12 truques úteis para reduzir o tempo de tela semanal

mulher ligando o telefone

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Neste artigo

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Experimente aromaterapia Vá para fora Experimente um pouco de respiração Definir um cronômetro Experimente a meditação Carregue seu telefone em outra sala Conheça seus hábitos digitais Foco na qualidade do sono Criar zonas livres de dispositivos Saia do computador sempre que possível Experimente uma sessão de foco profundo Mantenha menos janelas abertas Coloque sua tecnologia em outra sala em determinados momentos do dia Evite gatilhos de rolagem do Doom

Se você for como eu, vai se encolher toda vez que seu telefone revela seu tempo de tela semanal. E, à medida que nos aproximamos de uma das épocas mais estressantes do ano, durante o ano mais estressante de nossas vidas, esse número pode estar aumentando cada vez mais. Reduzir o tempo na tela é ótimo na teoria, mas muitas vezes pode parecer quase impossível na prática. Nossos telefones contêm nosso trabalho, nosso círculo social e também nossas ferramentas de saúde e bem-estar, como aplicativos de exercícios ou meditação. Eles são uma maneira extremamente conveniente de nos distrairmos de quase tudo, como médium espiritual e apresentador de podcast de Você não está sozinho , Explica Erika Gabriel.



'É tão fácil entorpecer em nossos telefones', diz Gabriel. '[O] primeiro passo é admitir que você está abusando ou abusando do telefone ou do computador para escapar da realidade. Todos nós estamos procurando maneiras de nos conectar e nos sentir um pouco melhor, especialmente durante um ano tão intenso. Não fique bravo com você mesmo, mas reconheça o problema e estabeleça algumas intenções para tentar outras coisas quando quiser escapar um pouco. '

Ainda está procurando maneiras específicas de reduzir? Aqui estão 12 maneiras de começar, do prático ao exclusivo.

Experimente aromaterapia

Como diz Gabriel, às vezes tirar um momento para praticar a aromaterapia pode acalmá-lo e fazer você repensar em pegar aquele telefone pela centésima vez. 'Escolha seus óleos essenciais favoritos (certifique-se de que estão diluídos para não causar irritação) - coloque algumas gotas na palma da mão, esfregue as mãos uma na outra e, em seguida, cubra o nariz e a boca com as mãos e tome cinco a dez calmantes e curativos profundos respirações, 'Gabriel sugere. 'O cheiro vai aterrar você e ajudá-lo a se conectar com sua respiração e talvez até mesmo ajudá-lo a se desconectar daquilo que está empurrando você em direção ao seu telefone.'

Vá para fora

Outra coisa que Gabriel e algumas outras fontes sugeriram foi sair e se distrair em vez de pegar o telefone ou abrir o laptop. 'Estamos todos realmente sobrecarregados de tecnologia - às vezes é necessário desintoxicar totalmente a tecnologia', diz Gabriel. “Vá lá fora, olhe para uma árvore, veja se consegue ver ou ouvir o chilrear de algum pássaro, dê uma volta rápida no quarteirão ou na sua vizinhança. Pegue um pouco de ar fresco. Isso ajudará 100% a acalmar a mente. '

Experimente um pouco de respiração

Tentando encontrar um pouco de paz, sossego e calma enquanto fica constantemente conectado? Pode ser hora de tentar um pouco de respiração. “Meu exercício de respiração favorito, especialmente para pessoas ocupadas, é o que chamo de 'oitos duplos' ', explica Gabriel. “Fecho os olhos, deixo cair os ombros, relaxo o rosto, desabotoo a mandíbula e inspiro, enchendo os quatro cantos dos pulmões até contar até oito. Em seguida, prendo a respiração no topo contando até oito, depois expiro lentamente contando até oito. No final da expiração, prendo a respiração contando até oito e repito.Mesmo que eu só tenha alguns minutos, esta é uma ótima maneira de reconectar-me comigo mesmo e me desligar da tecnologia. '

Definir um cronômetro

Para uma abordagem mais prática, Courtney Somer, fundadora da marca de fragrâncias Lake e Skye sugere a configuração de um cronômetro. 'Isso me ajuda a resistir à vontade de pegar o telefone inconscientemente para verificar e-mails e mídias sociais', diz Somer. 'Eu sei que vou voltar em breve, então reservar um certo tempo me ajuda a desconectar mais facilmente. Eu também não rolo ou pego aparelhos eletrônicos 30 minutos depois de dormir e leio em vez disso, o que me ajudou a dormir melhor no geral. Eu gostaria que esse tempo fosse mais longo, menos #goals para o próximo ano. '

Experimente a meditação

Se você gosta de meditação ou ioga, por que não usar a prática para canalizar parte da energia de todo aquele tempo de tela, como sugere Somer. 'Sou um grande fã de kundalini yogi e fazer respiração por três minutos ajuda a reorientar e recarregar minha energia e a estar mais presente, sejam meus filhos ou trabalho', diz Somer. 'Mesmo que seja uma questão de respirar fundo por um minuto, isso me ajuda a ficar mais atento quando estou na frente de uma tela e não me perder na rolagem.'

