16 exercícios para fortalecer e tonificar todo o seu núcleo

exercícios básicos

Unsplash / Bruce Mars

Neste artigo

Insetos mortos Prancha da ponte frontal Ponte Lateral Rotacional Pose do barco Crunch oblíquo de prancha lateral Ankle Taps Mala Crunch Cão pássaro Cotovelo em pé na altura do joelho Bear Hold Toques de Ombro Bear Hold Toques de Ombro Deadlift Deadlift Rolamento de bola de estabilidade ajoelhada Bola de Estabilidade Joelheira Passe mão a pé da bola de estabilidade

É fácil invejar modelos de fitness com abdominais bem definidos e depois se sentir derrotado porque você mesmo não consegue atingir essa estética. Infelizmente, isso leva muitos de nós a ter inseguranças do corpo , ou hiperfoco em uma área do corpo (como nosso abdômen) em nossos treinos às custas de um programa de exercícios mais completo e eficaz. A boa notícia é que você pode arrancar as fotos de modelos de biquíni do quadro de visão e parar de fazer flexões intermináveis ​​que parecem não estar levando você a lugar nenhum. Você não precisa ter barriga tanquinho para ser saudável, em forma e forte, e você não precisa ter estômago esculpido para se sentir confiante em sua pele e amar seu corpo.



Então o que você precisa fazer? Em primeiro lugar, temos que mudar a mentalidade de um esforço apenas de abdominais para um que se concentra no todo testemunho . O núcleo inclui todos os músculos que envolvem o tronco e a pelve, incluindo os músculos abdominais, músculos das costas, estabilizadores do quadril, glúteos, diafragma e músculos do assoalho pélvico. Tendemos a negligenciar alguns desses jogadores menores quando estamos obcecados em alcançar um certa aparência física , mas para uma saúde e função ideais, o fortalecimento de todo o núcleo é fundamental.Afinal, o núcleo é o elo entre a parte superior e inferior do corpo, portanto, um núcleo forte ajuda você a se mover com mais eficiência e melhora o equilíbrio e a postura.

Você vai adorar a sensação de estabilidade e poder que começará a sentir em seu corpo depois de diminuir o zoom de apenas direcionar seu abdômen para uma abordagem mais global de trabalhar todo o seu corpo. E você pode aumentar o progresso do seu corpo em forma bebendo bastante água, comendo um dieta rica em fibras com muitas frutas e vegetais frescos e evitando alimentos altamente processados ​​e álcool em excesso.

Pronto para mostrar um pouco de amor ao seu núcleo? Com a ajuda de um especialista em condicionamento físico positivo e o Tone It Up meninas, compilamos 16 dos melhores exercícios para esculpir e fortalecer seu núcleo.

Conheça o especialista

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Kelsey Ellis é um Personal Trainer certificado, Holistic Health & Fitness Coach e o proprietário de Saudável com Kelsey .

Insetos mortos

exercício de inseto morto
Verywell / Ben Goldstein

Neste exercício, você não apenas trabalhará os abdominais, mas também fortalecerá os músculos estabilizadores que se situam mais profundamente no núcleo, como o transverso do abdome, o que promove uma adequada postura , respiração mecânica e estabilidade da coluna vertebral. “Este é um dos meus exercícios básicos favoritos porque é muito versátil para todos os níveis de condicionamento físico”, explica Ellis.

Veja como fazer:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados, os pés levantados de modo que as canelas fiquem paralelas ao chão e os braços esticados para o alto, perpendiculares ao solo.
  • A partir dessa posição inicial, estique e abaixe uma perna até que seu pé paire um pouco acima do solo, enquanto você simultaneamente traz o braço oposto para baixo, atrás de sua cabeça, em direção ao chão, sem tocá-lo.
  • Levante a perna e o braço de volta à posição inicial e repita com a perna e o braço opostos.
  • Lados alternados com cada representante.

Complete 15 repetições por lado.

Você pode tornar este exercício mais fácil mantendo os joelhos dobrados ou torná-lo mais difícil esticando as pernas ou adicionando pesos no tornozelo e nas mãos.

