Os 14 melhores exercícios de esculpir o traseiro para um traseiro tonificado e alegre

Escultura de bunda exercícios de escada

MICHELA RAVASIO / STOCKSY

Mesmo que você esteja se saindo bem em amar e apreciar seu corpo, não importa o tamanho ou a forma que ele tenha (porque seu belo corpo merece esse amor!), Ainda pode haver certas áreas que você deseja tonificar ou fortalecer. Pode ser seus braços, ou seu testemunho , ou, para muitos, sua bunda. Se você gostaria que sua bunda se parecesse melhor com o tamanho e a forma J.Lo’s , Serena Williams ', Kim Kardashian, ou qualquer outra pessoa, não há vergonha em querer firmar, engordar, animar , ou tonifique sua bunda.E a boa notícia é que existem alguns exercícios realmente eficazes que têm como objetivo fazer exatamente isso o seu traseiro.



Mas, não queríamos apenas o básico agachamentos sempre ouvimos o que devemos fazer. Queríamos um monte de opções - especialmente movimentos exclusivos e poderosos - para nos ajudar a esculpir e tonificar com eficácia como nunca antes. Então, chamamos alguns de nossos treinadores profissionais favoritos para nos ajudar a criar um plano para obter uma bunda maior, mais animada e mais forte.



Continue rolando para aprender os 14 melhores movimentos de esculpir o traseiro para lhe dar o traseiro forte e alegre que você sempre quis.

Conheça o especialista





  • Jen Polzak é um ACE-Certified Treinador pessoal , Especialista em exercícios médicos e o diretor de condicionamento físico da Asphalt Green .

Segurança e Precauções

Em geral, nossos especialistas compartilham que esses movimentos para esculpir o traseiro devem ser seguros para todos. No entanto, se você tiver alguma lesão na parte inferior do corpo ou nas costas, deve consultar seu médico, fisioterapeuta ou um personal trainer certificado antes de tentar os movimentos. E, de forma geral, se sentir qualquer dor ou desconforto durante um exercício, pare imediatamente.



Certifique-se de progredir gradualmente na quantidade de exercício direcionado que você faz para evitar dores e lesões excessivas. Por exemplo, tente apenas dois ou três exercícios no primeiro dia, depois dê a si mesmo um ou dois dias fora . Adicione um exercício adicional à sua rotina de cada vez, tomando Dias de descanso no meio, conforme necessário.

Para evitar tensão na região lombar, concentre-se em envolver conscientemente os glúteos e o centro durante cada movimento e use a postura e a forma adequadas. Evite arredondar as costas. Por último, ao usar pesos, sempre use calçados adequados, como tênis de treinamento de suporte.

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Mitos

Nossos especialistas dizem que é um mito que um determinado exercício esculpirá o traseiro de todos da mesma maneira e com os mesmos resultados. Assim como nossos corpos são únicos, também o são a forma de nossos traseiros. Por exemplo, alguns de nós têm uma bunda mais quadrada, enquanto outros são mais redondos. Depois, há pontas em forma de coração e pontas em forma de V. E, embora todos os exercícios incluídos aqui forneçam benefícios de endurecimento e fortalecimento do bumbum, de acordo com nossos especialistas, você pode adaptar seus exercícios de esculpir o bumbum ao seu formato.Por exemplo, as formas quadrada e em coração se beneficiam de levantar o bumbum. “Os melhores exercícios para animar o formato do coração e arredondá-lo são os movimentos laterais que atacam o glúteo médio, que fica mais alto, mais perto da cintura”, diz Quimbo. Este músculo pode ser atingido com alguns dos exercícios deitados de lado e aqueles com movimentos laterais. Pessoas com bundas em forma de quadrado também se beneficiam com a segmentação de cintura , o que Quimbo diz que você pode fazer adicionando rotação. “Quando você adiciona rotação às suas investidas e trabalho braçal, você está trabalhando sua cintura também, o que [pode] ajudar a reduzir a área do punho do amor.Dois dos meus exercícios favoritos são uma estocada para a frente com rotação e uma estocada em reverência. Além de atingir sua bunda, eles terão como alvo sua cintura, abdômen, oblíquos e parte inferior das costas ”, diz Quimbo.