Carregue seu telefone em outra sala

'Eu ligo o meu na cozinha todas as noites antes de ir para a cama, e eu não toco novamente até de manhã (a menos que haja uma emergência), ”Allyson Conklin, fundador da Relações Públicas de Allyson Conklin ações. 'Isso ajuda a prevenir a rolagem sem sentido e desliga meu cérebro, melhorando minhas chances de sono restaurador (que é a chave para alguém que luta contra o sono). Também tenho o Não perturbe ativado entre 19h00 e 7h, e a maioria das pessoas sabe que, se chegar depois das 19h, não responderei até a manhã seguinte. '

Conheça seus hábitos digitais

Maggie Stanphill é a diretora de UX de bem-estar digital do Google e sugere que você se familiarize com seus hábitos digitais para controlá-los melhor. 'Conscientização é a chave. Em alguns telefones, você pode obter informações sobre como você passa o tempo no telefone, como a frequência com que você desbloqueia e por quanto tempo usa cada aplicativo. Você pode usar essas informações para melhorar seu bem-estar digital, 'Stanphill. 'Por exemplo, você pode definir temporizadores de aplicativos que programam mudanças em como o aplicativo funciona (como alterar a cor da tela para preto e branco em tons de cinza); esses indicadores visuais ajudam você a prestar mais atenção a quanto tempo você está online.Você também pode ver quantas notificações recebeu e de quais aplicativos. '

Foco na qualidade do sono

Stanphill também sugere priorizar a qualidade do sono para garantir que você esteja o mais descansado possível e não passe a noite toda no telefone. ' Modo de hora de dormir do Android permite que você coloque sua tela em tons de cinza e ainda tem um Configuração de luz noturna ', Sugere Stanphill. 'É importante programar seu telefone para ajudá-lo a dormir (porque Words With Friends pode esperar até de manhã).'

Criar zonas livres de dispositivos

A designação de zonas livres de dispositivos significa tempo dedicado e acordado sem tempo de exibição em uma casa. Isso ajuda com responsabilidade e solidariedade. 'Algumas pessoas usam' prisões de telefone celular ', mas você pode fazer um cercadinho simples armazenando os telefones em um local central da casa e, em seguida, designando zonas livres de telefone e horários,' sugere Stanphill.

Saia do computador sempre que possível

Molly Sonsteng é cofundadora da Caveday (“A comunidade mais focada do mundo”), o que facilita sessões de foco profundo via Zoom. Sonsteng sugere que qualquer trabalho que não seja do computador seja feito fora do computador. 'Qualquer trabalho que não exija um computador não deve estar na frente de um computador, desde o brainstorming até o esboço de uma apresentação. Saia do computador, pegue o papel e trabalhe longe de sua área de trabalho padrão ', sugere Sonsteng. 'Faça este trabalho em um local diferente de sua casa, como a cozinha ou caminhando.Do ponto de vista da pesquisa, existe um fenômeno chamado 'comportamento dependente do estado', e isso significa que estamos acostumados a associar certos comportamentos a certos lugares, como quando nos sentamos em nossa mesa, naturalmente pulamos em nossos laptops ou quando deitar para dormir, percorremos o conteúdo em nossos telefones. Portanto, alterar o local ajudará a remover as associações com as telas. '

Experimente uma sessão de foco profundo

Se você não consegue se concentrar e se pega rolando sem pensar o dia todo, Sonsteng sugere tentar uma das sessões de foco profundo que Caveday facilita. 'Pode soar contra-intuitivo, mas pule em Caveday para uma Caverna no Zoom de três horas, para que você possa ser mais produtivo e realizar seu trabalho ', diz Sonsteng. 'Dessa forma, você pode liberar sua tarde longe do computador ou da tela.'

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Mantenha menos janelas abertas

Dra. Rebecca Mannis é um especialista em aprendizagem que consulta adultos, startups e empresas e sugere manter menos janelas abertas como uma forma de ajudá-lo a processar melhor as informações. 'Nossos cérebros não foram projetados para mudar de marcha e realizar multitarefas ao nível que as telas permitem. Mas, como estamos atentos, podemos assumir o controle da tecnologia em vez de a tecnologia nos controlar ', diz o Dr. Mannis. ”

Coloque sua tecnologia em outra sala em determinados momentos do dia

Seguindo alguns dos conselhos já mencionados, o Dr. Mannis sugere colocar seu técnico em salas diferentes em diferentes partes do dia. 'Dessa forma, você terá menos probabilidade de gravitar em torno dele como uma ferramenta de procrastinação e desenvolverá um' hábito mental 'que permite que você seja mais eficaz e eficiente. Dessa forma, você terá tempo para assistir à compulsão Gambito da Rainha ou realmente goste de assistir aquele [vídeo] no YouTube de Bruce Springsteen SNL atuação.'

Evite gatilhos de rolagem do Doom

Por fim, o Dr. Mannis sugere estar ciente de quais sites e aplicativos acionam a rolagem da destruição e evitá-los completamente, ou usar um site que os bloqueia. '[A pandemia] já está drenando nossos recursos de raciocínio de muitas maneiras', diz o Dr. Mannis, explicando que, ao evitar esses sites e gatilhos ', você não ficará preso naquela mentalidade de viés de negatividade que rola a destruição, que pode impactar a resiliência , o ciclo do sono e se concentrando nos muitos aspectos positivos de sua vida. Bark, as configurações de tempo de tela da Apple e aplicativos como o Streaks são formas de definir metas específicas e limitar o acesso. '

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