14 poses de ioga para iniciantes experimentarem hoje

Sequência de ioga para iniciantes


Imagens de pessoas / Getty Images



Nossa equipe não pode dizer coisas boas o suficiente sobre ioga. É muito mais do que alongamento e respiração - a ioga deixa seu coração bombeamento. Trabalhando em sua prática também o ajuda a dormir melhor e o prepara para situações estressantes (leia: chega de ombros tensos e mandíbula cerrada). Se você seguir firme, você experimentará uma melhora na mobilidade das articulações, metabolismo acelerado , e um corpo que é mais forte do que 99% de seus pares. Ver? Yoga não é brincadeira. E a melhor parte é que você não precisa se inscrever no ClassPass para colher seus benefícios - você pode fazer isso na sua sala de estar (com o Netflix em pausa, é claro).



Mas e se você não tiver ideia por onde começar? Cada um de nós foi um iogue amador em algum momento - o que importa é entender o básico. Por isso, indicamos Jenny Chen, uma iogue certificada, para as poses de ioga obrigatórias para iniciantes. Ela nos fez melhor e criou uma sequência inteira que o levará de uma posição a outra, para que você possa fluir por uma sequência inteira sozinho.

Precauções de segurança

Yoga tem muitos benefícios e é considerado um exercício de baixo impacto, no entanto, existem alguns cuidados que você pode tomar para garantir que não se machuque. “O desconforto está OK, mas a dor não”, diz o professor mestre de ioga e CEO da Obstrui o Bem-Estar Holístico , Omri Kleinberger . ' Não tente provar nada para ninguém, especialmente se isso significar assumir riscos desnecessários, como tentar posturas com as quais você não está familiarizado. ”



Ele diz que os iniciantes podem começar fazendo uma aula de ioga para que um professor possa dar instruções adequadas sobre a forma correta. ' Pratique com orientação e poderá obter um feedback imediato se o que está sentindo é o que deveria estar sentindo ”, diz ele.

Mesmo que a ioga seja segura para a maioria das pessoas, se você tiver alguma das condições abaixo, pergunte ao seu médico se a ioga é certa para você, diz o clínica Mayo .

  • Osteoporose grave
  • Lesões nas costas, incluindo hérnia de disco
  • Gravidez
  • Risco de coágulos sanguíneos
  • Problemas oculares, como glaucoma
  • Pressão sanguínea não controlada
  • Problemas de equilíbrio

Você deve ouvir o seu corpo enquanto faz as posturas, parando se sentir dor. Algumas pessoas podem precisar evitar algumas poses, especialmente aquelas de costas em flexão ou extensão extrema. Tendo isso em mente, a maioria das pessoas pode praticar ioga com segurança e colher todos os benefícios.



“Iniciantes veem mais mudanças em menos tempo. A flexibilidade e a força gerais aumentarão relativamente rápido, assim como a resistência, a resistência e uma sensação geral de bem-estar. Pode afetar o apetite, o metabolismo e elevar o humor, assim como outras formas de exercício físico ”, afirma. “O baixo impacto mantém você relativamente seguro contra lesões, enquanto aprender a estar atento tem um potencial imenso para melhorar mentalmente e mudar sua vida.”

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Pronto para começar? Confira a sequência de ioga passo a passo de Chen para iniciantes.

Pose de criança

Filho
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Chen começa a sequência com a postura da criança, que também agrada a Kleinberger. “Posturas de descanso são ótimas porque aumentam a confiança ao mesmo tempo em que permitem espaço e descanso”, diz ele.

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  • Ajoelhe-se no chão, com os pés juntos e os joelhos na largura do quadril.
  • Deixe seu estômago pender entre as pernas ou com os pés juntos e as pernas juntas.
  • Coloque os braços perto das pernas, com as palmas para cima.
  • Você também pode estender os braços à sua frente, as palmas das mãos no chão para um alongamento ainda maior.
  • Respire algumas vezes na parte inferior das costas aqui.

Cão voltado para baixo

Cão voltado para baixo
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Na próxima inspiração, estique as pernas e levante as costas de modo que você fique de frente para o cão.

  • Coloque as mãos na frente da cabeça, com os braços na largura dos ombros e os dedos bem abertos.
  • Enquanto pressiona as mãos para baixo, tente esticar as pernas o máximo que puder.
  • Você pode alternar entre flexionar e esticar as pernas ou subir na planta dos pés e pedalar.
  • Isso significa que, enquanto você está na postura, você se revezará em cada perna, estendendo suavemente o alongamento, subindo na ponta dos pés com um pé e depois com o outro. Isso ajudará a aquecer os músculos.
  • Depois de respirar algumas vezes com o cão voltado para baixo, chegue até a ponta dos pés e dê um passo ou pule com os dois pés para a frente do tapete.
  • Você vai querer que seus pés estejam bem atrás das mãos, como se estivesse tocando os dedos dos pés.