Qual é a forma da sua bunda?
Michaela Buttignol / nosso

“Com o formato redondo, o objetivo é apenas manter a forma com um ótimo programa geral”, diz Quimbo. Por último, para arredondar a bunda em forma de V, você precisa disparar aquele glúteo máximo (os músculos glúteos posteriores que dão à bunda um pouco mais de elevação e estalo). Quimbo sugere exercícios que também se concentram na amplitude de movimento do quadril, que podem tonificar e aumentar as partes externas da bunda.

Enquanto isso, Polzak nos lembra que você não pode direcionar a gordura em uma área específica, você só pode fortalecer e fazer crescer os músculos dessa área, o que pode criar um aparência . “Mais frequentemente, seus músculos irão hipertrofiar, ou crescer de tamanho, se você mirar em um músculo”, diz ela. 'Isso pode dar um efeito de emagrecimento se associado à nutrição e a uma rotina de exercícios de corpo inteiro que o coloca em um déficit calórico.'

Lunges com rotação

  • Segure um halter bem na frente de seu peito com os braços estendidos.
  • Dê uma estocada para a frente, caindo profundamente em uma flexão de 90 graus em ambas as pernas e mantendo o joelho da frente alinhado com o tornozelo da frente.
  • Gire o tronco e o haltere na direção da perna da frente. Por exemplo, se sua perna direita está na frente, gire seu corpo 90 graus para a direita.
  • Faça 12 repetições em uma perna antes de mudar de lado.

Curtsy Lunges

  • Cruze a perna esquerda atrás da direita em um ângulo de cerca de 45 graus e dê uma estocada.
  • Em seguida, volte ao ponto morto e repita.
  • Depois de fazer 12 repetições de um lado, troque as pernas.

Elevadores de perna deitada de lado

  • Deite-se de lado com a perna de baixo dobrada e a cabeça apoiada na orelha.
  • Levante e abaixe a perna de cima estendida. Certifique-se de manter a perna de cima voltada para a frente (em vez de virar a perna para fora) e não a deixe cair completamente e descansar na parte inferior da perna na parte inferior do movimento.
  • Faça 16 repetições e, em seguida, pulse alguns centímetros acima do solo por mais 16 repetições.
  • Lados do interruptor.

Conforme você fica mais forte, use um tornozelo leve ou uma faixa de laço de resistência entre os tornozelos para aumentar a resistência.

Agachamento com elevações laterais

  • Fique em pé, com os pés paralelos e separados na largura do quadril.
  • Abaixe-se em um agachamento profundo, enviando seus quadris de volta para o chão atrás de você.
  • Ao retornar ao topo, levante a perna para o lado com o pé flexionado.
  • Repita 16 vezes em uma perna e depois troque de lado.

Matriz de Lunge

  • Dê uma estocada para a frente com a perna direita e depois volte a ficar em pé.
  • Mova o pé direito para uma estocada lateral (sua perna esquerda ficará reta nesta estocada) e, em seguida, volte a ficar em pé.
  • Mova sua perna direita para trás em uma estocada reversa.
  • Faça de 10 a 12 rodadas em cada perna.

“Tente não descansar entre as estocadas, mas mova-se com fluidez em linha reta pela matriz da estocada”, diz Quimbo.

Guardada

  • Fique em pé com os pés ligeiramente mais largos do que a largura do quadril e gire externamente as pernas na altura dos quadris de modo que os dedos dos pés fiquem para fora, como na segunda posição em balé .
  • Abaixe em uma flexão profunda de joelhos e, em seguida, estique as pernas para ficar de pé novamente.
  • Faça 10 a 12 repetições.

Para um desafio adicional, pulse para cima e para baixo na parte inferior de seu último plié por 10 contagens.

Pilates Sidekicks

  • Encontre uma bancada ou cadeira.
  • Fique de pé, curvado, com as costas retas, as pernas apoiadas sob os quadris e o antebraço direito apoiado na cadeira com o ombro diretamente sobre o cotovelo.
  • Coloque a mão esquerda no quadril.
  • Com o pé flexionado, levante a perna esquerda até a altura do quadril.
  • Em seguida, mantendo a perna na mesma altura, envie-a diretamente para trás.
  • Abaixe a perna esquerda e repita por 10 a 12 repetições.
  • Então, na última repetição, pulse sua perna esquerda para cima e para baixo na altura do quadril por 10 contagens.
  • Repita do outro lado.