Ponte frontal (prancha)

exercício de prancha
Drazen / Getty Images

Enquanto a ponte frontal certamente fará seu abdômen tremer, ela também trabalha seus glúteos, costas inteiras, ombros, tórax e estabilizadores centrais profundos. De acordo com Ellis, “este exercício isométrico vai fortalecer os abdominais, mas também ensina a ter paciência para trabalhar sob tensão. Um núcleo forte não acontece da noite para o dia! ”

Veja como fazer este movimento:

  • Deite-se de bruços no chão com as pernas esticadas e os braços dobrados ao longo do corpo, com os ombros apoiados nos cotovelos.
  • Levante o corpo do chão, apoiando-se nos dedos dos pés e antebraços, e mantenha essa posição.
  • Não arqueie as costas nem levante os quadris; todo o seu corpo deve ser uma linha reta do topo da cabeça aos pés.

Mantenha a posição por 20-30 segundos e, em seguida, abaixe-se de volta ao chão.

Ponte Lateral Rotacional

Prancha lateral com varredura do braço
Paige Waehner

Prancha lateral com varredura do braço

Este exercício visa seus oblíquos, estabilizadores de quadril, glúteos e Seção . “Este exercício é ótimo para pessoas com quadris tensos ', compartilha Ellis. 'A rotação pélvica neste exercício irá desafiá-lo a se equilibrar enquanto mantém sua forma. ”

Veja como fazer:

  • Deite-se de lado com o cotovelo embaixo do ombro e os pés uns em cima dos outros.
  • Levante os quadris do chão e estenda o braço de cima em direção ao teto.
  • Gire a pelve lentamente em direção ao chão enquanto alcança o braço estendido por baixo do corpo para dar um tapinha na parte de trás do ombro oposto.
  • Enquanto mantém o equilíbrio, gire de volta à posição inicial.

Complete 15 repetições de cada lado.

Pose do barco

Mulher na esteira de ioga fazendo exercício v-sit
Foto: Ben Goldstein / Modelo: Chantha Thach

A pose do barco não atinge apenas todos os seus músculos abdominais , mas você também fortalecerá os flexores do quadril, quadríceps e estabilizadores da coluna. Vai desafiar sua habilidade de estabilizar todo o tronco e núcleo enquanto você constrói resistência muscular, força e equilíbrio. “Este movimento de ioga funciona mais do que apenas o seu núcleo”, explica Ellis. “É um exercício de corpo inteiro [porque você é] obrigado a apertar os braços e a parte interna das coxas enquanto mantém a coluna alongada.”

Aqui está como fazer a pose do barco:

  • Sente-se no chão com os joelhos dobrados, apoiando-se no cóccix.
  • Estenda os braços na frente do corpo.
  • Delicadamente, incline-se para trás e levante os pés do chão, mantendo seu corpo em uma posição de 'V', garantindo que seu núcleo esteja firme para que você não curve suas costas.

Segure por 20-30 segundos.

Crunch oblíquo de prancha lateral

Esta variação da prancha lateral fortalecerá os músculos centrais, como os oblíquos, estabilizadores de quadril e abdominais, enquanto também trabalha seus ombros e tórax, ajudando a desenvolver a estabilidade da coluna e padrões de movimento funcionais. Ellis acrescenta que este exercício também 'envolve seu glúteos , que muitas vezes são mal direcionados em treinos básicos, mas são a chave para manter o equilíbrio nesta mudança. ”

Para realizar essa movimentação, siga estas etapas:

  • Deite-se de lado com o cotovelo sob o ombro e os quadris e pés empilhados.
  • Mantendo o corpo reto, levante os quadris e estenda o braço sobre a cabeça e levante a perna de cima.
  • Traga o braço estendido para baixo e dobre a perna de cima para bater o cotovelo e o joelho juntos.
  • Estenda os dois de volta e repita.

Complete 12-15 repetições por lado.

Você pode modificar este exercício à medida que aumenta sua força, abaixando os joelhos até o chão.

Ankle Taps

Embora você fortaleça todo o seu abdômen com este exercício, ele fará com que seus oblíquos funcionem especialmente, o que Ellis diz, 'é ótimo para melhorar a estabilização do núcleo em movimentos unilaterais. ”

Veja como fazer este movimento:

  • Deite-se de costas com os joelhos dobrados e os pés apoiados no chão.
  • Coloque as mãos ao lado do corpo e, usando os abdominais, levante a cabeça e os ombros do chão, levando o queixo ao peito.
  • Estenda a mão direita para tocar no tornozelo direito, apertando os oblíquos direitos.
  • Volte à posição inicial e, em seguida, leve a mão esquerda para baixo para bater no tornozelo esquerdo, apertando os oblíquos esquerdos.
  • Mantenha a parte inferior das costas firmemente no chão durante todo o exercício e continue alternando os lados.