Pose da montanha

Pose da montanha
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Inspire para se levantar e fique ereto para a pose da montanha. Você deve pensar em rolar as costas para cima, uma vértebra de cada vez, à medida que se levanta. Quando estiver de pé novamente, veja se consegue distribuir uniformemente o peso pelos pés.

  • Fique em pé com os pés juntos e os braços ao longo do corpo.
  • Pense em girar as coxas para dentro, enquanto tensiona o núcleo.
  • Quando sentir que está certo, levante os braços acima da cabeça.
  • Na imagem acima, ela ultrapassou esse ponto e está acelerando a pose arqueando as costas e olhando para cima.
  • Sempre mova-se lentamente ao escalar qualquer uma das poses - é bom tentar se forçar, mas pare se algo não parecer certo.
  • É importante ter em mente que não deve hiperestender os músculos se você for tentar arquear para trás.

Transição

Transição
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Agora é a hora de sua primeira transição nesta sequência. As transições ajudam você a fluir de uma postura para a outra, enquanto mantém sua respiração e forma.

  • Deixe seus braços abaixarem até o chão à sua frente (onde estavam quando você estava no cão voltado para baixo).
  • Quando você sentir que suas mãos estão plantadas uniformemente, você pode pisar ou pular de volta para a posição de prancha, como mostrado acima.
  • Mantenha o núcleo tenso e o corpo em linha reta.

Cobra

Cobra
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De estar na prancha, você fará a transição para a postura da cobra.

  • Abaixe lentamente o peito e dobre os cotovelos até que esteja totalmente contra o chão.
  • Respire fundo e, durante a inspiração, mantenha as mãos plantadas no chão e levante o peito para uma pose de cobra. Veja acima, por exemplo.
  • Quando você soltar o ar e expirar, sente as nádegas contra as panturrilhas e estique os braços para a frente para voltar à postura de criança.
  • A partir daqui, repita os passos anteriores para ir para o cão voltado para baixo.

Esta sequência (surya namaskar, ou saudação ao sol A) pode ser repetido. Este ciclo começa com a pose da criança na pose da montanha e termina com a Cobra. Você pode repetir isso algumas vezes antes de prosseguir, se desejar.

Transição

Transição
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Depois de terminar a sequência de saudação ao sol (quantas vezes quiser), você deve estar em um cão voltado para baixo. Agora é a hora de sua segunda transição.

  • Inspire e levante a perna direita.
  • Tente fazer com que seu pé fique entre as mãos.
  • Mantenha a perna de trás esticada.
  • Olhe ligeiramente para cima e segure.

Guerreiro 1

Guerreiro 1
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A segunda transição fluirá perfeitamente para sua próxima pose, que é Guerreiro 1.

  • Ao expirar, segure o calcanhar esquerdo para se sentir estável e levante-se para Guerreiro 1 .
  • Sua perna direita deve estar dobrada em um ângulo de 90 graus e sua perna esquerda deve estar reta atrás de você.
  • O pé de trás será girado perpendicularmente a partir do pé da frente.
  • Estenda os braços quando se sentir estável.
  • No exemplo abaixo, a mulher está se alongando para trás e guiando com os braços para um alongamento mais profundo.
  • Novamente, tente apenas acelerar as posturas quando se sentir muito seguro em sua capacidade, e sempre vá devagar, tomando cuidado para não hiperestender os músculos.

Warrior 2

Warrior 2
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Em seguida, você irá fluir para a postura do Guerreiro 2, que fortalece as pernas e aumenta a flexibilidade.

  • Abaixe os braços para alinhar os ombros.
  • Mantendo os pés na mesma posição, abra os braços do Warrior 2.
  • Observe e passe as pontas dos seus dedos. Estique os braços um pouco mais enquanto segura.

Pose do Triângulo

Pose do Triângulo
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Em seguida, você fluirá para o Trikonasana, ou a postura do Triângulo. A partir dessa postura, você repetirá as últimas poses em uma sequência de movimentos.

