando à forma física após uma lesão ou pausa: 3 dias

Você treina vários dias por semana / está em boa forma física: 2 dias

Você é um atleta ávido ou experiente: 1 dia

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Claro, algumas semanas você pode precisar de um ou dois dias de descanso extra e isso está completamente OK. É importante ouvir seu corpo. “Se você perceber que está estagnando com seus ganhos de força ou desempenho, é importante se afastar do treinamento de força e implementar ioga, trabalho de tecidos moles ou massagens”, recomenda Hammond.

5 treinos para dias de descanso:

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Alongamento

Keegan Draper, especialista em fitness da Mente corpo e NASM CPT, gosta de fazer uma sessão de alongamento de 30 minutos nos dias de descanso. “Começarei com um alongamento de corpo inteiro, começando com minhas pernas, e subirei pelo tronco e pescoço, gastando cerca de 20-30 segundos em cada alongamento”, diz ela. “Eu me certifico de isolar diferentes grupos musculares e segmentos corporais. A partir daí, farei a transição para alguns exercícios de movimento fáceis, balançando para frente e para trás de uma posição quadrúpede, chutes de perna, diferentes engatinhamentos e movimentos de rolamento, para alguns passos leves de estocada. No final das contas, apenas tento me mover. ”

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Caminhada ou caminhada de lazer

Draper gosta de acompanhar sua sessão de alongamento com uma caminhada tranquila de 3-5 milhas. “Para minha caminhada, pego meu cachorro e vamos para a praia ou para a cidade e caminhamos em um ritmo agradável, confortável e constante, geralmente cerca de 15 minutos / milha de caminhada”, diz ela. “Enquanto caminho, passo um tempo focando minha postura, meu andar, meu alinhamento e minha respiração. Minha frequência cardíaca fica abaixo de 100. ”

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Yoga Suave

Erin Motz, instrutora de ioga e cofundadora da Bad Yogi , gosta de fazer uma rotina de ioga suave, mas ativa, nos dias de descanso. “Eu gosto de fazer cerca de 10 a 20 minutos de ioga quando estou em um dia de descanso ativo. Esta curta prática inclui muitas poses de aterramento como torções, alongamentos de corpo inteiro (gato-vaca, dobras para a frente, estocadas baixas) e algumas saudações suaves ao sol ”, diz ela. A razão pela qual eu recomendo ioga suave para dias de descanso ativo é que ela ajuda a alongar os músculos doloridos e é uma ótima maneira de relaxar e reiniciar depois de uma semana de exercícios. ”

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Natação

A natação não suporta o peso, o que a torna uma ótima maneira de se recuperar, diz Tom Holland, fisiologista do exercício e 25 vezes Ironman. “Um dos meus exercícios de descanso ativos favoritos é uma natação fácil de uma milha realizada em uma intensidade extremamente baixa. É perfeito após treinos particularmente difíceis, incluindo corrida, ciclismo e treinamento de força de corpo inteiro ”, diz ele. Ele recomenda o seguinte:

Sessão de natação de descanso ativo (1 milha)

  • 200 metros de aquecimento de estilo livre fácil
  • 3 x 100 metros pull buoy / 100 metros estilo livre fácil
  • 12 x 25 nado peito / 25 nado livre fácil
  • 200 metros de relaxamento fácil de estilo livre
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Jogos / esportes com amigos

John Fawkes, personal trainer certificado pela NSCA, gosta de passar seus dias de descanso jogando uma ou duas partidas de vôlei de praia com os amigos. “Também sou um grande fã de jogar vôlei de praia nos dias de descanso. Vou organizar uma pick-up com alguns amigos, o que deixa tudo bem tranquilo e descontraído ”, diz. “Não estou realmente tentando começar a suar aqui, apenas procuro ficar de pé, tomar ar fresco e mover meu corpo por cerca de uma hora.”

Se você não gosta de vôlei de praia, experimente kickball, softball ou frisbee. Qualquer coisa de que você goste e com que possa se divertir enquanto faz movimentos leves é ideal.

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