Complete 15 repetições de cada lado.

Mala Crunch

comer crocante
Verywell / Ben Goldstein

Este exercício básico visa principalmente suas costas, incluindo os estabilizadores da coluna, glúteos e isquiotibiais. Você também vai envolver seu abdômen, flexores do quadril, ombros e até mesmo seus quadríceps. Conforme você fica mais forte, pode aumentar a intensidade segurando um peso, como uma medicine ball ou haltere .

Aqui estão as etapas para realizar esta movimentação:

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  • Deite-se de costas com as pernas totalmente estendidas e os braços estendidos acima da cabeça no chão.
  • Apertando os músculos abdominais, levante a cabeça, os ombros e os braços do chão, ao mesmo tempo que puxa os joelhos em direção ao peito em uma posição dobrada. Suas mãos devem formar um arco em direção aos pés.
  • De forma controlada, volte à posição inicial.

Complete 15 repetições.

Cão pássaro

Cachorro pássaro
fizkes / iStock

Este exercício básico visa principalmente a parte posterior do corpo, incluindo os estabilizadores da coluna, glúteos e isquiotibiais. Você também vai envolver seu abdômen, flexores do quadril, ombros e até mesmo seus quadríceps. 'Este exercício é excelente para alongar a coluna e ajudar melhorar a postura , pois vai contra a nossa inclinação natural de cair em costas arredondadas ', explica Ellis.

Veja como fazer:

  • Ajoelhe-se de quatro, com as costas retas, de modo que os pulsos fiquem sob os ombros e os joelhos sob os quadris (posição de mesa).
  • Levante e estenda o braço e a perna opostos ao mesmo tempo, mantendo o equilíbrio e mantendo-os em uma altura uniforme.
  • Abaixe-os de volta ao chão e repita no lado oposto.

Lados alternados, completando 30 repetições no total.

Cotovelo em pé na altura do joelho

joelho a cotovelo
Tone It Up

Este é um ótimo exercício para os oblíquos, flexores do quadril e glúteos. Também é uma mudança fácil para esgueirar-se durante o seu dia normal - experimente enquanto escova os dentes, espera na fila ou fala ao telefone.

Veja como fazer:

  • Fique em pé com os braços dobrados na frente do peito e as mãos juntas.
  • Dobre uma perna em direção ao peito enquanto traz o cotovelo oposto ao joelho.
  • Lados alternativos.

Complete 21 repetições de cada lado.

Bear Hold Toques de Ombro

Ao mesmo tempo em que desafia o núcleo, este exercício também fortalece seu ombros e pernas, ajudando a desenvolver estabilidade e força coordenada entre a parte superior e inferior do corpo. De acordo com Ellis, 'esse movimento de corpo inteiro não deixará apenas seu núcleo, mas também seus braços e pernas em chamas!'

Veja como sentir a queimadura:

  • Ajoelhe-se de quatro na posição de topo da mesa.
  • Empurre as mãos para pairar sobre os joelhos um pouco acima do solo.
  • Envolva o núcleo para manter esta posição enquanto leva a mão direita ao ombro esquerdo.
  • Abaixe a mão direita de volta à posição inicial e repita com a mão esquerda.
  • Lados alternados, garantindo que suas costas permaneçam retas e neutras como o tampo de uma mesa.

Complete 12 repetições por lado.

Twist russo

toque russo
Tone It Up

Muitas rotinas básicas incluem este exercício. E, com um bom motivo: é um pequeno movimento eficaz para abdominais, oblíquos, parte inferior das costas e flexores do quadril. Certifique-se de manter as costas retas.

Para realizar o movimento:

  • Segure um haltere com as duas mãos na frente do peito e sente-se em uma posição em “V” (postura do barco) com os joelhos dobrados e o núcleo engajado.
  • Gire a parte superior do corpo e o haltere para um lado, apertando os oblíquos e abdominais.
  • Vire para o outro lado.

Repita por 21 repetições de cada lado.

Tente realizar um drop set para realmente desafiar seu corpo. Comece com uma série de pesos mais pesados ​​para as primeiras sete repetições, depois diminua para pesos médios nas próximas sete e complete as últimas sete com pesos mais leves.

Deadlift

levantamento terra
Tone It Up

Deadlift é um movimento fundamental e esteio em muitos treinamento de força programas por uma razão. Eles fortalecem e tonificam os glúteos, isquiotibiais, estabilizadores da coluna e abdominais inferiores.