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  • Respire fundo, enquanto estica a perna direita.
  • Estenda o braço direito para cima e para baixo para agarrar a canela direita.
  • Quando se sentir equilibrado, levante o braço esquerdo e faça-o estender a palma da mão na mesma direção do peito.
  • Abaixe os braços à sua frente, sob os ombros, antes de pisar para trás e voltar à posição de prancha.
  • Abaixe totalmente novamente.
  • Inspire para o Cobra e expire para o cão voltado para baixo. Isso deve ser lento. Mantenha sua respiração consistente.
  • Repita a última sequência de movimentos (começando com o Guerreiro 1) no lado oposto.
  • Do cão voltado para baixo, dê um passo ou pule para uma Dobra para a Frente. Isso significa que você deve deixar cair a cabeça ao tocar os dedos dos pés. Se você não consegue alcançar os dedos dos pés, permita-se alongar o máximo que puder e relaxe o pescoço ao alcançá-lo.

Postura da árvore

Postura da árvore
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Quando estiver pronto, suba para a pose da árvore. Isso desafia o equilíbrio e fortalece o núcleo e a parte inferior do corpo.

  • Ao inspirar, levante a perna para colocar o pé na canela, panturrilha ou coxa.
  • Certifique-se de não colocar o pé no joelho.
  • Quando encontrar o equilíbrio, coloque as mãos na frente do coração, com as palmas juntas.
  • Se você se sentir estável, levante os braços, mantendo os dedos mínimos para dentro.
  • Coloque o pé esquerdo na parte interna da perna direita. Traga ambos os braços para cima e toque as palmas das mãos enquanto mantém esta postura.
  • Repita com o pé oposto.

Torção Sentada

Torção Sentada
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A postura de torção sentada melhora a mobilidade da coluna, bem como a digestão. Ouça o seu corpo e pare se sentir alguma dor.

  • Abaixe o corpo até a posição sentada.
  • Dobre a perna direita em um ângulo de 90 graus.
  • Gire a perna esquerda de modo que o pé esquerdo fique apoiado na parte externa do joelho direito.
  • Segure o pé esquerdo com a mão direita e gire sobre o ombro esquerdo.
  • Segure por alguns segundos.
  • Quando terminar, mude de lado e segure.

Se você estiver começando e seus quadris estiverem tensos, coloque um cobertor sob eles para adicionar suporte e conforto.

Pose de pombo

Pose de pombo
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O próximo movimento na sequência é a postura do pombo. Se você tiver problemas nos joelhos ou dor com esta postura, faça os ajustes conforme descrito abaixo.

  • Pegue a perna que está cruzada sobre o joelho e estenda-a para trás para a pose de pombo.
  • Se puder, tente erguer os olhos para esticar as costas. Pare se sentir algum desconforto.
  • Segure por algumas contagens enquanto respira fundo.
  • Se tiver problemas nos joelhos, você também pode virar de costas, mantendo o mesmo posicionamento da perna (esse movimento é chamado de figura quatro) para não colocar peso no joelho.
  • Passe para um cão voltado para baixo novamente antes de pisar ou pular para a frente do tapete para repetir do outro lado.

Pose da Ponte

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Ponte

Da postura do pombo, deixe-se dobrar para a frente, baixando a cabeça e alcançando os dedos dos pés. Você fará a próxima transição para a postura da ponte.

  • Desta posição, sente-se lentamente e deite-se de costas.
  • Mantenha os joelhos dobrados de forma que as pontas dos dedos toquem a parte de trás dos calcanhares.
  • Inspire para alcançar a pélvis em direção ao céu para a pose da ponte. Você quer sentir sua bunda sair do chão.
  • Pressione as omoplatas mais juntas para que suas mãos possam se agarrar, se você se sentir confortável.
  • Colocar um bloco embaixo do sacro (conhecido como cóccix) para dar suporte adicional à região lombar.
  • Abaixe lentamente uma vértebra de cada vez, começando com o cóccix, seguido pelo meio das costas e ombros.
  • Em seguida, você pode limpar os joelhos com o pára-brisa de cada lado do tapete. Mantenha os joelhos juntos ao fazer isso.
  • Você deve girar levemente os quadris para permitir que os joelhos toquem o chão próximo a você sem mover os ombros. À medida que se movem de um lado para o outro, devem se parecer com os limpadores de para-brisa de um carro.
  • Repita mais uma vez.

Savasana

Savasana
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Dê ao seu corpo um grande alongamento final e então se acomode em savasana. Essa postura final visa deixar seu corpo relaxar após o treino.

  • Deite com os braços à sua frente (ou você pode dobrá-los se for mais confortável como na imagem acima).
  • Deixe a cabeça descansar e vire-se para o lado com as pernas estendidas para trás.
  • Concentre-se em sua respiração e limpe sua mente. Levante-se quando estiver pronto.
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