Caminhadas de resistência lateral

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  • Coloque uma faixa de laço de resistência em torno de seus tornozelos. Quimbo diz que você deve sentir tensão na banda ao ficar em pé com os pés separados na largura do quadril.
  • Fique em pé, envolva seu abdômen e dê um passo controlado para o lado com a perna direita.
  • Em seguida, dê mais um passo com o pé esquerdo, trazendo os pés de volta à largura do quadril.
  • Faça de 10 a 12 passos e depois volte para a frente com a perna esquerda.

Agachamento com uma perna

  • Equilibre a perna direita com a esquerda levantada do chão à sua frente.
  • Mantenha os braços estendidos na frente do corpo para contrabalançar e agache-se profundamente sobre a perna de equilíbrio, mantendo o abdômen engajado e as costas retas. “Certifique-se de iniciar o movimento movendo os quadris para trás para realmente atingir o músculo da bunda”, explica Quimbo.
  • Faça de 10 a 12 repetições em cada perna.

“Você pode usar uma cadeira como referência de profundidade ou de segurança e apoio”, diz Quimbo.

Levantamento de perna de balé

  • Segure-se naquela cadeira e use-a para se equilibrar.
  • Fique de frente para a cadeira com as pernas giradas externamente a partir dos quadris e os pés voltados para fora.
  • Envolva seu abdômen e pressione seus ombros para baixo e para trás.
  • Coloque o antebraço esquerdo na cadeira com a mão oposta no quadril direito para ajudar a estabilizar.
  • Mantenha a perna esquerda ligeiramente flexionada enquanto levanta a perna direita atrás do corpo até um pouco abaixo da altura do quadril. Mallett observa que você terá que inclinar ligeiramente o corpo para a frente para atingir essa altura. Apenas não abandone sua forma ao fazer isso.
  • Levante a perna para cima e para baixo com controle por 10 a 12 repetições. Tente não apoiar a perna ativa no chão na parte inferior do movimento.
  • Em seguida, mantenha a mesma posição, mas dobre a perna ativa em uma posição de atitude (joelho levantado com uma flexão de 45 a 90 graus).
  • Faça de 10 a 12 repetições em atitude e, em seguida, troque as pernas.

Agachamento carregado

  • Fique de pé com o peito para cima e aberto, os ombros rolados para baixo e para trás, o centro engajado e os pés na largura do quadril.
  • Segure um haltere pesado em cada mão enquanto você agacha para baixo e para cima, sempre chegando a uma dobra de 90 graus nas pernas.
  • Faça 12 repetições.

Cálice de agachamento

  • Abra sua postura de forma que seus pés fiquem ligeiramente mais largos do que a largura do quadril.
  • Segure um peso pesado em seu peito enquanto você agacha o mais baixo possível (excedendo uma curva de 90 graus) enquanto mantém os pés apoiados no chão. “Ao passar de uma dobra de 90 graus no joelho, você obtém aquela ativação extra do glúteo máximo”, diz Quimbo. Ele também enfatiza a importância de manter a postura ereta nesse movimento.
  • Faça 12 repetições.

Pulsos de perna dobrada

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  • Fique de frente para uma cadeira com uma pequena bola atrás de um joelho.
  • Incline o corpo para a frente a partir dos quadris até a posição reta para trás, com os antebraços apoiados na cadeira.
  • Com uma pequena dobra na perna de apoio, levante a perna ativa para que fique no nível dos quadris, com o joelho dobrado para segurar a bola no lugar.
  • Flexione o pé, aperte a bola e pulse sua perna para cima e para baixo 16 vezes.

Aumentos laterais de quatro patas

  • Fique em uma posição sobre a mesa de quatro, as mãos diretamente sob os ombros e os joelhos diretamente sob os quadris.
  • Mantendo a perna dobrada, levante um joelho para o lado para colocar a perna na altura do quadril.
  • Com o controle, abaixe-o novamente sem colocar o joelho de volta no chão.
  • Faça 16 repetições e troque os lados.
Este treino de peso corporal de 15 minutos tonificará seu corpo em apenas 3 semanas