Veja como fazê-los:

  • Fique em pé com as pernas na largura do quadril com uma ligeira flexão dos joelhos, segurando halteres na frente de seus quadris.
  • Lentamente, dobre para a frente nos quadris enquanto envolve o abdômen inferior e abaixa os halteres em direção ao solo, acompanhando os pesos ao longo das canelas. Certifique-se de manter a coluna neutra e os joelhos ligeiramente dobrados.
  • Contraia os glúteos para erguer o corpo de volta à posição inicial.

Complete 21 repetições: as primeiras sete com peso pesado, depois sete com peso médio e as últimas sete com peso mais leve.

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Rolamento de bola de estabilidade ajoelhada

lançamento de bola de estabilidade
Verywell / Ben Goldstein

Ellis diz que este exercício exige todo o núcleo. “Gosto de usar este exercício para ajudar os clientes a identificar seus músculos centrais, pois você pode realmente senti-los engajados durante esse movimento”, explica Ellis. 'Você certamente saberá que as fez bem no dia seguinte se for difícil de rir!'

Veja como experimentar:

  • Ajoelhe-se no chão com as mãos apoiadas sobre uma bola de estabilidade à sua frente.
  • Empurre a bola para a frente, rolando-a ao longo de seus antebraços, enquanto levanta seus quadris em um prancha posição nos dedos dos pés.
  • Envolva os glúteos e os músculos abdominais para puxar a bola de volta para a posição inicial.

Complete 12 repetições.

Bola de Estabilidade Joelheira

estabilidade de dobras de bola
kovaciclea / Getty Images

Você não vai apenas fortalecer músculos, como abdômen, glúteos, parte superior das costas, ombros e flexores do quadril com este exercício, mas você também desenvolverá estabilidade e equilíbrio do núcleo. “Este exercício é ótimo para a conexão mente-corpo, pois requer que você se mova intencionalmente - mover-se muito rápido vai deixá-lo desequilibrado”, diz Ellis. “Tal como acontece com a maioria dos exercícios básicos, mova-se lentamente e com foco.”

Veja como fazer:

  • Comece em uma posição de flexão com os braços estendidos e separados na largura dos ombros.
  • Coloque um pé em cima da bola de estabilidade e o outro no chão para manter o equilíbrio.
  • Levante a perna que está no chão até a bola de modo que ambas as canelas fiquem na bola atrás de seu corpo reto.
  • Envolva os glúteos, flexores do quadril e abdominais para puxar os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para frente em direção às mãos. A parte de cima dos sapatos onde estão os atacadores será na bola.
  • Abra as pernas e estique-as de volta à posição inicial.

Complete 15 repetições.

Stability Ball Crunch

bola triturada
Ball Crunch

Como um padrão trituração , este movimento visa seu abdômen. Mas, como você pode adicionar extensão para trás na bola, essa variação é mais difícil do que quando é executada no chão. Você se move em uma amplitude maior de movimento e tem que envolver todo o seu núcleo para estabilizar seu corpo na bola.

Aqui estão as etapas:

  • Deite-se sobre a bola de forma que suas costas fiquem apoiadas, mas sua cabeça fique fora da bola.
  • Dobre os joelhos à sua frente com os pés separados na largura do quadril para apoiá-los.
  • Coloque as mãos atrás da cabeça e amasse lentamente, envolvendo o núcleo para evitar puxar o pescoço para a frente.
  • Abaixe lentamente as costas.

Complete 25 repetições.

Passe mão a pé da bola de estabilidade

Bola de exercício x sentar
Zoranm / Getty Images

Você vai direcionar e tonificar seu abdômen, parte interna das coxas , flexores do quadril e músculos do assoalho pélvico com este exercício, melhorando a mobilidade do ombro e estabilidade da coluna vertebral. “Com esse movimento, você obtém o benefício adicional de contrair a parte interna das coxas enquanto pressiona a bola, o que é excelente para o envolvimento dos músculos abdominais e do assoalho pélvico”, diz Ellis.

Veja como fazer:

  • Deite-se de costas em uma posição totalmente estendida, com os braços acima da cabeça, com uma bola de estabilidade comprimida entre os dois pés.
  • Com a bola entre os pés, eleve os pés e os braços em direção ao teto.
  • Pegue a bola nas mãos e abaixe os braços e as pernas até o solo, até a posição inicial.
  • Repita, trocando a bola para frente e para trás entre os pés e as mãos.

Complete 10 repetições.

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